Теперь ясно, кто быстрее достигает формы: им нужно вдвое меньше усилий, чтобы укрепить сердце

Женщины получают больше пользы от физической активности, чем мужчины, даже при меньших усилиях. К такому выводу пришли учёные Института сердечно-сосудистых заболеваний Сямэньского университета (Китай), чья работа опубликована в журнале Nature Cardiovascular Research. Анализ данных более 85 000 участников из британской базы UK Biobank показал: при равных объёмах нагрузок женский организм реагирует значительно сильнее, снижая риск смерти от сердечных болезней втрое эффективнее.

Разрыв в эффекте при одинаковых усилиях

Исследование указывает, что женщины могут достичь того же уровня защиты сердца, затрачивая в два раза меньше времени на тренировки. Руководитель проекта Цзяцзинь Чэнь и её коллеги отмечают, что стандартные нормы физической активности — одинаковые для обоих полов — не отражают реальных различий в реакции организма.

"По сравнению с мужчинами, женщины получают такую же пользу для здоровья, тратя на упражнения всего в два раза меньше времени", — пишет исследовательская группа под руководством Цзяцзинь Чэнь.

По результатам наблюдений, для снижения риска сердечных заболеваний на 30 % мужчинам требуется около 530 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю. Женщинам достаточно 250 минут, чтобы получить сопоставимый результат. Даже при выполнении базовой нормы — 150 минут активности в неделю — эффект у женщин выражен сильнее: снижение риска на 22 % против 17 % у мужчин.

Почему такие различия важны? Потому что текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения и национальных кардиологических обществ предполагают одинаковые стандарты для всех. Исследование Nature Cardiovascular Research фактически ставит под сомнение универсальность этого подхода и предлагает адаптировать нормы по половому признаку.

Как проводилось исследование

Учёные использовали данные UK Biobank, многолетнего британского проекта, где участники постоянно носят фитнес-трекеры. Всего в анализ включили более 85 000 человек. Это позволило сопоставить не только субъективные отчёты, но и объективные показатели активности: длительность, интенсивность и регулярность движений.

Вместо фокусировки на конкретных видах спорта исследование оценивало суммарную двигательную активность — от ходьбы до бега. Такой подход устранил различия в предпочтениях и позволил зафиксировать чистый физиологический отклик организма на нагрузку.

Что нового по сравнению с предыдущими работами? Ранее большинство исследований базировалось на анкетах и охватывало либо мужчин, либо женщин по отдельности. В этот раз анализ проводился в рамках одной выборки, что сделало сравнение прямым и статистически устойчивым.

Кроме того, учёные проверили влияние факторов возраста, массы тела и вредных привычек. После корректировки данных эффект женского преимущества сохранялся. Это усиливает уверенность, что ключевые различия связаны именно с физиологией, а не с образом жизни.

Возможные механизмы

Исследователи объясняют, что эстроген — основной женский гормон — усиливает расход жиров при физической нагрузке, повышая эффективность метаболизма. Уровень эстрогена у женщин значительно выше, чем у мужчин, что, вероятно, повышает адаптивность сосудов и снижает воспалительные реакции после тренировок.

Как гормон влияет на сердце? Эстроген способствует расширению сосудов и улучшению липидного профиля крови. При регулярных нагрузках эти эффекты усиливаются, снижая вероятность атеросклероза и тромбозов.

Кроме гормональных различий, исследователи упоминают и структурные: у женщин иная пропорция мышечной массы и распределение жировой ткани. Более высокая доля окислительных волокон в мышцах позволяет эффективнее использовать кислород при аэробных нагрузках. Это делает тренировки "экономнее": результат выше при меньших затратах.

Почему же тогда женщины тренируются реже? По данным проекта, женщины в среднем менее физически активны и чаще игнорируют рекомендации врачей. Гендерный разрыв в активности стал одним из фонов исследования — именно на нём видно, насколько потенциал не реализуется.

Рекомендации и пересмотр норм

В редакционном комментарии к статье директор Программы здоровья сердца у женщин Эмили Лау (Brigham and Women's Hospital, Бостон) подчеркнула необходимость пересмотра подходов к рекомендациям.

"Это исследование убедительно доказывает, что универсальный подход не может и не должен использоваться при разработке рекомендаций по физической активности для мужчин и женщин", — написала Эмили Лау.

Она добавила, что несмотря на очевидные преимущества, женщины остаются менее физически активными и реже достигают рекомендуемых норм. Это требует более точной адаптации программ тренировок и пропаганды движений, ориентированных на женскую аудиторию.

Какие практические выводы следуют из данных?

• Женщинам стоит уделять не меньше 150 минут в неделю умеренной активности — уже этого достаточно для ощутимого снижения риска.

• Оптимальный результат достигается при 250 минут в неделю, без необходимости превышать мужские стандарты.

• Мужчинам, напротив, чтобы добиться такого же эффекта, нужно увеличивать время или интенсивность занятий.

В этом смысле работа не оправдывает пассивность, а показывает, что даже небольшие, но регулярные нагрузки для женщин дают мощный кумулятивный эффект.

Ошибка → последствие → альтернатива

Распространённая ошибка — следовать "универсальной" норме и считать, что одинаковое время занятий принесёт одинаковый результат. Последствие — недооценка эффекта у женщин и переоценка у мужчин. Альтернатива — учитывать индивидуальные параметры, включая пол, возраст и гормональный фон.

Ещё одна ошибка — игнорировать лёгкие, но частые активности вроде ходьбы и подъёма по лестнице. Исследование Nature Cardiovascular Research показывает, что совокупная активность, даже без тренировок в спортзале, влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Третья ошибка — полагаться исключительно на фитнес-трекеры без анализа ощущений. Данные устройств объективны, но не заменяют внимание к пульсу, отдышке и восстановлению. Альтернатива — сочетать цифровой контроль с самонаблюдением.

"А что если…": перспектива для медицины и общества

Если гендерные различия в отклике на физическую нагрузку подтверждаются, это потребует пересмотра не только спортивных рекомендаций, но и медицинских протоколов. Например, дозировки тренировочной терапии при реабилитации после инфаркта должны различаться.

А что если рекомендации останутся прежними? Тогда женщины будут продолжать недоиспользовать собственный физиологический потенциал, а мужчины — переутомляться без эквивалентной пользы. Сдвиг фокуса на персонализированные подходы может изменить статистику сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие десятилетия.

В долгосрочной перспективе исследования вроде работы Цзяцзинь Чэнь могут стать аргументом для разработки раздельных стандартов физической активности — с учётом пола, возраста и гормонального статуса. Это шаг от универсальных норм к точной профилактической медицине.

Развенчание заблуждений о "равенстве" нагрузок

Одно из самых устойчивых убеждений — что физические упражнения воздействуют на мужчин и женщин одинаково. Новая публикация в Nature Cardiovascular Research демонстрирует обратное. Унификация норм, заложенная десятилетия назад, отражала стремление упростить рекомендации, но не физиологию.

Другой миф — что женщины слабее переносят интенсивные тренировки. На практике их адаптация к нагрузке часто быстрее, а восстановление стабильнее благодаря гормональному фону. Разница не в выносливости, а в механизмах отклика организма.

Стоит ли женщинам тренироваться меньше? Нет. Исследование не призывает сокращать активность, а показывает, что при равных усилиях эффект выше. Это повод не снижать темп, а осознанно использовать преимущества физиологии.

Мини-инструкция по адаптации режима

1. Поддерживайте регулярность — даже короткие 30-минутные прогулки шесть раз в неделю эквивалентны длительной тренировке.

2. Увеличивайте долю аэробных нагрузок: бег, плавание, велосипед. Они наиболее влияют на сосуды.

3. Следите за восстановлением — сон не менее 7 часов и нормальный водный баланс усиливают эффект упражнений.

4. Проверяйте показатели пульса и давления — особенно при хронических заболеваниях.

5. Не сравнивайте прогресс с мужчинами: различие в реакциях заложено физиологически.

Что изменится, если врачи начнут давать раздельные рекомендации? Вероятно, эффективность профилактики возрастёт, а мотивация женщин заниматься спортом усилится: ведь меньше усилий даст видимый результат.

Научное и социальное значение

Работа Института сердечно-сосудистых заболеваний Сямэньского университета вписывается в растущую тенденцию — учитывать биологические различия полов в медицине. Ранее схожие дискуссии велись в фармакологии, где дозировки препаратов начали адаптировать по гендерному признаку. Теперь очередь дошла до профилактики заболеваний.

"Несмотря на очевидное преимущество женской физической активности, предыдущие исследования показали, что женщины менее активны и с меньшей вероятностью достигают рекомендуемых показателей", — отметила Эмили Лау.

Эта работа меняет не только медицинские подходы, но и культурные установки: спорт перестаёт быть унифицированной нормой и становится инструментом персонализированного здоровья. Женщины получают не привилегию, а точную инструкцию, основанную на данных.