Сила рождается на полу: этот вид тренировок перестраивает женское тело так, как тренажёры не могут

Отжимания улучшают осанку и выносливость у девушек — тренер Подлубная

Отжимания кажутся очень простым упражнением, но для многих девушек сама мысль опуститься к полу и выжать своё тело вверх вызывает сомнения. Нехватка силы в руках, страх ошибки и неприятные воспоминания со школьных уроков физкультуры часто мешают даже попробовать. Между тем именно отжимания помогают безопасно и постепенно укрепить мышцы верхней части тела и подтянуть фигуру. Об этом пишет "Чемпионат".

Зачем девушкам отжимания и почему они даются сложнее

Отжимания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые одновременно включают в работу несколько крупных групп мышц. Во время правильного выполнения активно работают грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы. Для женщин это особенно актуально: крепкая верхняя часть тела помогает легче переносить повседневные нагрузки, улучшает осанку и визуально выравнивает силуэт. При регулярной практике зона декольте становится более подтянутой, а укрепление пресса и глубоких мышц корпуса помогает животу выглядеть более ровным и подтянутым.

У многих девушек по естественным причинам хуже развита сила рук и плечевого пояса: в быту они реже выполняют движения, требующие серьёзного усилия руками. Поэтому первое знакомство с отжиманиями нередко заканчивается мыслью "это не для меня". Однако отсутствие опыта не означает, что упражнение недоступно. Важно начать с варианта, соответствующего текущему уровню подготовки, и постепенно продвигаться к классическим отжиманиям от пола.

"Существует множество способов выполнения этого упражнения: от отжиманий с широкой постановкой рук до асимметричных отжиманий и "пишущей машинки"", — отмечает тренер-эксперт Светлана Подлубная.

Специалист подчёркивает: прежде, чем переходить к сложным вариантам, нужно уверенно освоить классическую технику. Только после этого имеет смысл экспериментировать с постановкой рук, углом корпуса и дополнительным оборудованием. Такой подход снижает риск травм и делает прогресс более предсказуемым и безопасным.

Польза отжиманий и важные противопоказания

Главное достоинство отжиманий для девушек в том, что это упражнение не требует оборудования: не нужен тренажёрный зал, гантели или сложный инвентарь. Достаточно свободного участка пола, коврика и нескольких минут в день. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы груди, рук и плеч, улучшить выносливость, а также лучше контролировать своё тело в пространстве. Укреплённый мышечный корсет поддерживает позвоночник, разгружает поясницу и помогает формировать более ровную осанку.

При этом отжимания остаются силовым упражнением, и к ним стоит отнестись ответственно. Важно учитывать состояние здоровья и не игнорировать сигналы тела. В исходном материале отдельно подчёркиваются ситуации, когда отжимания могут быть нежелательны или требуют консультации врача. Среди противопоказаний называются повреждения мышц и суставов, выраженные болевые ощущения, избыточный вес, проблемы с давлением, хронические заболевания, а также период восстановления после травм и операций.

Чтобы снизить риск неприятных последствий, имеет смысл ориентироваться на несколько простых принципов. Если во время отжиманий появляется резкая боль в плечах, локтях или запястьях, тренировку нужно остановить и разобраться в причине. Девушкам с нестабильным артериальным давлением или серьёзными хроническими заболеваниями лучше предварительно обсудить серьёзные нагрузки с врачом. При лишнем весе полезно начать с облегчённых вариантов отжиманий и параллельно работать над общей двигательной активностью.

Отдельное внимание стоит уделить кистям и локтевым суставам. Именно они первыми реагируют на неправильную технику или слишком большой объём нагрузки. Небольшая разминка перед упражнением — круговые движения в запястьях, лёгкие махи руками, аккуратное растяжение — заметно снижает риск дискомфорта и травм.

Классические отжимания: пошаговая техника

Освоение правильной техники — ключ к безопасным и эффективным отжиманиям. Даже если вы пока можете выполнить всего пару повторений, важно делать их технически корректно, а не пытаться "выжать" максимум любой ценой. Перед началом тренировки стоит выполнить короткую разминку всего тела и отдельно разогреть кисти, локти и плечи.

Базовая схема выглядит так. Сначала нужно принять положение упора лёжа: ладони поставить на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперёд, кисти расположены под плечевыми суставами. Тело вытягивается в прямую линию от пяток до макушки, живот подтянут, мышцы пресса слегка напряжены, поясница не провисает. Важно не поднимать таз слишком высоко и не опускать его к полу.

Во время движения локти направляются назад, а не в стороны. Сильное "разведение" локтей увеличивает нагрузку на суставы и связки, поэтому этого лучше избегать. Голова остаётся продолжением позвоночника: не нужно задирать подбородок или, наоборот, "прятать" его к груди. Взгляд можно направить чуть вперёд или в точку на полу перед собой — так проще сохранить нейтральное положение шеи.

На вдохе корпус плавно опускается вниз, за счёт сгибания рук в локтях. В нижней точке угол в локтевых суставах близок к 90 градусам, грудная клетка приблизится к полу, но не касается его. На выдохе руки выпрямляются, тело поднимается в исходное положение, при этом важно полностью разгибать локти, но не фиксировать их "в замок". Движение должно быть контролируемым и без рывков.

Популярные ошибки связаны с нарушением этой схемы. Часто спина округляется или, наоборот, сильно прогибается в пояснице, таз "провисает", а корпус опускается недостаточно низко. Иногда руки стоят слишком широко или слишком узко, из-за чего нагрузка уходит на суставы, а не в мышцы. Ещё одна распространённая проблема — слишком быстрый темп: рывковые отжимания не только менее полезны, но и более травмоопасны.

Если классический вариант даётся с трудом, важно воспринимать это не как неудачу, а как отправную точку. Для постепенного прогресса можно немного сократить амплитуду движения, уменьшить количество повторений и обязательно следить за техникой. Уже через некоторое время мышцы адаптируются, и выполнять полные отжимания станет заметно легче.

Виды отжиманий для девушек

Отжимания можно подстраивать под свой уровень подготовки и цели. Изменяя угол корпуса, положение ног или опору для рук, вы по-разному распределяете нагрузку и добавляете разнообразие в тренировку. В статье разбираются три варианта, которые подходят девушкам с разной физической готовностью.

Отжимания с колен

Этот вариант считается одним из самых доступных и чаще всего используется на старте. Тело опирается не на носки, а на колени, за счёт чего общая нагрузка на мышцы рук и груди уменьшается. Благодаря этому внимание можно сосредоточить на технике, научиться удерживать корпус прямым и правильно подключать мышцы пресса и плечевого пояса.

Исходное положение — упор на коленях, ступни можно скрестить, корпус вытягивается в линию от макушки до коленей. Ладони находятся на полу на ширине плеч, кисти развёрнуты параллельно друг другу. На вдохе локти сгибаются и корпус опускается вниз, при этом поясница не прогибается, а локти движутся вдоль тела. На выдохе руки выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение. Постепенно, по мере укрепления мышц, можно увеличивать количество повторений и готовиться к переходу на полный упор лёжа.

Отжимания на петлях TRX

Тренажёр TRX создаёт дополнительную нестабильность, поэтому мышцы вынуждены активно работать не только на подъём и опускание тела, но и на удержание равновесия. Это делает упражнение сложнее, но и эффект от него становится выше: подключаются глубокие стабилизирующие мышцы, развиваются координация и контроль движения. Такой формат подойдёт тем, кто уже имеет базовый уровень подготовки и уверенно чувствует себя в классических отжиманиях.

Для выполнения отжиманий на TRX крепление петель располагается за спиной. Рукояти берутся в руки, тросы сначала остаются расслабленными. Ноги ставятся на ширину плеч, затем корпус слегка наклоняется вперёд, руки вытягиваются, тросы натягиваются, и нужно найти устойчивое положение, сохраняя прямую линию тела без провисаний в пояснице. На вдохе локти сгибаются, корпус опускается вперёд и вниз, кисти остаются максимально неподвижными. На выдохе руки выпрямляются, тело возвращается в исходное положение. Важно не раскачивать петли и контролировать движение на протяжении всей амплитуды.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи или другой устойчивой приподнятой поверхности позволяют увеличить амплитуду движения и глубину сгибания рук в нижней точке. За счёт этого мышцы груди и плеч сильнее растягиваются и лучше сокращаются при подъёме. Такой вариант полезен тем, кто хочет разнообразить нагрузку и точнее "почувствовать" работу мышц, а также тем, кому пока сложно опускаться до пола.

Для начала достаточно найти устойчивую опору: низкую скамью, ступеньку, крепкий стул или платформу. Ладони располагаются на ширине плеч, кисти находятся под плечевыми суставами. Ноги выпрямляются назад и опираются на носки, спина остаётся ровной, живот подтянут, плечи не провисают. На вдохе локти сгибаются, корпус опускается к скамье, в нижней точке важно не терять контроль над положением тела. На выдохе руки выпрямляются, корпус возвращается к исходной позиции. Высота скамьи влияет на сложность: чем выше опора, тем заметнее нагрузка.

Сравнение видов отжиманий для девушек

Разные варианты отжиманий можно рассматривать как ступени одной лестницы — от самых простых к более сложным. У каждого формата есть свои особенности и задачи, поэтому логично подбирать его под уровень подготовки и ощущения в теле.

Классические отжимания от пола дают самую сбалансированную нагрузку на мышцы груди, плеч и рук. Они требуют хорошего контроля корпуса и достаточной силы, зато дают ощутимый тренирующий эффект и позволяют наглядно отслеживать прогресс: со временем увеличивается количество повторений и качество техники.
Отжимания с колен уменьшают нагрузку за счёт меньшего плеча рычага и более короткой амплитуды. Это лучший вариант для тех, кто начинает с нуля, восстанавливается после перерыва или чувствует дискомфорт при попытке выполнить полный вариант. Здесь проще удерживать прямую линию корпуса и сосредоточиться на правильном движении локтей.
Отжимания на петлях TRX добавляют нестабильность и особенно активно включают мышцы-стабилизаторы. Их стоит рассматривать как усложнённый вариант для тех, кто уже уверенно держит планку и умеет выполнять классические отжимания. Такой формат хорошо развивает координацию и силу одновременно.
Отжимания от скамьи помогают по-другому распределить нагрузку и проработать мышцы за счёт большей амплитуды. Этот вариант можно использовать как переходный этап между отжиманиями с колен и полноценными отжиманиями от пола, а также как способ разнообразить тренировки при достаточном уровне подготовки.

Выбирая подходящий формат, имеет смысл ориентироваться не только на желание "как можно быстрее перейти к сложному", но и на качество выполнения. Если движение получается чётким, без боли и дискомфорта, а мышцы приятно устают — вы на верном пути.

Плюсы и минусы отжиманий для девушек

Отжимания кажутся очень простым упражнением, но внутри него скрывается множество плюсов, а также несколько объективных ограничений. Чтобы заниматься осознанно, полезно видеть обе стороны.

К основным преимуществам можно отнести следующее:

отжимания развивают силу и выносливость верхней части тела без дополнительного оборудования;
упражнение помогает укрепить грудные мышцы и зону плеч, что положительно влияет на внешний вид и осанку;
при правильной технике активно работает пресс, что помогает лучше контролировать положение корпуса;
выполнять отжимания можно дома, в спортзале, на улице — практически в любых условиях, где есть немного свободного пространства.

Есть и нюансы, которые важно учитывать:

при нарушении техники возрастает риск перегрузки запястий, локтей и плечевых суставов;
отжимания могут быть противопоказаны при ряде хронических заболеваний, проблемах с давлением и в период восстановления после травм;
при значительном избыточном весе нагрузка на суставы усиливается, поэтому нужно особенно аккуратно подбирать варианты выполнения;
желание "сделать как можно больше" иногда заставляет пренебрегать разминкой и отдыхом, что снижает пользу и увеличивает риск неприятных ощущений.

Если помнить об этих особенностях, отжимания становятся удобным инструментом, который можно гибко встроить в любую программу: от домашних тренировок до занятий в фитнес-клубе.

Советы по освоению отжиманий с нуля

Чтобы девушке уверенно научиться отжиматься от пола, важно не только знать технику, но и выстроить разумную стратегию. Тогда процесс будет идти постепенно, без травм и разочарований.

Начните с оценки текущих сил. Попробуйте принять упор лёжа и осторожно выполнить несколько неполных отжиманий, внимательно прислушиваясь к ощущениям в запястьях, локтях и плечах. Если возникает боль или сильный дискомфорт, переходите к более лёгкому варианту — отжиманиям с колен или от скамьи.
Освойте упрощённый формат и сделайте его привычкой. На первых порах важнее регулярность, чем количество повторений. Поставьте цель заниматься несколько раз в неделю и постепенно увеличивать объём, не забывая о контроле техники.
Следите за положением корпуса. Во всех вариантах отжиманий тело должно стремиться к прямой линии, живот — подтянут, поясница — без выраженного прогиба. Если чувствуется, что спина "ломается", лучше сократить амплитуду или сделать паузу.
Переходите к более сложному варианту только тогда, когда предыдущий даётся уверенно. Так, после стабильных отжиманий с колен можно постепенно пробовать классический вариант, сначала с небольшой амплитудой, затем — с полной. То же касается перехода к отжиманиям на TRX.
Не забывайте о восстановлении. Мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузке, поэтому имеет смысл чередовать дни более интенсивных и более лёгких тренировок, а также уделять внимание растяжке и расслаблению мышц плечевого пояса и груди.

Такой подход помогает воспринимать отжимания не как разовую "проверку силы", а как инструмент для постепенного укрепления тела и улучшения самочувствия.