Простое упражнение, которое делают миллионы, разрушает спину: ошибка в одном движении превращает пользу в боль

Популярность планки объяснима: простое упражнение, не требующее оборудования, задействует почти все мышцы тела. Но её универсальность обманчива. Стоит отклониться от правильной техники — и нагрузка смещается туда, где не должна быть. Вместо сильного кора человек получает боль в пояснице и плечах.

Именно об этом предупреждает тренер Филипп Котельников, отмечая, что в 70 % случаев дискомфорт после планки связан не с мышечной слабостью, а с ошибочной постановкой тела.

Как должна работать планка

Планка — статическое упражнение, цель которого — включить мышцы пресса, спины и ягодиц в единый каркас. В идеале нагрузка распределяется равномерно, без перекосов и давления на суставы.

При правильной технике активируются глубокие мышцы живота, стабилизаторы позвоночника и плечевого пояса.

Главное правило — прямая линия от затылка до пяток. Голова не опущена и не поднята, плечи опущены, лопатки сведены, пресс подтянут. Колени прямые, пятки тянутся назад. Даже лёгкое провисание поясницы создаёт опасное давление на межпозвонковые диски.

Почему планка вызывает перенапряжение? Потому что тело пытается компенсировать слабость одних мышц за счёт других. Если кора не хватает силы, нагрузку берут плечи и поясница. Это приводит к зажиму трапециевидных мышц и болям в нижней спине.

По словам Филиппа Котельникова, любое ощущение давления в позвоночнике или шее сигнализирует о нарушении оси тела. В этом случае упражнение нужно немедленно прекратить и скорректировать положение.

Типичные ошибки и их последствия

Даже у опытных занимающихся планка часто выполняется неверно. Самые распространённые ошибки:

• прогиб в пояснице;
• излишнее поднятие таза вверх;
• разворот локтей наружу;
• напряжённые плечи, "втянутые" к ушам;
• замирание дыхания.

Как проявляются последствия? Прогиб вызывает гиперлордоз и растяжение поясничных мышц. Высокий таз выключает пресс и перегружает плечи. Неправильное дыхание повышает давление в грудной клетке и может вызвать головокружение.

Альтернатива — контролировать каждый элемент. Представить, будто тело прижато к ровной стене, а позвоночник тянется вдоль невидимой линии. При первых признаках усталости не терпеть, а опустить колени и восстановить дыхание.

Можно ли выполнять планку ежедневно? Можно, если длительность увеличивается постепенно, а техника остаётся безупречной. Лучше удерживать положение 20 секунд с идеальной формой, чем стоять минуту с перегрузкой суставов.

Как исправить технику

Проверка выполняется просто. Встаньте в планку перед зеркалом сбоку или снимите себя на видео. Взгляд в сторону поможет увидеть, образует ли тело прямую линию. Если таз провисает — подтяните живот, если слишком высоко — сожмите ягодицы.

Оптимальное положение локтей — строго под плечами. Расстояние между ладонями — ширина плеч. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

Ошибка новичков — пытаться удерживать планку как можно дольше. Последствие — потеря формы и травмы плечевого пояса. Альтернатива — интервальный подход: несколько коротких подходов по 15-20 секунд с паузами для восстановления.

При чувстве жжения или боли не стоит продолжать. Организм сообщает о перегрузке, а не о "качественной работе". Регулярное перенапряжение приводит к воспалению сухожилий и хроническому мышечному спазму.

Мини-инструкция по правильной планке

1. Встаньте на предплечья и носки, выровняйте тело в одну линию.
2. Подтяните живот к позвоночнику, напрягите ягодицы.
3. Опустите плечи, сведите лопатки.
4. Удерживайте ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.
5. Сохраняйте положение 20-30 секунд, затем отдохните и повторите 2-3 раза.

Почему важно контролировать дыхание? Оно стабилизирует внутреннее давление и предотвращает перегрузку поясницы. С каждым выдохом пресс подтягивается, а позвоночник фиксируется в естественном положении.

Для продвинутых можно усложнить упражнение: выполнять боковую планку или вариант на вытянутых руках. Но переходить к ним следует только после освоения базовой формы.

Ошибка, которая незаметна, но опасна

Многие уверены, что лёгкая дрожь тела — признак хорошей работы. На самом деле она означает потерю стабильности. Когда мышцы уже не удерживают корпус, нагрузка уходит на связки. Именно это чаще всего становится причиной микротравм поясничного отдела.

Планка полезна только тогда, когда остаётся контролируемой. Любое стремление "выдержать дольше" против техники превращает её из укрепляющего средства в источник травм.