Ленивый способ стать выносливее: эта круговая тренировка экономит время, но не жалеет мышцы

Этот комплекс с одним снарядом заставит поработать всё тело, сфокусировавшись на мощной проработке нижней части. Всего пять упражнений, объединённых в круг, помогут развить не только силу, но и функциональную выносливость, улучшая общую физическую форму. Регулярное выполнение такого тренинга способствует повышению тонуса мышц и эффективному сжиганию калорий. Об этом сообщает издание «Лайфхакер».

Структура и выполнение круга

Программа построена по принципу круговой тренировки, что означает последовательное выполнение всех упражнений без длительных пауз. Такой подход поддерживает высокую интенсивность и обеспечивает комплексную нагрузку. Вам потребуется одна гиря комфортного для вас веса, которая будет использоваться в каждом движении.

Начните с выполнения каждого из пяти упражнений по 10 повторений подряд. После завершения всего цикла отдохните 1-2 минуты, затем повторите круг с начала. Для полноценной тренировки необходимо сделать три таких круга. Это займёт около 20-30 минут и даст ощутимый результат.

Техника выполнения упражнений

Первым упражнением идут гоблет-приседания. Возьмите гирю обеими руками за дужку и удерживайте её у груди. Выполняйте глубокие приседания, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Это движение отлично нагружает квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Ключевой момент — контроль над положением спины и глубина приседа. Это обеспечивает безопасность и максимальную эффективность упражнения.

Следующей связкой является упор лёжа и становая тяга. Примите положение упора лёжа, опираясь руками на гирю. Затем прыжком подтяните ноги ближе к рукам, возьмите снаряд и выполните становую тягу, полностью выпрямляясь. После этого верните гирю на пол и с прыжком вернитесь в планку. Упражнение динамично сочетает нагрузку на плечевой пояс, спину и ноги.

Динамичные связки с махами

Третьим элементом цикла идёт комбинация "мах и присед". Исходное положение — ноги шире плеч. Сделайте замах гирей между ног, затем резко выпрямитесь, отправляя снаряд вперёд до уровня солнечного сплетения. В следующем повторении во время маха быстро уйдите в приседание. Чередуйте мах и мах с приседом. Здесь важно согласовать скорость движения с падением гири.

Затем выполняется тяга и взятие на грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь с прямой спиной и опустите гирю, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. Резко выпрямитесь, а в следующем повторении во время выпрямления поднимите снаряд на грудь, просунув кисть в дужку. Упражнение развивает взрывную силу и координацию. Сфокусируйтесь на движении в тазобедренных суставах при наклоне, это защитит поясницу и задействует правильные мышечные группы.

Завершающая часть и безопасность

Последним упражнением является «взятие и выпад». После взятия гири на грудь выполните выпад назад той ногой, со стороны которой не удерживаете снаряд. Сделайте необходимое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте руку и ногу. Это движение включает в работу ягодицы, бёдра и мышцы-стабилизаторы.

Круговая тренировка с гирей — это эффективный инструмент для развития общей физической подготовки. Она подходит для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и получить интенсивную нагрузку за ограниченное время. Для достижения лучших результатов важно уделять внимание технике, а не гнаться за большим весом снаряда, и обязательно проводить общую разминку перед началом занятия.