Тело любит короткие всплески: привычный жест запускает работу мышц и ускоряет обмен энергии

Подъём по лестнице три раза в день может заменить короткую тренировку — тренер

Иногда самый простой путь к улучшению самочувствия скрывается в привычных действиях, к которым мы давно не присматриваемся. Обычные лестничные пролёты способны дать ощутимую нагрузку, если включить их в ежедневный ритм. Такой подход помогает мягко повысить активность и укрепить организм без специальных тренажёров. Об этом пишет "Чемпионат".

Почему лестница может заменить короткую тренировку

Многие избегают ступенек, предпочитая лифт, хотя движение вверх и вниз активирует крупные мышцы тела и заставляет сердце работать чуть интенсивнее. Этот вид активности хорошо помогает тем, кому сложно выделить время на полноценные тренировки, но есть желание добавить движения в течение дня. Подъём по пролётам увеличивает частоту сердечных сокращений и положительно влияет на общую выносливость, особенно если постепенно повышать нагрузку.

"Мой заклятый враг — лестница", — сказал герой мультфильма "Кунг-фу Панда".

Эта реплика хорошо передаёт отношение многих людей к ступенькам, хотя на деле подъем по лестнице может стать комфортной заменой короткой кардиосессии. В отличие от продолжительной прогулки или пробежки, такой формат позволяет выполнить мини-тренировку буквально за одну минуту и легко вписать её в расписание. Ступени помогают активизировать не только ноги: работа корпуса, рук и стабилизация позвоночника делает движение более комплексным.

"ВОЗ рекомендует взрослым проводить физическую активность умеренной интенсивности минимум в течение 150 минут в неделю. Подъём по лестничным пролётам на ежедневной основе может быть эффективным способом достижения этого показателя", — отмечает лидер спортивного движения "Уличная Атлетика" Андрей Нагибин.

Сколько пролётов стоит проходить ежедневно

Точной нормы, подходящей для всех, не существует: потребности зависят от возраста, уровня подготовки, общего состояния здоровья и целей, ради которых человек хочет добавить лестницу в повседневность. Тем не менее есть удобная схема, позволяющая постепенно повышать нагрузку без перегрузки мышц и суставов. Речь идёт о подходе, основанном на трёх коротких сессиях в течение дня, каждая из которых включает подъем и спуск примерно по 60 ступеням.

Такой принцип опубликовали специалисты Canadian Science Publishing, акцентировав внимание на том, что короткие подъёмы способны улучшить показатели физической формы даже у людей с сидячим образом жизни. Сессии лучше распределять с интервалом от одного до четырёх часов, чтобы организм успевал восстановиться и готовиться к следующему подъёму. Подобный формат позволяет держать тело в тонусе, не перегружая его и не требуя длительных тренировок.

Лестничная активность хорошо интегрируется в повседневные дела: можно отказаться от лифта на работе, выбрать ступени в метро или дома, пройти несколько пролётов перед перерывом на обед. Такой подход мягко распределяет нагрузку и помогает организму адаптироваться к новому уровню активности. Важно следить за самочувствием: лёгкая усталость естественна, но выраженный дискомфорт — сигнал снизить интенсивность.

Польза движения по ступеням

Подъём по лестнице оказывает разностороннее воздействие на организм: укрепляет мышцы, повышает тонус, тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает координацию. При регулярной практике усиливается кровоток, и организму становится проще справляться с повседневными нагрузками. Такая активность помогает снижать риск ряда болезней, связанных с недостатком движения и сидячим образом жизни.

Работа ног и корпуса создаёт умеренную силовую нагрузку, а подъём вверх требует дополнительной энергии, благодаря чему расход калорий увеличивается. Именно вертикальный вектор движения делает лестницу более эффективной, чем обычная ходьба, — тело вынуждено включать больше мышц, чтобы поднимать себя на уровень выше. Со временем улучшается осанка и укрепляется мышечный корсет, что помогает устойчивее переносить повседневные нагрузки.

Дополнительный прием — использование рук для поддержания темпа. Полусогнутые локти и активные движения вдоль корпуса ускоряют подъём и помогают распределять нагрузку. Этот способ особенно полезен при прохождении длинных пролётов, когда важно удерживать равномерный ритм. Плечевой пояс получает мягкую нагрузку, и упражнение становится более сбалансированным.

Когда тренировка на лестнице подходит не всем

Несмотря на очевидные преимущества, есть ситуации, в которых подъёмы по лестнице требуют осторожности. Людям с выраженным лишним весом, слабой мышечной подготовкой или проблемами суставов лучше начинать постепенно, избегая бега по ступеням. Высокая нагрузка может вызвать болезненные ощущения или привести к травмам, если мышцы и связки ещё не готовы к резким толчковым движениям.

Лестничный бег в основном используется атлетами, готовящимися к горным забегам или восхождениям: чередование интенсивного подъёма и спокойного спуска помогает тренировать дыхание и адаптироваться к рельефу. Для большинства людей оптимальной практикой остаётся спокойный ритм с плавным увеличением количества пролётов и времени активности. Такой подход снижает риск повреждений и помогает закрепить полезную привычку.

Регулярные подъёмы и спуски становятся удобным способом поддерживать баланс энергии и увеличивать расход калорий, особенно если нет возможности посещать спортзал. Главное — придерживаться постепенности и делать упражнения частью дня, а не разовым экспериментом.

Сравнение: подъём по лестнице и обычная ходьба

Подъём по лестнице и прогулка — доступные форматы активности, но воздействуют они по-разному. Прогулка даёт мягкое кардио и помогает поддерживать общее здоровье, а лестница создаёт вертикальную нагрузку, увеличивающую интенсивность тренировки. При одинаковом времени активности подъём по ступеням расходует больше энергии и активнее развивает мышцы нижней части тела.

Лестница удобна тем, что позволяет быстро включить мини-тренировку, не меняя маршрут и не выделяя дополнительного времени. В то же время прогулка разгружает психику и помогает снижать стресс, поэтому оба вида активности хорошо дополняют друг друга. Для разнообразия занятий можно сочетать их: например, использовать лестницу на работе, а вечером выходить на привычную прогулку.

Плюсы и минусы лестничной активности

Лестничные тренировки имеют особенности, которые важно учитывать, чтобы получить пользу и избежать неприятных последствий. Такой подход позволяет подобрать оптимальный формат для людей с разным уровнем подготовки. Основной плюс лестницы — доступность: она есть почти в каждом доме, офисе или торговом центре.

Преимуществ у подъёма по ступеням достаточно:

• усиливается работа сердечно-сосудистой системы;
• укрепляются мышцы, особенно ноги и ягодицы;
• улучшается координация;
• присутствует высокий расход калорий.

Есть и ограничения, которые стоит учитывать:

• повышенная нагрузка на суставы при избыточном весе;
• риск травм при слишком быстрой технике;
• необходимость постепенного увеличения темпа;
• сложность выполнения для людей с болезнями опорно-двигательного аппарата.

Советы по тренировкам на лестнице

Чтобы лестничная активность приносила пользу, важно соблюдать несколько простых шагов. Прежде всего, следует выбирать удобную обувь с устойчивой подошвой — это снижает риск соскальзывания и помогает удерживать равновесие. Ступни лучше ставить полностью на поверхность ступени, не выходя за край.