Секрет олимпийского спокойствия: как чемпионы заставляют тело работать на 100% без стресса и перегрузок

Первые минуты перед занятием спортом определяют не только результат, но и настроение всей тренировки. Даже те, кто давно ходит в зал, часто игнорируют важные мелочи, влияющие на эффективность и самочувствие. Олимпийская чемпионка и семикратная чемпионка мира по художественной гимнастике Маргарита Мамун поделилась советами, которые помогут заниматься безопасно и с удовольствием. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Определите свой уровень и цель

Перед стартом важно понять, зачем вы тренируетесь: хотите сбросить вес, укрепить мышцы, повысить выносливость или просто стать подвижнее. Конкретная цель придаёт мотивацию и помогает выбрать формат занятий. После этого стоит обратиться к врачу, проверить суставы, сердце, лёгкие и сдать анализы. Это поможет определить безопасный уровень нагрузки.

Не менее полезна встреча с тренером: он подберёт программу и скорректирует технику. Ошибки в выполнении упражнений часто приводят к травмам — особенно у новичков.

"Во время первых занятий или после долгого перерыва чувства усталости не избежать. Начать можно с пятиминутных тренировок — время найдётся у каждого. Постепенно увеличивайте продолжительность. Если нагрузка кажется слишком тяжёлой, корректируйте план вместе с тренером", — советует олимпийская чемпионка Маргарита Мамун.

Высыпайтесь и восстанавливайтесь

Даже одна бессонная ночь способна снизить эффективность занятий. Недосып мешает мышцам работать в полную силу, а простые упражнения кажутся тяжёлыми. После тренировок сон особенно важен: именно во сне организм восстанавливается и укрепляется. Исследования показывают, что время суток и качество сна напрямую влияют на метаболизм и результативность тренировок.

"Сон — лучшее восстановление! Когда я активно тренировалась, это был мой девиз. Я не отступила от него даже в день финала Олимпиады. Обычно стараюсь спать не меньше восьми часов. Даже при плотном графике всегда нахожу время на сон — он в приоритете!", — рассказывает Маргарита Мамун.

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна: большинству достаточно 7-8 часов, но некоторым нужно больше. Найдите свой баланс, при котором чувствуете бодрость и энергию.

Следите за питанием

Рацион напрямую влияет на выносливость и самочувствие. В тренировочные дни полезно добавить углеводы утром — кашу или йогурт с ягодами, чтобы запастись энергией. Белковые продукты — мясо, бобовые, яйца — помогают восстанавливаться. Большие порции перед тренировкой стоит избегать, чтобы не перегружать организм.

"Я стараюсь получать белок из обычного рациона. У гимнасток нет цели нарастить мышцы, поэтому добавки использую редко. Иногда после тренировки ем половину протеинового батончика для восстановления. При регулярных занятиях важно следить за уровнем витаминов — у меня, например, был дефицит магния, из-за чего сводило ноги", — делится Маргарита Мамун.

Чтобы ускорить восстановление и избежать переедания, специалисты советуют обращать внимание на сочетание белков и углеводов после тренировки. Это поддерживает уровень энергии и снижает риск пищевых срывов.

Не забывайте о воде

Во время занятий организм теряет жидкость, поэтому важно пить воду регулярно: за пару часов до тренировки, во время — каждые 15-20 минут, и после — ещё несколько стаканов.

Если тренировка длится больше часа, подойдут изотоники, которые восполняют электролиты и помогают избежать усталости.

"Когда активно тренируешься, организм сам требует воды — забыть о ней невозможно! Во время спортивной карьеры я пила изотоники, а сейчас иногда заменяю ими обычную воду", — отмечает Маргарита Мамун.

Подберите одежду и обувь

Форма должна быть удобной, из материалов, которые пропускают воздух и не задерживают влагу. Облегающая одежда повышает комфорт и безопасность движений. Девушкам важно подобрать спортивный топ с нужным уровнем поддержки, а обувь — с хорошей амортизацией.

"Одежда должна быть такой, чтобы во время тренировки вы о ней не думали. Красивая форма мотивирует заниматься. Если сомневаетесь, обратитесь к консультантам в специализированном магазине", — советует Маргарита Мамун.

Подготовьтесь к нагрузке

Даже короткое занятие начинается с разминки. Пять-десять минут лёгких движений активируют мышцы, повышают циркуляцию крови и снижают риск травм.

"Вспомните утреннюю зарядку, которую многие не любили в детстве. Она действительно нужна — организм требует пробуждения. Каждое утро моей спортивной жизни начиналось с разминки: балет у станка, йога, лёгкий бег, скакалка. Пробуйте разные варианты и ищите свой", — говорит Маргарита Мамун.

Разминка помогает сфокусироваться, снять напряжение и настроить тело на эффективную работу.

Регулярные тренировки невозможны без осознанного подхода. Сон, питание, вода, экипировка и внимательное отношение к себе делают процесс безопасным и приносят удовольствие. Главное — не перегружать организм и двигаться к цели с удовольствием.