Суставы сводит от простой пробежки? Виноват не возраст, а ошибка, которую допускают почти все новички

Боль в запястье после отжиманий или в голеностопе после пробежки — ситуация, знакомая многим. Это не повод для паники, но важный сигнал от тела, требующий внимания. Чаще всего подобный дискомфорт возникает из-за резкого возвращения к привычным нагрузкам после перерыва, что приводит к чрезмерному напряжению тканей. Об этом со ссылкой на экспертов сообщает "Лайфхакер".

Основные причины суставного дискомфорта

Болезненные ощущения во время или после тренировки могут иметь разную природу. Одна из возможных причин — дегенеративные изменения в хрящевой ткани или аутоиммунные заболевания, например, ревматоидный артрит. Тревожными признаками являются утренняя скованность, нарастающий в течение дня отёк и боль. В таких случаях необходима профессиональная диагностика (рентген, МРТ) и, возможно, специальная терапия или лечебная физкультура.

Другая распространённая ситуация — ущемление мягких структур сустава. Боль возникает только при выполнении определённого движения на пределе амплитуды. Это может быть дискомфорт в запястье при сгибании во время отжиманий или в плече при подъёме руки. Такая боль указывает на защемление связок, суставной капсулы или сухожилий. Её нельзя терпеть. Решением может стать модификация упражнения для сокращения болезненного диапазона или включение в тренировку мобилизационных техник: динамической растяжки или работы с массажными роликами.

Когда проблема в мышцах и связках

Если боль появляется в процессе активности, но стихает после неё, вероятно, речь идёт о микротравмах мышечных волокон. Это естественная реакция на непривычную нагрузку, которая носит защитный характер. В этом случае не стоит заглушать ощущения обезболивающими. Гораздо разумнее временно исключить упражнения, вызывающие дискомфорт, и дать тканям восстановиться. Однако если проблема возвращается при возобновлении занятий, её корень может быть глубже.

Проблема может заключаться в мышечном дисбалансе, плохой стабилизации сустава или нарушении биомеханики вследствие старых травм. Например, дисбаланс между квадрицепсом и бицепсом бедра способен существенно повысить нагрузку на колени. В быту боли не будет, но при увеличении нагрузки она проявится.

Иногда источник боли находится в соседнем суставе. Например, ограниченная подвижность тазобедренного сустава способна увеличить нагрузку на колено. Без консультации со специалистом — ортопедом или спортивным врачом — здесь не обойтись, иначе проблема рискует стать хронической.

Как правильно возвращаться к тренировкам

Главное правило — не игнорировать боль. Если лодыжка заболела на первых минутах пробежки, не стоит продолжать, надеясь, что "пройдёт". Это защитный сигнал, требующий остановки. После отдыха, когда боль полностью утихнет, можно возобновить занятия, но с меньшей интенсивностью. Начинающим стоит первые тренировки делать очень лёгкими, фокусируясь на технике, и лишь затем постепенно наращивать объём, но не более чем на 10-15% в неделю.

Если после сокращённой нагрузки боль вернулась, значит, проблема не решена, и визит к врачу необходим. В качестве временной меры можно заменить травмирующую активность на щадящую: бег — на плавание или упражнения для верхней части тела. Также полезны будут спокойные упражнения на мобильность и укрепление мышц вокруг проблемного сустава, но без боли и чрезмерного напряжения.

Практические упражнения для основных суставов

Для поддержания здоровья суставов можно выполнять простые ежедневные комплексы. Для коленей эффективны движения коленной чашечки, разгибания с вращением голени или подъёмы прямых ног лёжа. Эти упражнения улучшают кровообращение и стабилизацию. Для бёдер подойдут круговые движения бедром стоя, подъём ног лёжа и растяжка задней поверхности бедра сидя. Они способствуют увеличению подвижности и эластичности мышц.

При проблемах с голеностопом рекомендуется вращение стопой, подъём её внутреннего и внешнего краёв, а также растяжка икроножной мышцы у стены. Для запястий полезны повороты кисти, движения из стороны в сторону и плавные вращения. Для локтей и плечевого пояса хорошо работают сгибания-разгибания с минимальным утяжелением, вращательные движения и такие комплексы, как скольжение рук по полу лёжа или упражнения в формате W-Y-I.

Здоровье суставов — основа активной жизни. Регулярная и бережная мобилизация, внимательное отношение к сигналам тела и постепенное увеличение нагрузок помогают сохранить лёгкость движений. Однако если боль становится постоянным спутником тренировок, сопровождается отёком или повышением температуры, обращение к специалисту — это не крайняя мера, а разумный и своевременный шаг.