Мышцы растут не в зале, а дома: парадокс, о котором забывают даже профи

Когда тренировки не приносят видимого результата, а мышцы словно застыли в развитии, причина чаще всего не в генетике, а в неверной стратегии восстановления и питания. Даже самые интенсивные упражнения не дадут роста, если не соблюдены базовые принципы набора массы. О том, как их выстроить, рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина в беседе с "Спорт-Экспресс".

Баланс нагрузки и восстановления

Рост мышц начинается не в зале, а после тренировки — в часы отдыха. Организм должен получать чёткий сигнал к адаптации, иначе мышцы не будут расти. Для этого важно регулярно повышать нагрузку: увеличивать рабочие веса, количество повторений или сложность упражнений. Такой подход называется прогрессивной перегрузкой. Без неё тело быстро привыкает, и дальнейший рост замедляется.

Однако чрезмерное рвение способно дать обратный эффект. Избыточные тренировки без отдыха приводят к перетренированности, повышению уровня кортизола и снижению тестостерона. Вместо прироста массы спортсмен получает хроническую усталость и потерю мотивации. Чтобы этого избежать, тренировки следует чередовать с полноценными днями восстановления.

"Организуйте калорийный профицит и уделяйте внимание белку. Избыточное потребление калорий в сочетании с достаточным количеством белка (примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела) помогает восстановлению и росту мышц", — объяснила фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Почему рост замедляется при одинаковых нагрузках? Потому что тело адаптируется. Для него одинаковая программа через несколько недель перестаёт быть стрессом. Постепенные, но системные изменения в тренировках возвращают стимул к росту.

Питание как главный двигатель

Без избытка калорий нарастить мышечную массу невозможно. Даже идеальный тренировочный план не сработает, если организм не получает энергии и строительного материала. Калорийный профицит — это не бесконтрольное переедание, а точный расчёт, в котором избыток составляет 10-15 % от нормы поддержания веса.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы и белки, а жиры — быть качественными, но умеренными. Прокудина подчёркивает, что недостаток белка - частая ошибка новичков. Мышцы строятся из аминокислот, а при их нехватке организм не может эффективно восстанавливаться после нагрузок.

Чтобы питание действительно работало на рост, стоит соблюдать простую последовательность:

1. Рассчитать суточную норму калорий и добавить к ней 10-15 % профицита.

2. Обеспечить 1,5-2 г белка на килограмм массы тела.

3. Разделить приём пищи на 4-6 порций в день.

4. Включать продукты с высоким содержанием микроэлементов — цинк, магний, витамины группы B.

Можно ли заменить белок спортивными добавками? Да, но частично. Протеиновые смеси удобны, однако они лишь дополняют, а не заменяют полноценное питание. В приоритете — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Сон и гормональный фон

Рост мышц невозможен без качественного сна. Во время ночного отдыха организм вырабатывает гормон роста и тестостерон — ключевые регуляторы анаболизма. Недосып или нерегулярный режим быстро сводят усилия в зале на нет. Даже два дня плохого сна способны снизить выработку тестостерона и повысить уровень стресса.

Прокудина советует уделять не менее 7-8 часов ночному отдыху и строго соблюдать график: ложиться и вставать в одно и то же время.

Что происходит, если игнорировать восстановление? Тело перестаёт воспринимать нагрузку как стимул. Вместо прироста силы возникает застой, ухудшается иммунитет, растёт риск травм.

Дополнительную роль играет гормональный баланс. Прокудина подчёркивает, что дисбаланс гормонов способен замедлить рост даже при правильном питании и тренировках. В этом случае полезно сдать анализы и при необходимости обратиться к эндокринологу.

Ошибки, мешающие прогрессу

Главная ошибка — попытка ускорить процесс любой ценой. Люди начинают тренироваться ежедневно, резко повышают вес штанги, урезают отдых. Итог — перетренированность и травмы. Правильный подход — постепенность и контроль ощущений.

Вторая распространённая ошибка — недооценка роли отдыха и сна. Мышцы не растут во время упражнений, они растут, когда человек спит и ест.

Третья — неустойчивое питание. Пропуск приёмов пищи и колебания калорийности мешают телу набирать массу. Организм реагирует на такие качели экономией энергии, снижая скорость метаболизма.

А что если тренироваться реже, но интенсивнее? Это работает, если при этом сохраняется прогрессия нагрузки. Но при слишком редких тренировках эффект теряется — мышцы не получают достаточного сигнала к росту.

Как ускорить результат безопасно

Для стабильного набора массы важно соблюдать баланс трёх компонентов: тренировки, питание, восстановление. Игнорирование любого из них делает схему неработающей.

Рабочая стратегия выглядит так:

• 3-4 силовые тренировки в неделю;

• чередование нагрузок по группам мышц;

• калорийный профицит и достаточное количество белка;

• сон не менее 7 часов;

• контроль уровня стресса.

Многие спортсмены отмечают, что умение расслабляться не менее важно, чем техника упражнений. Хронический стресс повышает кортизол, который разрушает мышечные ткани. Для его снижения помогают дыхательные практики, прогулки и сокращение кофеина.

Можно ли совместить рост мышц и снижение жира? Теоретически да, но только у новичков. Для опытных спортсменов это два противоположных процесса: дефицит калорий мешает набору массы. Лучше сосредоточиться на одной цели за раз.