Секрет тонкой талии спрятан в боковой планке: как делать её правильно, чтобы убрать бока и защитить спину

Развитие косых мышц живота избавит от боли в спине

Про эту часть брюшного пресса многие часто забывают, хотя именно она помогает не только сформировать красивый силуэт, но и защитить спину от боли. Об этом сообщает Лайфхакер.

Что такое косые мышцы живота

Косые мышцы живота состоят из двух слоёв — наружных и внутренних. Они расположены по бокам туловища и вместе с прямой мышцей образуют своеобразный "корсет", защищающий органы и поддерживающий позвоночник. Наружные волокна проходят по диагонали от рёбер вниз, а внутренние — в противоположном направлении. Такое перекрещивание обеспечивает стабильность корпуса и позволяет телу совершать наклоны, повороты и вращательные движения.

Эти мышцы активно включаются при поворотах корпуса, наклонах и даже при удержании равновесия. Благодаря их сокращению человек может поднимать ноги из положения лёжа, разворачивать плечи, удерживать спину прямой. Косые мышцы формируют основу стабильного и сильного корпуса.

Почему важно тренировать косые мышцы

Игнорирование этой группы мышц снижает качество движений и повышает риск травм. Сильные косые мышцы не только делают талию подтянутой, но и влияют на здоровье позвоночника.

Поддержка спины. Косые мышцы помогают формировать прочный мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник и снижает нагрузку на поясницу. Это особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером.
Улучшение координации. Хорошо развитый корпус обеспечивает устойчивость тела и помогает контролировать движения при поворотах, наклонах и подъёмах.
Рост спортивных результатов. Косые мышцы передают усилие от ног к верхней части тела, усиливая мощность движений. Это важно в теннисе, плавании, единоборствах и лёгкой атлетике.
Профилактика травм. Стабильность корпуса — ключ к безопасности. Сильный пресс помогает избежать растяжений и повреждений при физических нагрузках.

Лучшие упражнения для косых мышц живота

"Велосипед"

Одно из самых эффективных упражнений, подтверждённое исследованием Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Оно сочетает поворот корпуса, сгибание туловища и напряжение брюшной стенки.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки держите за головой. Согните ноги, подтяните колени к груди. Одновременно поворачивайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. Вторая нога выпрямляется, но не касается пола. Делайте движения плавно, удерживая пресс в постоянном напряжении.

"Дровосек" на блочном тренажёре

Это упражнение помогает развивать силу вращения корпуса. Возьмитесь обеими руками за рукоятку, расположенную чуть выше плеча. Плавно проведите её к противоположному бедру, выполняя скручивание. Следите, чтобы бёдра не разворачивались — вся работа должна идти от пресса.

Подъём коленей к плечу в висе

Вариация классического подъёма ног. Повисните на турнике, втяните живот и поднимите согнутые колени, поворачивая корпус в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую. Это упражнение развивает как косые, так и нижние мышцы живота.

Боковая планка

Боковая планка тренирует и внутренние, и внешние косые мышцы. Лягте на бок, локоть под плечом, корпус прямой. Поднимите таз, вытянитесь в линию и удерживайте позу 30-60 секунд. Можно усложнить, подняв верхнюю руку или ногу.

Если хотите понять, как улучшить эффект от планки и дыхания, стоит обратить внимание на технику и положение корпуса.

Боковое удержание корпуса на GHD

На тренажёре GHD можно эффективно нагрузить мышцы без напряжения рук. Зафиксируйте ноги, повернитесь боком и держите корпус параллельно полу. Следите, чтобы линия тела оставалась прямой. Для увеличения нагрузки возьмите диск от штанги.

Классическая планка

Фронтальная планка развивает глубокие внутренние косые мышцы. Упор на предплечья, тело вытянуто, таз слегка подкручен. Держите пресс в постоянном напряжении, не позволяя пояснице прогибаться.

Планка на фитболе

Добавляет нестабильность и повышает нагрузку. Поставьте ноги на фитбол, руки на полу. Поднимайте поочерёдно ноги, сохраняя равновесие.

"Помешивание" на мяче

Примите упор локтями на фитбол и выполняйте небольшие круговые движения, как будто перемешиваете жидкость. Это активизирует наружные косые мышцы и улучшает баланс.

Болгарский сплит-присед с весом

Хотя упражнение считается базовым для ног, оно отлично развивает стабилизаторы корпуса. Встаньте спиной к опоре, поставьте одну ногу на скамью. Выполняйте приседания, удерживая равновесие. При желании используйте гантели.

Махи гирей

Махи гирей задействуют ягодицы, спину и внутренние косые мышцы. При каждом движении корпус стабилизируется, а мышцы живота удерживают равновесие. Главное — не забывать про правильную технику и контроль спины.

Как часто тренировать косые мышцы

Для динамических упражнений оптимально 3-4 подхода по 10-20 повторов. Статические варианты — 30-60 секунд удержания. При первых признаках усталости лучше прекратить подход, чтобы избежать ошибок в технике.

Косые мышцы относятся к выносливым, поэтому их можно тренировать через день, включая по одному упражнению в каждую тренировку корпуса.

Статическая и динамическая нагрузка

Статические упражнения (планка, удержание корпуса на GHD) развивают устойчивость и силу глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника. Динамические (велосипед, дровосек, махи гирей) повышают выносливость и улучшают подвижность корпуса.

Лучший результат достигается при их сочетании: статика укрепляет внутренние слои, а динамика формирует красивый рельеф и улучшает координацию.