Хотите сжечь калории с эффективностью пробежки, но без необходимости выходить на улицу? Есть комплекс, который справится с этой задачей за рекордно короткое время. Он совмещает динамичные упражнения с гирей для проработки всех основных мышц и серьёзной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Почему этот комплекс так эффективен
Ключ к успеху — в сочетании высокоинтенсивных движений, которые заставляют работать всё тело. Трастеры и бёрпи с прыжками по сторонам быстро поднимают пульс, заставляя организм тратить много энергии. При этом силовые элементы, такие как тяга в наклоне, обеспечивают нагрузку на мышцы спины и рук. Такой микс кардио и силовой работы приводит к так называемому эффекту "дожигания" калорий, когда метаболизм остаётся ускоренным ещё долгое время после тренировки.
Всё это делает двадцатиминутную сессию невероятно продуктивной. С помощью этого комплекса вы потратите не меньше калорий, чем за то же время бега, а ещё неплохо проработаете разные мышечные группы, включая спину, бёдра и плечи.
Как построить тренировку
Для выполнения комплекса вам понадобится одна гиря комфортного веса и таймер. Установите его на 20 минут. Ваша задача — выполнять упражнения в указанном порядке по 20 повторений каждое, двигаясь по кругу без длительных пауз. Упражнения с гирей выполняются по 10 раз на каждую руку. После завершения последнего движения — выпрыгиваний — вы сразу возвращаетесь к трастерам и повторяете весь цикл. Интенсивность — ваш главный союзник: чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше энергии израсходуете.
Техника выполнения ключевых упражнений
Бёрпи — это фундаментальное движение для развития выносливости. Из положения стоя вы наклоняетесь, ставите руки на пол и прыжком уходите в планку. После этого можно выполнить отжимание до касания грудью пола, либо сразу прыжком вернуть ноги к рукам и выпрыгнуть вверх с хлопком. Главное — сохранять непрерывный ритм.
Трастеры с гирей — упражнение, которое одновременно тренирует ноги, кор и плечи. Гиря удерживается на груди. Вы выполняете присед, а в момент подъёма, используя инерцию, выжимаете снаряд над головой. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а пятки — прижатыми к полу. Не делайте пауз между приседанием и жимом. Используйте инерцию подъёма, чтобы вытолкнуть гирю вверх.
Связка "тяга в наклоне и мах" отлично прорабатывает спину. Из наклона с прямой спиной вы подтягиваете гирю к животу, чувствуя напряжение широчайших мышц, а затем мощным движением бёдер и корпуса выполняете мах гири до уровня груди. Упражнение требует концентрации, чтобы избежать лишних движений позвоночником.
Выпрыгивания из приседа с гирей за спиной дают мощную нагрузку на ноги и ягодицы. Снаряд лежит на верхней части спины. Ваша задача — опуститься в глубокий присед и затем взрывно выпрыгнуть. Если мышцы сильно устали, можно сделать короткую паузу в нижней точке, не выпуская гирю из рук, чтобы восстановить дыхание и продолжить.
Такой формат тренировки подходит тем, у кого мало времени, но есть желание получить максимум пользы. Он не требует специального оборудования или большого пространства. Регулярное выполнение этого комплекса поможет не только в контроле веса, но и в повышении общего тонуса, силы и координации, делая тело более подтянутым и выносливым.
