Забудьте о планке: новый фаворит тренировок втягивает живот и строит выносливость за одно движение

Мощное и динамичное движение, которое сочетает силу, координацию и выносливость, давно стало любимым элементом тренировок у профессионалов и любителей фитнеса. Рывок гири способен заменить целый комплекс упражнений и подходит тем, кто хочет похудеть, развить мускулатуру и улучшить общее физическое состояние. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Что представляет собой рывок гири

Рывок гири — это движение, при котором спортсмен поднимает снаряд с замаха и фиксирует его над головой при полностью выпрямленных руках и теле. Упражнение выполняется циклически, а ключевая задача — поддерживать правильную технику на протяжении всего подхода. В гиревом спорте оно является обязательной дисциплиной: мужчины выполняют рывок гирей весом 32 кг, женщины — 24 кг, а результат оценивается по количеству повторений за 10 минут.

Главная особенность рывка — одновременная работа множества мышечных групп. Во время движения задействуются спина, ягодицы, пресс, ноги и даже пальцы. По данным спортивных исследований, при работе с гирей весом 16 кг широчайшие мышцы спины активируются более чем на 70%, а разгибатели позвоночника — на 60% и выше.

Почему стоит включить рывок гири в тренировки

Это упражнение не только развивает силу и координацию, но и эффективно способствует сжиганию калорий. В ходе наблюдений было установлено, что при 20-минутной интервальной тренировке человек весом 86 кг расходует до 272 ккал. Такой эффект сопоставим с бегом со скоростью около 14 км/ч, но при этом рывок гири не создаёт ударной нагрузки на суставы.

Рывок гири помогает развивать силовую и общую выносливость, тренируя тело комплексно. Постоянное выполнение этого упражнения способствует росту выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. В ходе тренировок частота сердечных сокращений достигает 160-170 ударов в минуту, что соответствует анаэробной зоне, где развивается устойчивость организма.

Чтобы повысить эффективность занятий, можно сочетать рывок гири с высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые также активно сжигают калории и укрепляют мышцы.

Кому не подходит рывок гири

Несмотря на безопасность движения, при нарушении техники нагрузка на позвоночник может оказаться значительной. Учёные установили, что во время рывка гирей компрессионное давление на поясницу достигает около 3000 Н. Хотя это меньше, чем при подъёме штанги, сочетание осевых и сдвиговых нагрузок может быть опасно для людей с проблемами спины.

Если есть боли в пояснице или хронические заболевания позвоночника, необходимо проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок. Таким образом, людям с травмами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начать с лёгких подводящих упражнений под контролем тренера.

Как подготовиться к выполнению рывка

Рывок гири требует точной техники и координации, поэтому перед освоением упражнения важно укрепить мышцы-стабилизаторы и научиться правильно управлять весом. Для этого подойдут несколько вспомогательных движений.

1. Махи гирей одной рукой. Формируют правильную фазу замаха и укрепляют мышцы спины.
2. Приседания с гирей над головой. Развивают баланс и стабилизируют плечевые суставы.
3. Кистевая тяга штанги. Укрепляет предплечья и помогает удерживать гирю дольше.
4. Гиперэкстензия. Развивает разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Эти упражнения создают фундамент, который позволяет безопасно перейти к полноценному рывку.

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разверните носки и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите её за дужку, создавая "замок" из пальцев. На вдохе заведите гирю между ног, а затем мощным разгибанием ног и корпуса выведите её вверх. Когда снаряд поднимется над головой, просуньте руку в дужку, чтобы гиря легла на предплечье, и зафиксируйте положение.

После фиксации расслабьте мышцы и верните гирю по дуге вниз, следя за тем, чтобы она двигалась близко к телу. Дышите равномерно и не используйте силу одной руки — движение должно исходить от ног и корпуса.

Частые ошибки и как их избежать

1. Подъём гири только рукой. Основная сила должна исходить от ног и спины, а не от бицепсов.
2. Неправильное положение кисти. Если гиря лежит не на основании большого пальца, возможны травмы запястья.
3. Излишнее сжатие дужки. Постоянное напряжение пальцев приводит к быстрому утомлению.
4. Движение по широкой траектории. Гиря должна идти вдоль тела, а не описывать дугу вперёд.

"Чем больше расслабления в нужные моменты, тем дольше можно удерживать темп и точность движений", — подчёркивает тренер Денис Михайлов.

Как выбрать вес и встроить рывок в программу тренировок

Новичкам стоит начинать с лёгких гирь — 6-8 кг, чтобы отработать технику без риска травм. По мере освоения можно переходить на снаряды 12-16 кг и добавлять интервальные сессии: 1 минута работы, 1 минута отдыха, в течение 15-20 минут.

Более опытные спортсмены могут выполнять рывок ежедневно, комбинируя его с другими упражнениями — подтягиваниями, тягой штанги или элементами кроссфита. Примеры комплексных программ:

• 21-15-9: рывок гири и подтягивания по 21, 15 и 9 повторений соответственно;
• 12-минутный раунд: 6 бёрпи, 8 рывков гири, 10 выпадов, повторяя как можно больше циклов.

Отличным дополнением станет интенсивная тренировка с гантелями, которая развивает силу и выносливость без спортзала.

Рывок гири — одно из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и координации. Оно подходит для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса всего тела. Главное — соблюдать технику и выбирать вес, соответствующий уровню подготовки. При грамотном подходе этот элемент способен заменить полноценную функциональную тренировку.