Недосып отменяет зал: одно нарушение — и рост останавливается

Мышечный рост не происходит случайно — он требует чёткой системы, в которой нагрузка, питание и восстановление работают синхронно. Фитнес-тренер Елизавета Прокудина в беседе с "Спорт-Экспресс" рассказала, какие шаги помогают ускорить набор мышечной массы без вреда для здоровья. Её рекомендации объединяют принципы спортивной физиологии и практики силовых тренировок.

Прогрессивная нагрузка: ключ к адаптации

Мышцы растут только тогда, когда получают стимул к росту — нагрузку, превышающую привычный уровень. По словам Прокудиной, важно постепенно увеличивать интенсивность, изменяя вес отягощений, количество повторений или сложность упражнений. Это создаёт адаптационный стресс, запускающий механизмы гипертрофии.

Почему нельзя постоянно тренироваться с одинаковым весом? Организм быстро привыкает, и эффективность падает. Без роста нагрузки мышечные волокна перестают получать сигнал к развитию. Оптимально повышать общий тренировочный объём на 5-10% каждые 2-3 недели, сохраняя правильную технику.

"Регулярно увеличивайте нагрузку — изменяйте вес, число повторов или сложность. Это основа прогресса", — подчеркнула Прокудина.

Ошибка → последствие → альтернатива: чрезмерное увеличение веса без адаптации ведёт к травмам и перетренированности; безопасный вариант — небольшие, но системные шаги, поддерживающие постоянное развитие.

Питание для роста: энергия и белок

Главное условие роста мышц — калорийный профицит: поступление энергии должно превышать расход. Однако речь не о переедании, а о продуманной стратегии.

"Организуйте калорийный профицит и уделяйте внимание белку. Избыточное потребление калорий в сочетании с достаточным количеством белка — около 1,5-2 граммов на килограмм массы тела — помогает восстановлению и росту мышц", — сказала специалист.

Белок — строительный материал мышечных волокон. При его недостатке рост замедляется, даже если калорий хватает. При этом источники должны быть разнообразными: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Углеводы восполняют гликоген, а жиры поддерживают гормональную систему.

Нужно ли есть больше, чем обычно? Да, но с умом. Избыточный профицит ведёт к набору жира, а не мышц. Оптимальный диапазон — +5-15% калорий от нормы поддержания. Контроль массы и окружности талии помогает корректировать рацион.

Восстановление и сон: незаметные союзники прогресса

После тренировки организму нужно время, чтобы "отремонтировать" повреждённые волокна. Прокудина подчёркивает: мышцы растут не в зале, а во сне и отдыхе. Без восстановления прогресс невозможен, даже при идеальной программе.

Полноценный сон продолжительностью 7-9 часов стимулирует выработку тестостерона и гормона роста. Недосып снижает чувствительность тканей к инсулину, усиливает стресс и тормозит синтез белка. Поэтому дни отдыха между тренировками — не слабость, а часть стратегии.

Как понять, что восстановление недостаточно? Усталость, потеря мотивации и снижение силы — признаки переутомления. Лучшее решение — сделать паузу, скорректировать режим и питание.

Гормональный фон и стресс

Рост мышечной массы тесно связан с гормональным балансом - тестостероном, кортизолом, инсулином, гормоном роста. Стресс, недосып и несбалансированное питание нарушают их работу.

"Рост мышц во многом зависит от нормального гормонального фона. При сомнениях о здоровье гормонов стоит обратиться к специалисту и проверить их работу", — отметила Прокудина.

Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, полноценное питание и достаточный отдых помогают поддерживать баланс естественным путём. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что мешает восстановлению и способствует распаду мышечных белков.

Можно ли компенсировать стресс тренировками? В ограниченном объёме — да. Но постоянные "изнуряющие" занятия только усугубляют гормональные сбои. Баланс нагрузки и отдыха — основной регулятор внутреннего равновесия.

Практическая структура для ускорения роста

Чтобы объединить рекомендации тренера в систему, достаточно соблюдать простую схему:

1. Тренировки: 3-5 раз в неделю, с прогрессивным ростом нагрузки и разнообразием упражнений.

2. Питание: калорийный профицит + достаточное количество белка (1,5-2 г/кг).

3. Сон: не менее 7 часов в сутки.

4. Отдых: 1-2 дня между тяжёлыми тренировками.

5. Контроль: еженедельное отслеживание веса, окружности талии и самочувствия.

А что если вес не растёт при хорошем аппетите? Вероятно, недооценён расход энергии. Стоит увеличить калорийность на 200-300 ккал и пересмотреть интенсивность нагрузок. Иногда помогает переход от кардио к силовым при сохранении режима сна.