Проще не бывает: эта методика без тренажеров и фитнес-клуба позволяет худеть и строить новое тело

Если вы только начинаете заниматься спортом и ищете доступный способ улучшить свою физическую форму, калистеника может стать отличным выбором. Это система тренировок, основанная на упражнениях с собственным весом, которая развивает силу, выносливость, координацию и гибкость. Важное преимущество калистеники в том, что для её выполнения не требуется специального оборудования или тренажеров. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, от парка до собственного дома. Рассмотрим подробнее, что такое калистеника, её особенности и чем она полезна. Об этом пишет издание "Спорт-Экспресс".

Что такое калистеника

Калистеника — это тренировка, в которой используются только собственный вес и различные базовые движения, такие как отжимания, приседания, подтягивания и планка. Этот тип упражнений не требует дорогих тренажеров или абонемента в фитнес-клуб, что делает его доступным для всех. Заниматься калистеникой можно как в спортзале, так и на свежем воздухе, а в идеале — на турниках и других уличных спортивных площадках.

Особенность калистеники в том, что упражнения направлены не на отдельные группы мышц, как это часто бывает в традиционных тренировках, а на работу всего тела в целом. Все элементы в калистенике взаимосвязаны и помогают развивать функциональную силу, которая пригодится в повседневной жизни. Например, вам будет легче поднять тяжелую сумку или подтянуться, а это существенное преимущество по сравнению с упражнениями, которые развивают только отдельные группы мышц.

Кто может заниматься калистеникой

Калистеника подходит практически всем. Даже если вы новичок, всегда можно подобрать подходящий уровень сложности. Например, если вы не можете выполнять отжимания от пола, можно начать с отжиманий от стены или кровати. Для тех, кто не может подтянуться, есть облегчённый вариант — австралийские подтягивания, которые выполняются на низком турнике или под крепким столом.

Особенность калистеники также в том, что она не ведет к гипертрофии мышц, что может быть важным для девушек, не желающих "перекачаться". Калистеника помогает сделать тело подтянутым, гибким и сильным, без излишней мышечной массы.

Польза калистеники

Занятия калистеникой имеют ряд преимуществ. Это не только тренировка для всех мышечных групп, но и способ улучшить общую физическую форму. Одним из главных плюсов является похудение. Такие упражнения, как берпи или приседания с выпрыгиванием, заставляют сердце работать интенсивнее, что способствует сжиганию калорий. Причём, как замечают специалисты, процесс сжигания калорий продолжается и после тренировки, так как организм восстанавливается и продолжает работать на повышенной скорости.

Кроме того, калистеника помогает укреплять суставы, поскольку упражнения с собственным весом создают естественную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Это способствует улучшению осанки и снижению риска травм. В отличие от тренажерных упражнений, которые часто направлены на изолированную работу одной группы мышц, калистеника задействует всё тело целиком, что делает её более функциональной и гармоничной.

Как начать заниматься калистеникой

Начать тренировки с собственным весом можно без специальной подготовки. Тренер Валентина Счастье советует новичкам начать с базовых упражнений, таких как отжимания на коленях, обычные приседания и планка. Планка, например, может показаться простым упражнением, но многие недооценят её сложность. Начинайте с одной минуты и постепенно увеличивайте время выполнения. Главное — не пытаться делать слишком много сразу. Лучше тренироваться регулярно и технично, постепенно повышая нагрузку.

Для того, чтобы тренировка принесла результат, важно соблюдать правильный режим и не "перегружать" себя. Тренируйтесь в меру, делая 75% от своего максимума, и не забывайте следить за техникой. Это поможет избежать перегрузок и травм.

Базовые упражнения калистеники

Набор упражнений для начинающих в калистенике может включать в себя следующие базовые движения:

• Отжимания (от пола, коленей, стены или с возвышения);

• Приседания;

• Планка;

• Подтягивания (в том числе австралийские);

• Берпи;

• Выпрыгивания.

Эти упражнения являются основой большинства тренировок и могут быть адаптированы под любой уровень подготовки. Также важно помнить, что в калистенике важно постоянно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения. Например, отжимания можно постепенно превращать в стойку на руках, а подтягивания на низком турнике — в классические подтягивания.

Можно ли нарастить мышцы без железа

Многие люди считают, что для того чтобы нарастить мышцы, необходимо заниматься с железом. Однако это не так. Калистеника также способствует развитию мышц, главное — регулярно увеличивать нагрузку. Тренер отмечает, что при выполнении упражнений с собственным весом мышцы постоянно получают новую задачу, что стимулирует их рост. Если вы начали с простых отжиманий на коленях, то можно постепенно перейти к отжиманиям с прямыми ногами и даже с ногами на возвышенности. Чем сложнее упражнение, тем больше нагрузки на мышцы.

Но не забывайте, что для полноценного развития мышц важен не только тренировочный процесс, но и правильное питание. Чтобы мышцы росли, нужно поддерживать баланс между потреблением калорий и количеством белка в рационе. Это поможет ускорить восстановление и рост мышц.

Как часто нужно тренироваться

Если вы хотите добиться результатов, то регулярность — это ключ. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Важно слушать своё тело и не переусердствовать. Если вы чувствуете, что после тренировки не можете нормально двигаться или вам тяжело, возможно, вы слишком сильно нагрузили себя. Поэтому важно находить баланс и следить за техникой выполнения упражнений.

Калистеника — это не только эффективная тренировка для всех мышечных групп, но и отличный способ улучшить физическую форму, не зависеть от тренажеров и залов. Главное — подходить к тренировкам с умом, постепенно увеличивать сложность и следить за своим состоянием.