Внутренняя поверхность бедра подтянется, как у танцовщицы: это простое движение меняет форму ног без изнурительных тренировок

Это изящное упражнение, пришедшее из балетных залов, способно значительно улучшить форму ваших бёдер и повысить общую подвижность. Оно известно как приседание плие и может стать отличным дополнением к силовым и функциональным тренировкам. При правильной технике оно целенаправленно задействует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Об этом подробно рассказывает популярное "Лайфхакер".

Что представляет собой приседание плие?

Это движение выполняется с очень широкой постановкой ног, когда стопы и колени развёрнуты наружу. Название позаимствовано у балетного элемента plié, что в переводе с французского означает "сгибать". В фитнесе не существует единого строгого стандарта, и иногда это упражнение путают с приседанием сумо. Однако ключевое различие часто заключается в степени разворота стоп и цели: плие чаще ассоциируется с развитием гибкости и глубокой проработкой мышц, в то время как сумо — больше с силовым подъёмом веса.

Поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют "сумо", а термин "плие" чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Польза и особенности воздействия на мышцы

Считается, что основное преимущество плие — интенсивная нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Эти мышцы отвечают за сведение ног, и при широкой стойке они вынуждены работать активнее. Исследования на эту тему не дают однозначных результатов, однако многие спортсмены отмечают характерные ощущения в целевой зоне после выполнения выворотных приседаний.

Кроме того, есть данные, что балетное полуприседание в выворотной позиции лучше активирует ягодичные мышцы по сравнению с классическим приседом. Таким образом, регулярное выполнение плие может способствовать не только подтяжке внутренней части бедра, но и укреплению ягодиц. Дополнительный значимый эффект — увеличение подвижности в тазобедренных суставах, что полезно для общей гибкости и профилактики жёсткости мышц.

Как правильно освоить технику

Начинать всегда стоит с отработки движения без какого-либо отягощения. Поставьте ноги примерно в два раза шире плеч и разверните носки под углом около 45-60 градусов. Спину держите прямо, слегка отведите таз назад и опускайтесь вниз, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Важно, чтобы колени "следовали" за направлением стоп и не заваливались внутрь.

Если вы замечаете, что колени стремятся сойтись, это сигнал о недостаточной растяжке или слишком широкой постановке ног. В этом случае стоит уменьшить ширину стойки или поработать над эластичностью мышц. Для сохранения баланса на начальном этапе можно придерживаться рукой за опору. Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Варианты выполнения и способы прогресса

Как только техника будет освоена, упражнение можно усложнить, используя различные снаряды. Удобнее всего начинать с одного отягощения, которое удерживается в опущенных руках. Это может быть гантель, взятая за один из блинов вертикально, или гиря. Другой популярный вариант — использование резинового эспандера, закреплённого под стопами, который создаёт дополнительное сопротивление при подъёме.

Для тех, кто хочет выйти за рамки стандартного движения, существуют интересные методы интенсификации. Можно увеличить диапазон движения, выполняя плие с возвышений, что улучшает растяжку. Добавление подъёма на носки в нижней точке отлично нагружает икры и усиливает статическое напряжение в бёдрах. Небольшие пружинящие движения (пульсация) в приседе или скручивания корпуса вбок делают упражнение ещё более комплексным и энергозатратным.

Интеграция в тренировочный процесс

Приседания плие не должны заменять собой базовые движения, но станут отличным вспомогательным упражнением. Достаточно включать их в программу тренировок ног раз в одну-две недели, комбинируя с выпадами, классическими приседаниями и зашагиваниями. При работе с собственным весом оптимальным будет выполнение 3-5 подходов по 20-25 повторений для мышечной выносливости. С отягощением лучше начать с 3 подходов по 8-12 повторений, следя за безупречной техникой.

Это упражнение также прекрасно вписывается в формат высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Его можно выполнять в течение 30-40 секунд в связке с другими движениями, например, отжиманиями или прыжками. Эффективной будет и комбинация нескольких стилей плие в одном подходе: классические приседания, затем пульсация, скручивания и подъём на носки.

Приседание плие — это многофункциональное упражнение, которое при грамотном подходе решает несколько задач: укрепление мышц, развитие гибкости и увеличение мобильности суставов. Его адаптивность позволяет использовать его как новичкам, так и опытным атлетам, варьируя сложность и инвентарь. Ключ к успеху — внимательность к ощущениям в теле и сохранение правильной техники, которая обеспечивает безопасность и максимальную отдачу от каждой тренировки.