Хроническая бессонница? Добавьте эти продукты — и мозг сам включит режим сна

Когда человек плохо спит, он обычно ищет решение в привычных методах — считает овец, слушает белый шум, покупает ортопедическую подушку. Однако учёные из Чикагского и Колумбийского университетов нашли более простое средство. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science Daily, увеличение потребления фруктов и овощей способно заметно улучшить качество сна уже в течение первых суток.

Сон и питание: связь, которую раньше недооценивали

Долгое время специалисты рассматривали сон и питание как независимые сферы здоровья. Но новое исследование показывает: ежедневный рацион влияет на то, насколько быстро человек засыпает и как глубоко он спит.

«Изменение рациона может стать естественным и эффективным способом улучшить сон», — отметил директор Центра сна в Чикагском университете, доктор Эсра Тасали.

Исследователи проанализировали поведение здоровых взрослых людей, которые отслеживали свой рацион через приложение и носили браслеты для мониторинга сна. Измерялись параметры, включая «фрагментацию сна» — частоту пробуждений и переходов между лёгкими и глубокими фазами.

Почему именно питание влияет на сон? Фрукты и овощи богаты магнием, калием, антиоксидантами и сложными углеводами, которые поддерживают стабильный уровень сахара и улучшают выработку серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих сон.

Что показал эксперимент

Результаты оказались однозначными: у участников, регулярно употреблявших больше растительной пищи, наблюдались более длительные периоды глубокого сна. Улучшение в среднем достигло 16 % по сравнению с группой, не следовавшей рекомендациям. Причём положительные изменения фиксировались уже в течение менее чем 24 часов после корректировки рациона.

«Соответствующие изменения наблюдались в течение менее чем 24 часов», — подчеркнул Тасали.

Можно ли считать это доказательством причинно-следственной связи? Да, поскольку исследование использовало объективные измерения и показало устойчивые результаты при изменении одного фактора — состава питания.

Соавтор работы, доктор философии, директор Центра передового опыта по изучению сна и циркадных ритмов Колумбийского университета Мари-Пьер Сент-Онж, добавила, что даже минимальные корректировки — например, добавление фруктов к завтраку или овощей к ужину — дают ощутимый эффект.

Почему недосып разрушает привычки

Ранее исследования показывали, что недостаток сна сам по себе ведёт к ухудшению пищевых привычек. Люди, испытывающие хроническое недосыпание, чаще тянутся к жирной и сладкой пище, чтобы компенсировать нехватку энергии. Так возникает замкнутый круг: плохое питание ухудшает сон, а плохой сон — усиливает тягу к вредной еде.

Как разорвать этот цикл? Учёные советуют начать с простого: постепенно увеличивать долю фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в рационе. Уже через несколько дней можно заметить, что засыпание становится легче, а пробуждение — мягче.

«На сон могут повлиять даже небольшие изменения», — подчеркнула Сент-Онж.

Какие продукты работают лучше всего?

• бананы, шпинат, брокколи — источники магния, расслабляющего мышцы;

• овсянка, бурый рис — сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара;

• киви и вишня — природные источники мелатонина;

• морковь и апельсины — антиоксиданты, снижающие стрессовые реакции.

Биохимия сна: что происходит в организме

Когда организм получает достаточно клетчатки и минералов, уровень кортизола (гормона стресса) снижается, а нейротрансмиттеры серотонин и ГАМК стабилизируют нервную активность. Это способствует переходу в фазу глубокого сна и уменьшает частоту ночных пробуждений.

Что если заменить фрукты витаминными добавками? Исследователи отмечают, что пищевые источники действуют эффективнее. В растениях витамины и микроэлементы сочетаются с антиоксидантами и ферментами, усиливающими их усвоение. Синтетические препараты не дают того же эффекта.

Можно ли переесть фруктов? Теоретически — да, если речь идёт о сахаросодержащих соках. Но цельные плоды безопасны: их клетчатка замедляет всасывание глюкозы, не вызывая скачков инсулина, которые мешают сну.

Новая логика здорового сна

Учёные подчеркивают: качественный сон — это не только режим и гигиена отдыха, но и отражение общего состояния организма. Питание — один из ключевых регуляторов, наряду с физической активностью и стрессом.

Если раньше упор делался на фармакологические средства и «техники сна», то теперь внимание смещается к естественным биологическим факторам. Добавление в рацион растительной пищи может стать самой безопасной и доступной стратегией профилактики бессонницы.

Что дальше? Исследователи планируют изучить, как разные комбинации питательных веществ влияют на конкретные фазы сна и циркадные ритмы, чтобы создать персональные рекомендации по питанию для людей с хроническими нарушениями сна.