Миф о планке для женщин 40+: почему оно работает и когда это опасно — не просто тренировка

Планка — одно из тех упражнений, которые часто кажутся слишком простыми и незаметными, но на самом деле обладают мощным воздействием на тело. Это не просто способ произвести впечатление на других в спортзале или повторить за атлетами, которые делают это с лёгкостью. На самом деле планка активирует глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, что делает её чрезвычайно полезной для здоровья, особенно для людей старше 40 лет.

Однако важно понимать, что планка не сжигает жир и не приводит к моментальной потере килограммов. Она даёт другое — стабильность, баланс и крепкий мышечный корсет. В особенности она важна после 40 лет, когда мышцы начинают ослабевать, а гибкость и сила нуждаются в дополнительной поддержке. Поговорим о том, как правильно выполнять планку и что она реально даёт организму в возрасте 40+. Об этом пишет Дзен-канал "Главный по фигуре | фитнес".

Мышцы, которые активно работают при выполнении планки

Многие, выполняя планку, считают, что работает только пресс. Однако это не так. На самом деле, планка задействует гораздо больше мышечных групп, чем может показаться на первый взгляд.

1. Поперечная мышца живота — это ключевая мышца, отвечающая за поддержку внутренних органов и формирование плоского живота. Она работает гораздо интенсивнее, чем при обычных скручиваниях. Поперечная мышца выполняет роль естественного пояса, поддерживая тело и его внутреннюю структуру.

2. Многораздельные мышцы спины — они играют важную роль в защите позвоночника, предотвращая возможные травмы дисков. Мощная спина — залог здоровья позвоночника и предотвращение болей в спине, которые с возрастом становятся все более частыми.

3. Передняя зубчатая мышца — укрепляет лопатки, что способствует хорошей осанке и уменьшению сутулости. Это особенно важно для тех, кто много сидит за столом или часто наклоняется, например, при уборке дома.

Не стоит забывать, что планка помогает укрепить не только мышцы, но и улучшить осанку, а также положительно влияет на внешний вид — спина становится ровной, живот подтянутым, а общая физическая форма — значительно улучшенной.

Преимущества планки для женщин 40+

Для женщин в возрасте 40+ планка становится незаменимым элементом тренировок. Она не только укрепляет мышцы, но и оказывает влияние на здоровье в целом, особенно в контексте возрастных изменений.

1. Профилактика остеопороза. Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся более ломкими, и их минерализация снижается. Изометрическая нагрузка, как в планке, способствует укреплению костей, что подтверждено исследованиями. К примеру, за полгода регулярных тренировок минерализация костей может вырасти на 1-2%. Особенно полезна боковая планка, так как она активно прорабатывает ребра, которые часто страдают при остеопорозе.

2. Улучшение баланса и координации. После нескольких недель занятий планкой женщины начинают замечать, что стали легче удерживать равновесие, быстрее уклоняться от препятствий и падений, что снижает риск травм в быту.

3. Коррекция осанки. Планка укрепляет трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, что способствует выпрямлению осанки. Это не только улучшает внешний вид, но и помогает поддерживать здоровье позвоночника, предотвращая болевые ощущения в области шеи и спины.

4. Снижение болей в пояснице. После нескольких месяцев практики планки, многие женщины отмечают, что боли в пояснице становятся реже или совсем исчезают. Это связано с укреплением мышц кора, которые поддерживают позвоночник.

Как правильно выполнять планку, чтобы избежать ошибок

Не все, кто выполняет планку, делают это эффективно. Одна из самых распространённых ошибок — расслабление мышц. Для того, чтобы планка приносила максимальную пользу, важно делать её правильно.

1. Положение шеи. Шея должна быть ровной, а взгляд направлен вниз. Нельзя задирать или опускать голову, так как это приведет к напряжению в шейном отделе.

2. Лопатки должны быть прижаты к ребрам, не растягиваясь в стороны. Важно представить, как будто вы тянете лопатки вверх, к потолку. Это создаст необходимое напряжение в верхней части тела.

3. Таз. Подкрутите его, тяните копчик к пупку. Это поможет активировать мышцы пресса и избежать прогиба в пояснице.

4. Дыхание. Нужно дышать спокойно и ровно. Задержка дыхания только повышает давление и создает лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Также важно помнить о распространённых ошибках. Например, прогиб в пояснице, когда живот не втянут, может привести к болям и травмам. Также не стоит поднимать ягодицы слишком высоко — это снижает эффективность упражнения.

Частые ошибки при выполнении планки

Вот несколько распространённых ошибок, которые часто встречаются у начинающих:

1. Прогиб в пояснице. Это указывает на то, что мышцы кора не активированы должным образом. В таком положении есть риск получить травму.

2. Высокие ягодицы. Это приводит к тому, что кора не работает в полном объёме, а значит, эффективность упражнения снижается.

3. Задержка дыхания. Иногда люди забывают дышать или пытаются сдерживать дыхание, что ведёт к перегрузке организма.

Сколько времени стоит держать планку

Для начинающих достаточно 3 подходов по 10-15 секунд. Однако с каждым разом нужно увеличивать время, чтобы упражнение приносило результаты. Максимальное время, которое стоит держать планку, — 1-2 минуты. Стоять в планке слишком долго не обязательно — гораздо лучше добавлять вариации упражнения, такие как динамическая планка или планка с касанием плеч.

Когда планка не подходит

Есть случаи, когда планка может быть опасной. Она противопоказана при:

• Диастазе прямых мышц живота.

• Грыже позвоночника в стадии обострения.

Важно не игнорировать эти противопоказания, чтобы избежать ухудшения состояния.

Заключение

Планка — это упражнение, которое не требует специального оборудования и может стать основой для поддержания физической формы в зрелом возрасте. Для женщин 40-50 лет она представляет собой не просто тренировку, а важный элемент укрепления здоровья, предотвращения травм и коррекции осанки.

Правильное выполнение планки способствует улучшению состояния мышц и костей, уменьшению болей в спине и пояснице. При этом важно помнить, что планка не является универсальным решением всех проблем — её эффект зависит от правильности выполнения и регулярности занятий.