Когда сил на спортзал совсем нет, а совесть требует активности, на помощь приходит специальная ленивая гимнастика. Она доказывает: чтобы держать мышцы в тонусе, не обязательно истязать себя в фитнес-клубе. Достаточно выделить 15-20 минут и удобно устроиться на любимом диване.
В основе такого подхода лежат упражнения, которые задействуют все группы мышц в горизонтальном положении. Это отличный способ обмануть собственную лень и подарить телу необходимую нагрузку без резких движений и дискомфорта. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Секреты эффективной тренировки лёжа
Ключевой принцип "диванного фитнеса" — статика и медленные, контролируемые движения. Вместо прыжков и бега здесь используются упражнения на растяжку и удержание позы, что безопасно для суставов и позвоночника. Например, упражнение "Супермен" отлично укрепляет мышцы-разгибатели спины и ягодицы, которые страдают от долгого сидения. Даже минимальная, но регулярная активность способна творить чудеса с телом, и это подтверждают многие любители домашних тренировок.
"Танцующий жук" — еще один мощный инструмент для проработки пресса. Лёжа на спине, нужно поочерёдно опускать и поднимать противоположные руку и ногу, удерживая между остальными конечностями мяч. Это учит тело балансу и координации, что полезно в повседневной жизни. Данный комплекс позволяет мягко, но эффективно воздействовать на глубокие мышцы кора, которые отвечают за красивую осанку и плоский живот.
Проработка сложных зон
Многие девушки переживают из-за так называемых "ушей" на бёдрах и дряблости внутренней поверхности рук. Для этих проблемных зон в ленивом фитнесе тоже есть решения. Боковые отжимания на трицепс со скручиванием, пришедшие из пилатеса, творят чудеса: они подтягивают руки и формируют тонкую талию.
Если добавить в тренировку инвентарь, например, небольшой мяч или даже скрученное полотенце, эффективность возрастёт. Упражнение с зажатым между колен мячом, лёжа на боку, заставляет работать внешнюю поверхность бедра с удвоенной силой. Главное — не торопиться и чувствовать напряжение мышц.
- Подъём ног с мячом.
- "Штопор" из планки на боку.
- Спинной мостик с жимом гантелей.
Каждое из этих движений направлено на конкретную мышцу. "Штопор" одновременно укрепляет плечевой пояс и косые мышцы живота, а мостик с гантелями превращает ягодицы в упругие "орешки". Важно следить, чтобы поясница не прогибалась, а пресс оставался в напряжении на протяжении всего подхода.
Завершающий аккорд для пресса
Самая сложная часть любой тренировки — это работа над мышцами живота. Лёжа на диване можно выполнять классические подъёмы корпуса, но с хирургической точностью воздействовать на целевую зону. Скручивания во время опускания корпуса позволяют проработать даже самые глубокие слои мышц, не нагружая шею. Для тех, кто хочет разнообразить программу, отличным дополнением станет короткий, но действенный комплекс упражнений для пресса, который можно выполнять даже стоя.
Другое мощное упражнение — "Череподробилка" в сочетании с "Ножницами". Пока руки работают над трицепсами, сгибаясь в локтях за головой, ноги поочерёдно опускаются к полу. Это заставляет пресс работать статически, удерживая корпус в устойчивом положении. Такой двойной удар по мышцам экономит время и удваивает результат.
Главное достоинство подобных комплексов в том, что они не требуют специальной подготовки и инвентаря. Всё, что нужно, — это коврик и желание потратить несколько минут на себя. Регулярное выполнение этих незамысловатых движений поможет оставаться в тонусе даже самым отъявленным домоседам.
