Сжигаю жир, пока варится кофе: 7‑минутная тренировка, которая запустит похудение без спортзала

Домашняя тренировка за 7 минут разгонит метаболизм и даст бодрость — Лайфхакер

Утро — лучшее время для того, чтобы пробудить тело и запустить обмен веществ. Семь минут активных движений помогут включить мышцы, разогнать кровь и зарядиться энергией. Такая тренировка не требует оборудования и легко вписывается даже в плотный график. Об этом сообщает Лайфхакер.

Почему утренние тренировки эффективны

Короткие интервальные сессии позволяют телу быстро адаптироваться к нагрузке и активно сжигать калории. При этом повышается уровень эндорфинов, что помогает начать день с хорошим настроением. После интенсивной разминки метаболизм ускоряется и продолжает работать активнее даже спустя несколько часов.

В утренние часы организм легче воспринимает физическую активность: мышцы ещё не устали, а уровень стресса ниже, чем вечером. Поэтому тренировка длительностью всего семь минут может стать эффективным инструментом для поддержания формы.

Как проходит тренировка

Комплекс состоит из семи упражнений, каждое из которых воздействует на разные группы мышц. Главное — не останавливаться и сохранять темп.

Отжимания с выходом в присед. Это движение сочетает работу груди, рук и ног. Выполняйте отжимание, затем энергично подставляйте ноги и выходите в полуприсед.
Отведение ноги в планке на предплечьях. Укрепляет пресс и мышцы кора. Отводите поочерёдно ноги, удерживая корпус стабильным.
Боковая планка. Развивает косые мышцы живота и улучшает баланс.
Шагающая планка. Активирует плечевой пояс и пресс, повышает выносливость.
Бег с захлёстом голени. Хорошо разогревает бёдра и улучшает кровообращение.
Бег с высоким подниманием бедра. Повышает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Приседания с выпрыгиванием. Завершают тренировку, стимулируя обмен веществ и тренируя ноги.

Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, затем следует 15 секунд отдыха. Главное — сохранять интенсивность и дышать ровно.

Как адаптировать нагрузку

Если вы только начинаете, уменьшите рабочее время до 30-40 секунд. Можно также упростить упражнения: делать классические отжимания вместо комбинированных, а прыжки выполнять на носках без резкого толчка.

Людям с заболеваниями сердца, лишним весом или травмами суставов стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Как выполнять движения правильно

Главное правило — контроль над телом. В каждом упражнении важно следить за техникой.

Отжимания с выходом в присед: корпус прямой, пресс напряжён, локти направлены назад.
Отведение ноги в планке: избегайте прогиба в пояснице.
Боковая планка: тело образует прямую линию, таз не опускается.
Шагающая планка: не спешите, удерживайте стабильность корпуса.
Бег с захлёстом и высоким коленом: двигайтесь ритмично, без ударов пятками.
Приседания с выпрыгиванием: пятки не отрывайте, спина остаётся ровной.

Сравнение коротких и длительных тренировок

Интервальные тренировки длительностью 7-10 минут могут быть не менее эффективными, чем полноценные 40-минутные занятия, если выполняются в высоком темпе. Они особенно полезны для занятых людей, которым сложно найти время для спортзала.

В отличие от долгих сессий, короткий формат:

экономит время;
не требует оборудования;
подходит для домашних условий;
стимулирует обмен веществ даже после окончания тренировки.

Однако продолжительные тренировки помогают развивать выносливость и формировать устойчивые привычки, поэтому идеальный вариант — чередовать оба формата.