Дыхание становится легче, а ум — чище: как всего одна бащовая поза незаметно меняет внутренние процессы

Освоение позы лотоса открывает новые горизонты в практике йоги и медитации. Эта знаменитая асана способствует глубокой релаксации и улучшению мобильности суставов. При грамотном подходе она позволяет комфортно сидеть без опоры для спины долгое время. Об этом со ссылкой на специалистов сообщает "Лайфхакер".

Польза и особенности падмасаны

Поза лотоса, известная также как падмасана, представляет собой положение сидя со скрещенными ногами, при котором стопы размещаются на противоположных бёдрах. Эта асана ценится не только за внешнюю эффектность, но и за глубокое воздействие на организм. Она способствует восстановлению естественной подвижности тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Поза лотоса помогает восстановить естественную подвижность тазобедренных суставов и нижнего отдела позвоночника.

"Поза лотоса, как и более простые варианты асаны, помогают восстановить естественную подвижность тазобедренных суставов и нижнего отдела позвоночника", — отмечают авторы книги "Анатомия йоги" Лесли Каминофф и Эйми Метьюз.

В традиционной практике эту асану часто используют для пранаямы (дыхательных упражнений) и медитации. Считается, что стабильное и симметричное положение тела минимизирует энергозатраты на поддержание позы и дыхание. Это позволяет практикующему полностью сосредоточиться на внутренних процессах, не отвлекаясь на дискомфорт.

Меры предосторожности и оценка готовности

Приступать к освоению падмасаны можно только при отсутствии травм и болевых ощущений в области бёдер, коленей и голеностопов. Основной риск связан с недостаточной гибкостью тазобедренных суставов. В позе лотоса они должны свободно вращаться наружу. Если подвижности не хватает, нагрузка компенсаторно ложится на коленные суставы, что может привести к растяжению связок.

Проверить свою готовность можно с помощью простого теста. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы, подтянув пятки максимально близко к тазу. Если бёдра расслаблены, а колени свободно опускаются к полу, можно постепенно пробовать основные элементы позы лотоса. Если между коленями и полом остаётся значительное расстояние, сначала стоит целенаправленно поработать над раскрытием тазобедренных суставов с помощью подготовительных упражнений.

Подготовительные асаны для развития гибкости

Систематическое выполнение нескольких ключевых асан поможет безопасно увеличить подвижность и подготовить тело к позе лотоса. Эти упражнения также могут служить полноценной альтернативой падмасане на начальном этапе.

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Это упражнение одновременно является и тестом, и тренировкой. Сидя на полу, согните ноги и соедините стопы, приближая их к тазу. Важно сохранять спину прямой, а плечи — расправленными. Позвольте бёдрам опускаться под собственной тяжестью, без давления руками. Находитесь в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза. Глубокое и ровное дыхание поможет мышцам расслабиться.

Растяжка бёдер лёжа

Лягте на спину недалеко от стены. Согните правую ногу и положите правую лодыжку на колено левой прямой ноги. Для углубления растяжки можно притягивать левое бедро к животу руками или упереться правой стопой в стену. Задержитесь на 30 секунд, сохраняя расслабление, затем выполните упражнение для другой ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

Альтернативные позы для медитации

Если полноценная поза лотоса пока недоступна, не стоит отказываться от практики медитации сидя. Существуют другие устойчивые и комфортные положения, которые не требуют предельной гибкости.

Поза героя (Вирасана)

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя так, чтобы ягодицы оказались между пятками. Спина должна оставаться прямой, без сильного прогиба в пояснице. Если ощущается дискомфорт в коленях или голеностопах, подложите под таз йога-блок или свёрнутое одеяло. В этой симметричной позе можно провести 3-5 минут, практикуя дыхательные упражнения.

Удобная поза (Сукхасана)

Это классическая простая поза со скрещенными ногами. Сядьте, скрестите голени, а стопы разместите на полу. Следите, чтобы вес распределялся равномерно на обе седалищные кости. Для удобства под таз или колени можно подкладывать валики из одеял. Начинайте с 5-10 минут в день, постепенно уменьшая высоту опоры.

Поза счастья (Ардха Падмасана)

Она представляет собой половину позы лотоса и служит отличной подготовкой к полному варианту. Сядьте, согните правую ногу и поместите стопу на левое бедро близко к тазу. Вторую ногу согните и подложите стопу под правое бедро. Удерживайте положение от 30 секунд до нескольких минут, затем поменяйте ноги. Это упражнение хорошо раскрывает тазобедренный сустав. Альтернативные позы для медитации также включают позу героя, которая подходит тем, кто ещё не освоил лотос.

Освоение позы лотоса — это постепенный путь, требующий терпения и внимания к сигналам собственного тела. Регулярная практика подготовительных упражнений не только приведёт к цели, но и укрепит здоровье суставов. Начинайте с нескольких минут в день, сочетая работу над гибкостью с дыхательными практиками. Такой комплексный подход позволит не только улучшить физическую форму, но и обрести душевное равновесие, снизив уровень ежедневного стресса.