Стоп-сигнал для ягодиц: эти ошибки совершают чаще всего, но идеальная форма достигается несложно

Фитнес-тренер и автор телеграм-канала "Теорема спорта" Иветта Фроловская в интервью для "Спортмастер Медиа" рассказала, что на первый взгляд кажется, что тренировок для увеличения ягодичных мышц вполне достаточно, но на практике многие сталкиваются с тем, что результат не приходит, несмотря на грамотно составленные занятия. Почему так происходит и как ускорить рост ягодиц, а также избежать распространённых ошибок — в этом разберёмся.

Ошибки при тренировке ягодиц

Даже если упражнения выполняются с безупречной техникой, это не гарантирует рост ягодичных мышц. Основная ошибка большинства заключается в недооценке важности прогрессивной нагрузки.

"Мышцы растут тогда, когда организм ощущает, что текущей нагрузки недостаточно. Когда она остаётся на одном уровне, стимул к развитию исчезает", — добавила она.

Это ключевая мысль, которую стоит запомнить. Показатели, такие как техника выполнения упражнений, важны, но для того, чтобы мышцы начали адаптироваться и расти, требуется постоянное увеличение нагрузки.

Основной фактор роста мышц — это стресс, который испытывает организм от повышения нагрузки. Увеличение интенсивности тренировок способствует гипертрофии. Важно, чтобы тренировка была на грани отказа, то есть чтобы последние повторения выполнялись с максимальным усилием. Иначе организм просто не получает достаточный сигнал для роста. Оптимальный диапазон повторений для мышечной гипертрофии — 8-12, где последние два даются с максимальной трудностью.

Однако следует помнить, что работать до отказа нужно не сразу. Это должно происходить постепенно, так как резкое повышение веса может привести к травмам. Для новичков тренировки на отказ могут быть небезопасными, так как на фоне высокой нагрузки существует риск ослабления иммунной системы. Постоянное перенапряжение вызывает повышение уровня кортизола, что ослабляет иммунные клетки и делает организм более уязвимым.

Кроме того, тренировка на отказ не должна быть постоянной. Даже опытным атлетам важно чередовать интенсивные тренировки с более легкими. Когда организм привыкает к однообразной нагрузке, прогресс замедляется, наступает плато. В таких случаях оптимально уменьшить нагрузку на неделю, снизить объём и дать мышцам время на восстановление.

Также важным аспектом является прогрессия нагрузки, которая не сводится только к увеличению веса. Можно увеличивать объём работы, добавляя повторения. Например, если 8 повторений становятся лёгкими, можно попробовать 9, затем 10, а потом, при достижении 12, снова повысить вес. Это поможет избежать стагнации и даст мышцы новый стимул к росту.

Основные упражнения для ягодиц

Чтобы добиться роста ягодиц, не стоит полагаться только на изолирующие упражнения, такие как махи или разведения ног.

"Наибольший эффект даёт именно базовая нагрузка. Приседания, румынская тяга, выпады — все эти упражнения создают сильный метаболический и механический стресс, без которого гипертрофия невозможна", — пояснила она.

Изоляционные движения полезны, но они должны быть лишь дополнением в конце тренировки.

Правильная структура тренировки также играет ключевую роль. Самые энергозатратные и сложные упражнения нужно выполнять в начале тренировки, когда мышцы свежи. Если начать с менее интенсивных движений, то к ключевым упражнениям организм будет уже устал, и они не принесут должного эффекта. Пример из личного опыта тренера: начав с болгарских выпадов, она не смогла выполнить ягодичный мост с рабочим весом из-за усталости мышц.

Тренировочное плато — ещё одна проблема, с которой сталкиваются многие. Это состояние наступает, когда организм адаптируется к нагрузке, и рост замедляется. В таких случаях важно дать мышцам передышку.

"Как с кофе: сначала бодрит, а потом организм привыкает и перестает реагировать", — поясняет эксперт.

Для восстановления чувствительности к нагрузке на неделю стоит снизить интенсивность тренировок, использовать легкие веса и уменьшить объём работы.

Роль питания в росте ягодиц

Нельзя забывать о том, что правильное питание — это не менее важный компонент тренировки. Белок — основное питательное вещество, которое способствует росту мышц.

"Белок — это строительный материал для мышц, а тренировки — это бригада строителей", — объясняет Иветта Фроловская.

Если в рационе недостаточно белка, процесс восстановления и синтеза мышечных волокон замедляется, и рост мышц становится невозможным.

Для людей, стремящихся к набору массы, рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела. Однако тренер отмечает, что многие не достигают даже половины этой нормы, что сильно снижает эффективность тренировок. Белок помогает восстановлению мышечных волокон, а его дефицит означает, что процесс роста будет остановлен.

Кроме белка, важную роль играют углеводы и жиры. Углеводы являются основным источником энергии, и их дефицит значительно снижает эффективность тренировок. Без достаточного количества углеводов тренировки становятся менее интенсивными, а значит, организм не получает достаточного стимула для роста. Также углеводы участвуют в восстановлении гликогена — ключевого источника энергии для мышц. Недостаток углеводов приводит к хронической усталости, снижению работоспособности и замедлению прогресса.

Жиры важны для нормального гормонального фона и усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Эти витамины играют ключевую роль в синтезе гормонов, которые регулируют рост мышц, включая тестостерон и эстрогены. Поэтому исключение жиров из рациона может замедлить гипертрофию, даже если тренировки построены правильно.

Также необходимо учитывать калорийность рациона. Для роста мышц организм должен получать больше энергии, чем тратит, находясь в состоянии профицита калорий. Без этого ресурса организм не будет "инвестировать" в создание новых тканей, а будет поддерживать существующие.

Восстановление и гормональные факторы

Рост ягодичных мышц невозможно без достаточного времени на восстановление. Мышечные волокна повреждаются во время тренировок, а рост происходит только в период восстановления.

"Мышцы растут не во время тренировки, а после неё, когда организм использует ресурсы на их ремонт и адаптацию", — говорит она.

Если не давать мышцам времени для восстановления, прогресс остановится, а мышцы не будут расти.

Оптимальный интервал между силовыми тренировками на ягодицы — два-три дня. Это время необходимо для завершения восстановления мышечных клеток. Если занятия слишком редкие, прогресс также будет замедлен, потому что организму не будет достаточно стимула для поддержания достигнутого объёма мышц.

Часто хроническое переутомление и перетренированность проявляются не только в зале, но и в повседневной жизни. Тревожными признаками являются постоянная усталость, бессонница, потеря мотивации, длительные мышечные боли и ослабление иммунной системы. В таких случаях важно снизить нагрузку, увеличить время отдыха, повысить качество сна и внимание к питанию. Это поможет вернуть прогресс и восстановить способность мышц к росту.

Наконец, стоит учитывать генетические особенности. Длина мышечных волокон и точка их крепления играют большую роль в скорости и внешнем виде ягодиц. Некоторые люди имеют более длинные мышцы, что делает их визуально более выразительными. Однако это не является ограничением, а скорее индивидуальной особенностью, которую можно учесть при выборе режима тренировок.

Фроловская советует подходить к выбору тренировочного плана индивидуально, экспериментировать с режимом нагрузки и наблюдать за реакцией организма. Это позволит создать оптимальную стратегию для роста ягодиц, учитывая как генетические особенности, так и важность отдыха, питания и регулярных тренировок.