Не знала, что так можно: этот прием меняет не только фигуру, но и здоровье всего за две недели

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса и кора является техника вакуума. Это упражнение стало популярным среди любителей фитнеса, йоги и бодибилдинга, благодаря своей способности улучшать осанку, развивать контроль дыхания и способствовать снижению объема талии. Вакуум, несмотря на свою простоту, требует правильной техники и внимательности при выполнении, чтобы действительно приносить результат. В этой статье рассмотрим, как правильно выполнять вакуум, его преимущества и различные вариации для разных позиций. Об этом пишет Дзен-канал "FIT FOR FUN".

Что такое вакуум и зачем его делать

Вакуум — это упражнение, которое нацелено на укрепление поперечной мышцы живота, играющей важную роль в поддержании тонуса и формы живота. Эта мышца представляет собой своего рода внутренний "корсет", который поддерживает органы брюшной полости. В результате регулярного выполнения вакуума, живот становится более подтянутым и визуально уменьшенным.

Кроме того, вакуум помогает улучшить осанку, так как укрепляет мышцы кора, которые являются основой для правильного положения позвоночника. Также он способствует улучшению контроля над дыханием, что полезно не только для спортсменов, но и для тех, кто практикует йогу или медитацию. Вакуум активирует работу внутренних органов, улучшая кровоснабжение и ускоряя процессы пищеварения. Это упражнение часто используется в фитнес-сообществе для создания красивой фигуры, особенно в период сушки.

Однако, несмотря на все положительные стороны, вакуум не рекомендуется выполнять при беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, язвах и воспалениях в области живота, а также при повышенном внутриглазном давлении.

Преимущества вакуума для здоровья и фигуры

У вакуума есть несколько ключевых преимуществ, которые делают его важной частью тренировки.

1. Укрепление глубоких мышц. Вакуум помогает прорабатывать поперечную мышцу живота, делая живот более плоским без необходимости в классических скручиваниях или подъёмах корпуса. Для большего эффекта можно сочетать вакуум с другими упражнениями для пресса.

2. Улучшение осанки. Вакуум укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать позвоночник в правильном положении. Это особенно важно для тех, кто много времени проводит сидя.

3. Развитие контроля над дыханием. Вакуум учит правильно дышать, что полезно как для спортсменов, так и для людей, практикующих йогу. Специальная техника дыхания улучшает циркуляцию воздуха в лёгких и помогает лучше контролировать дыхание в повседневной жизни.

4. Стимуляция работы внутренних органов. Во время выполнения вакуума активируются мышцы живота, что улучшает кровообращение и способствует нормализации работы пищеварительной системы.

5. Снижение объёма талии. Регулярные тренировки с вакуумом помогают укрепить поперечную мышцу живота, что визуально уменьшает объем талии, создавая эффект "плоского" живота.

Эти плюсы делают вакуум популярным как среди профессиональных атлетов, так и среди новичков, стремящихся к улучшению формы тела и укреплению здоровья.

Разные способы выполнения вакуума

Хотя базовая техника вакуума одинакова, существует несколько вариантов выполнения упражнения в зависимости от положения тела. Каждая позиция имеет свои особенности и может быть использована в различных условиях.

1. Классический вакуум стоя. Это наиболее распространённая форма выполнения упражнения. Для его выполнения нужно встать прямо, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Сделав глубокий вдох через нос, следует резко выдохнуть ртом, полностью освободив лёгкие от воздуха. Затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот, стараясь "прижать" его к позвоночнику. Удерживать такое положение нужно от 10 до 20 секунд. После расслабления дыхания можно повторить упражнение 3-5 раз с небольшими перерывами.

2. Вакуум лёжа. Эта версия вакуума является более лёгкой, так как гравитация помогает в удержании живота в напряжении. Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть колени и положить руки на живот. После глубокого вдоха следует полностью выдохнуть и втянуть живот, удерживая его в таком положении от 15 до 30 секунд.

3. Вакуум на четвереньках. Эта поза позволяет более эффективно контролировать работу мышц кора. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать на четвереньки, поставив колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Делаем глубокий вдох, затем полностью выдыхаем и втягиваем живот, удерживая напряжение на 10-20 секунд.

4. Вакуум сидя. Этот вариант идеально подходит для выполнения в любых условиях, например, на работе или в транспорте. Сначала нужно сесть с прямой спиной, руки положить на колени, затем вдохнуть, выдохнуть и втянуть живот, удерживая его в напряжении от 10 до 20 секунд.

Советы по выполнению и распространённые ошибки

Для достижения видимых результатов важно соблюдать регулярность выполнения вакуума. Рекомендуется делать упражнение ежедневно, начиная с 2-3 подходов и постепенно увеличивая до 5-10. Оптимальное время для тренировки — утро, натощак, но можно выполнять упражнение и в другое время, главное — не сразу после еды.

Существуют некоторые ошибки, которые могут помешать достижению эффекта от вакуума:

• Неполный выдох. Важно полностью освободить лёгкие от воздуха, иначе вакуум не принесет должного эффекта.

• Слишком короткое удержание. Чтобы увидеть результаты, необходимо держать напряжение минимум 10 секунд. Чем дольше, тем лучше.

• Напряжение в шее и плечах. Часто новички, пытаясь сделать вакуум, начинают напряженно работать с шеей и плечами. Однако это упражнение должно воздействовать исключительно на мышцы живота, без напряжения в других частях тела.

Таким образом, вакуум — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных позах и в любом месте. С регулярной практикой оно поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и достичь плоского живота. Однако для этого важно правильно выполнять технику и учитывать рекомендации специалистов.