Забудьте про обычную планку: эта схема втягивает живот и зажигает ноги даже у самых выносливых

Мощная программа, рассчитанная на продвинутых спортсменов, поможет укрепить ноги, развить выносливость и сжечь максимум калорий. Это занятие объединяет пять суперсетов — блоков из упражнений, выполняемых подряд без отдыха. Каждый комплекс прорабатывает всю нижнюю часть тела и активирует мышцы кора. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Эффект от программы

Такая тренировка способна задействовать почти все мышцы ног — от передней и задней поверхности бедра до ягодиц и икроножных. За счёт включения плиометрических движений развивается взрывная сила и скорость, а минимальные паузы между подходами заметно повышают выносливость.

Помимо этого, регулярное выполнение суперсетов помогает улучшить координацию, ведь движения разнообразны: приседания, выпады, прыжки и перемещения во всех направлениях. Благодаря высокому темпу занятия организм активно расходует энергию, что делает тренировку отличным инструментом для жиросжигания. Эта комбинация упражнений нагружает мышцы под разными углами и заставляет их работать на пределе, что особенно полезно для прогресса в силе и выносливости.

Что нужно для занятий

Комплекс рассчитан на тех, кто уже знаком с техникой базовых движений — приседаний, тяг и выпадов. Новичкам стоит начать с более простых вариантов, например, с тренировки с гантелями, которая эффективно сжигает калории. Для основной программы понадобятся штанга с блинами, гантели или гири, лавка, медбол, TRX-петли и плиометрический бокс. Если часть оборудования недоступна, легко найти замену: вместо медбола подойдёт блин от штанги, а конусы можно заменить любой разметкой.

Перед основной частью обязательна разминка: 5-7 минут лёгкого кардио (ходьба, бег, велотренажёр или прыжки со скакалкой), а затем суставная подготовка с вращениями и наклонами. Это снизит риск травм и улучшит подвижность.

Структура тренировки

В программу входят пять суперсетов, каждый из которых сочетает силовые и динамические элементы.

1. Первый суперсет: приседания с гантелями, "гуд морнинг" и зашагивания на платформу.
2. Второй: болгарские сплит-приседания с гирей, приседания сумо и прыжковые выпады.
3. Третий: становая тяга, выпады со скручиванием корпуса и прыжки вбок.
4. Четвёртый: приседания со штангой на груди, подъём таза с опорой на лавку и бег вбок.
5. Пятый: приседание и жим с Т-грифом, выпады накрест с TRX-петлями и прыжки на бокс.

Внутри суперсета отдых отсутствует — упражнения выполняются одно за другим. Между блоками достаточно 30-60 секунд паузы. Вес подбирается так, чтобы оставалось ощущение запаса на 3-5 повторений. Если техника начинает страдать, нагрузку нужно уменьшить. Главное — сохранить правильную механику движений даже при усталости, иначе риск травм возрастает.

Советы по завершению

После тренировки рекомендуется провести короткую заминку: 5-10 минут лёгкого кардио или растяжку с использованием массажного ролика. Это поможет мышцам восстановиться и снизит крепатуру.

Если нет возможности использовать всё оборудование, подойдут альтернативы вроде домашней тренировки ног с приседаниями, выпадами и ягодичным мостиком. Регулярное выполнение этого комплекса укрепит мышцы ног, улучшит баланс и ускорит обмен веществ. Главное — соблюдать технику и не гнаться за весом.