Ошибался: силовые тренировки творят с телом то, чего не делает ни одно кардио

Силовые тренировки часто недооценивают, считая, что для сжигания калорий эффективнее бег или велосипед. Но именно упражнения с отягощениями запускают процессы, которые продолжают расходовать энергию даже после окончания тренировки. Исследования Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) показывают: сочетание силовых нагрузок с кардио создаёт оптимальные условия для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Что такое силовая тренировка и как она работает

Силовая тренировка — это физическая активность, направленная на развитие мышечной силы и выносливости. Основной принцип — преодоление сопротивления: веса собственного тела, гантелей, штанги или тренажёров. Поднятие тяжестей относится к анаэробным нагрузкам, то есть требует энергии из мышечных запасов, а не из кислорода, как в кардио.

Главная особенность силовой работы — эффект последействия (EPOC). После завершения тренировки организм продолжает активно использовать кислород для восстановления, а значит, сжигает калории в покое. Это отличает её от кардио, где основной расход энергии происходит только во время активности.

"Поднятие тяжестей вызывает более выраженную кислородную задолженность по сравнению с аэробными упражнениями", — отмечают специалисты ACSM.

Если сравнивать, кардио помогает быстро расходовать калории, но не влияет так сильно на скорость обмена веществ. Силовые же создают долгосрочный эффект — повышенный метаболизм сохраняется до двух суток.

Виды силовых тренировок

Каждый тип силовой активности расходует энергию по-разному, хотя цель у всех одна — развитие силы и мышечного тонуса.

1. Тренировки с отягощениями (тяжёлая атлетика). Комплексные упражнения вроде приседаний, жимов и тяг включают сразу несколько групп мышц. За 30 минут можно сжечь от 180 до 250 калорий.

2. Работа с гантелями. Такие занятия дают свободу движений и точечную проработку мышц. Энергозатраты — около 150 калорий за полчаса.

3. Тренировки на тренажёрах. Они безопаснее и подходят новичкам. Энергозатраты — от 90 до 200 калорий за 30 минут.

4. Функциональные тренировки. Сочетают прыжки, тяги, отжимания, работу с собственным весом. Калорийность — 150-250 за полчаса.

Почему эти цифры разнятся? Всё зависит от интенсивности, массы тела и уровня подготовки. Человек весом 80 кг при той же активности сожжёт больше калорий, чем тот, кто весит 60 кг.

Кардио против силовых: кто победит

Кардио — это непрерывная, ритмичная активность (бег, плавание, велосипед), где работают крупные мышцы, а энергия поступает из кислорода. Силовые нагрузки — это краткие всплески интенсивной работы, в которых задействуются анаэробные механизмы.

Что сжигает больше калорий за час? Кардио в среднем расходует 200-300 калорий, тогда как силовая тренировка — около 150-250. Но эффект силовых продолжается дольше: организм остаётся в режиме повышенного расхода энергии до 48 часов.

Почему важно совмещать оба типа тренировок? Кардио улучшает выносливость и здоровье сердца, а силовые укрепляют мышцы и поддерживают обмен веществ. Их комбинация ускоряет снижение веса и формирует устойчивый результат.

Согласно рекомендациям ACSM, оптимальный режим включает 150 минут кардио в неделю и две силовые тренировки. Этот баланс поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращает потерю мышечной массы при похудении.

Как рассчитать свой расход энергии

Количество сжигаемых калорий зависит не только от типа нагрузки, но и от физиологии человека. На результат влияют масса тела, возраст, пол, скорость выполнения и даже уровень стресса.

Как оценить эффективность силовой тренировки? Можно использовать фитнес-трекер, либо ориентироваться на пульс. Если во время упражнений он достигает 60-70% от максимального значения (220 минус возраст), значит, организм работает в зоне сжигания жира.

Примерная ориентировка по энергозатратам за 30 минут:

• поднятие штанги — 200-250 ккал;

• упражнения с гантелями — 150-200 ккал;

• функциональный комплекс — 180-250 ккал;

• тренажёры — 100-180 ккал.

Можно ли похудеть только на силовых тренировках? Да, если соблюдать дефицит калорий и поддерживать активность вне зала. Но результат будет медленнее, чем при сочетании с кардио.

Ошибки, которые мешают сжигать калории

Многие, начав тренировки, совершают одни и те же промахи, из-за которых эффект минимален. Самая частая — работа с недостаточным весом или, наоборот, чрезмерным, что ведёт к травмам.

Ошибка — выполнять все упражнения в одном темпе. Организм быстро адаптируется, и прогресс останавливается. Альтернатива — чередовать силовые циклы с короткими кардио-интервалами или варьировать подходы и вес.

Другая ошибка — полагать, что после тренировки можно есть без ограничений. Повышенный аппетит естественен, но без контроля он сводит пользу на нет.

Советы для максимального результата

Чтобы тренировка сжигала калории и развивала силу, достаточно следовать нескольким правилам:

1. Разминка. Перед нагрузкой уделить 5-10 минут лёгкому кардио и растяжке.

2. Контроль техники. Работать медленно и точно, без рывков.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Вес добавлять, когда последние повторы даются с усилием.

4. Комбинация форматов. Силовые дни чередовать с кардио, например, бегом или плаванием.

5. Восстановление. Сон и питание важнее, чем частота тренировок.

А что если тренироваться реже, но дольше? Тогда мышцы утомляются сильнее, но восстановление замедляется. Эффективнее поддерживать регулярность, а не продолжительность.

Как силовые влияют на метаболизм

Силовые тренировки не только расходуют энергию, но и изменяют саму структуру метаболизма. Рост мышечной массы повышает базовый уровень обмена веществ: даже в покое тело начинает тратить больше калорий. Это особенно важно после 30 лет, когда метаболизм естественно замедляется.

У женщин, по данным ACSM, после серии занятий с весом стандартная скорость метаболизма остаётся повышенной до 48 часов. Это значит, что тело продолжает активно использовать энергию даже без движения.

Можно ли добиться этого без железа? Да, при помощи упражнений с собственным весом — приседаний, отжиманий, планок. Но эффект будет мягче, чем при использовании свободных весов.