Спина скажет спасибо, а калории — уйдут: это упражнение становится спасением при правильном подходе

Махи гирей — упражнение, которое подходит тем, кто не любит бегать, но хочет оставаться в форме. Оно сочетает кардио-нагрузку и силовую работу, укрепляет тело и помогает сжигать калории. Для освоения техники достаточно немного практики, и даже новички могут выполнять махи без риска. Об этом сообщает Лайфхакер.

Эффект для выносливости и обмена веществ

Махи гирей — одно из тех упражнений, которые объединяют аэробную и силовую нагрузку. Учёные сравнили показатели частоты сердечных сокращений и потребления кислорода во время бега и интервальной тренировки с гирями весом 16 кг. Оказалось, что обе активности вызывают схожие реакции организма — пульс достигает примерно 165 ударов в минуту, а энергозатраты за 20 минут могут составлять до 250 ккал у человека весом около 70 кг. Махи гирей способны развивать выносливость не хуже классического бега.

Другое исследование подтвердило: уровень ЧСС при махах и беге повышается почти одинаково — до 90% от максимума. Различие наблюдалось лишь в уровне кислородного потребления, где преимущество оказалось у бега. Тем не менее эксперты подчеркивают, что махи гирей при интенсивном выполнении способны заменить традиционное кардио. Если использовать слишком лёгкие гири, эффект снижается, поэтому важно подбирать вес правильно — от 12 до 16 кг в среднем.

Польза для ягодичных и спины

Главное движение маха — мощное разгибание в тазобедренных суставах. Именно оно заставляет гирю двигаться по нужной траектории и активирует ягодичные мышцы. Исследования показывают, что при выполнении махов большие ягодичные включаются до 76% от максимального напряжения, а средние — до 70%. Это делает упражнение одним из самых эффективных для формирования сильных и подтянутых бёдер. Регулярные махи гирей помогают не только развивать силу, но и поддерживать здоровье спины и тазобедренных суставов.

Кроме того, махи положительно влияют на осанку и стабилизацию корпуса, помогая укрепить мышцы кора. Похожие результаты дают и другие упражнения, например боковая планка с гирей, которая задействует плечи и мышцы пресса.

Рост силы и взрывной мощности

В эксперименте с участием 21 мужчины выяснилось, что шестинедельные тренировки с гирями увеличивают одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как прыжки дали прирост лишь на 7,7%. Показатели вертикального прыжка также выросли у всех участников, но в группе махов — на 15%, что говорит о росте взрывной силы.

Учёные сделали вывод, что упражнения с гирей развивают не только выносливость, но и максимальную силу. Похожий результат получили в другом исследовании: после 10 недель занятий, включавших махи, рывки и жимы, участники увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа. Это подтверждает, что баллистические движения с гирями переносятся на другие виды тренировок, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.

Влияние на здоровье спины и суставов

Интересно, что махи гирей могут помочь людям, испытывающим хронический дискомфорт в пояснице, шее или плечах. Исследование с участием 40 человек показало, что после восьминедельной программы тренировок боль в пояснице уменьшилась почти вдвое, а напряжение в шее и плечах снизилось на два балла по десятибалльной шкале. Даже умеренные нагрузки с гирей способны укреплять мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, и улучшать подвижность.

Однако важно соблюдать технику. При слишком большом весе или неправильных движениях на позвоночник приходится значительная сила сдвига и компрессия. Особенно опасными считаются "американские" махи, где гиря поднимается над головой.

Неправильное выполнение увеличивает отклонение позвоночника и риск травмы. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и освоить технику под контролем инструктора.

Как выполнять махи безопасно

Существует несколько видов махов гирей. Наиболее универсальный — русский вариант, при котором гиря поднимается лишь до уровня груди. Он подходит большинству людей и безопасен при соблюдении техники. Американский вариант требует большей мощности и контроля, поскольку гиря поднимается над головой, а спортивный — с двойным подседом — используется в профессиональных соревнованиях.

Чтобы выполнить классический русский мах, нужно поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть колени, наклониться с прямой спиной и отвести гирю назад между ног. Движение вперёд выполняется за счёт мощного разгибания бёдер, а руки лишь направляют траекторию. Главное — держать спину ровно, не сутулиться и не прогибаться.

Женщинам можно начинать с 6 кг, постепенно увеличивая до 16-24 кг, мужчинам — с 8 кг, доводя до 24-32 кг. Вес следует наращивать постепенно, чтобы не потерять контроль над техникой.

Как включить махи гирей в тренировку

Махи можно использовать как отдельное упражнение или включать в интервальные комплексы. Например, выполнять 30 секунд махов, затем столько же отдыхать и повторять 10-20 раундов. Ещё один вариант — формат "табата": 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, четыре круга. Такой подход помогает сжечь до 140-150 ккал за 12 минут.

Хорошим дополнением станет короткая тренировка с гирей, которая заменяет полноценное кардио и помогает развивать выносливость.

Тренироваться можно ежедневно, если использовать умеренную нагрузку. Для более интенсивных комплексов достаточно 2-3 занятий в неделю, чтобы мышцы и нервная система успевали восстанавливаться.

Махи гирей — универсальное упражнение, способное заменить кардио и укрепить всё тело. Оно развивает силу, выносливость и баланс, помогает сжечь лишние калории и улучшает осанку. При правильной технике оно безопасно и подходит большинству людей, а регулярное выполнение делает тело сильным и устойчивым к нагрузкам.