Жаль, что раньше не знала: как всего 20 минут работы заменяют целый час монотонного кардио

ВИИТ в 20 минут сжигает жир эффективнее кардио

Она помогает сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы без похода в фитнес-клуб. Формат высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) делает её идеальной даже для занятых людей. Об этом сообщает издание Лайфхакер.

Что делает 20-минутную тренировку особенной

Короткая, но интенсивная ВИИТ-сессия сочетает в себе 40 секунд максимальной работы и 20 секунд отдыха. За это время тело получает колоссальную нагрузку, а обмен веществ ускоряется на сутки вперёд.

Исследования показывают: интервальные тренировки не уступают длительным кардиозанятиям в жиросжигании, а иногда превосходят их. Особенно они эффективны против висцерального жира — опасного слоя, который окружает внутренние органы и влияет на здоровье сердца и обмен веществ.

Тренировка для всего тела

Главное преимущество ВИИТ — работа всех мышечных групп. За 20 минут вы не только сожжёте калории, но и укрепите тело целиком. В процесс вовлекаются бёдра и ягодицы, грудные мышцы, плечи, руки и пресс.

При каждом интенсивном сокращении мышечных волокон запускаются процессы восстановления и роста. Даже после завершения тренировки организм продолжает расходовать энергию — это явление известно как "кислородный долг".

Рост выносливости и польза для сердца

Постоянные интервалы "работа-отдых" заставляют организм эффективнее использовать кислород. Это не только улучшает физическую форму, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Чем ниже исходный уровень подготовки, тем быстрее заметен результат: дыхание становится легче, а повседневные нагрузки переносятся проще.

Со временем регулярные занятия повышают толерантность к усталости. После нескольких недель тренировок можно дольше удерживать темп без перерывов и чувствовать прилив сил даже после трудового дня.

Универсальность и простота

ВИИТ-комплекс можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Не требуется дорогое оборудование или просторный зал — достаточно пары гантелей, гири, скакалки и таймера на телефоне.

Даже новички могут начать с облегчённой версии, постепенно увеличивая интенсивность. Главное — внимательно следить за техникой и не работать на износ, особенно в первые недели.

Ограничения и противопоказания

Интервальные тренировки подходят большинству людей, включая тех, кто борется с избыточным весом или ведёт малоподвижный образ жизни. Однако при хронических заболеваниях сердца, лёгких или опорно-двигательного аппарата следует посоветоваться с врачом.

Если присутствует значительный лишний вес или нестабильное давление, интенсивность нагрузки нужно снижать и увеличивать периоды отдыха.

Разминка перед занятием

Перед началом тренировки важно подготовить мышцы и суставы. Разминка активирует кровообращение и снижает риск травм. Выполните.

Выпады с поворотом корпуса — 8 раз.
Приседания с вытягиванием рук вверх — 10 раз.
Растяжку в выпаде — 10 повторений.
Бег на месте — 30 секунд.
Обратные выпады — 10 раз.
Махи ногами вперёд с касанием пальцев — 20 секунд.
Растяжку боков — по два раза в каждую сторону.

После этого тело готово к интенсивной работе.

Как добиться максимального эффекта

Работайте на пределе своих возможностей. За одно занятие можно потратить около 200 килокалорий и создать кислородный долг (EPOC), который продлевает процесс сжигания жира на часы после тренировки.

Контролируйте пульс: во время работы он должен составлять примерно 80% от максимального. Расчёт прост — (220 минус ваш возраст) x 0,8. Например, для 30-летнего человека это около 152 ударов в минуту.

Комплекс упражнений

Каждый круг состоит из четырёх движений по 40 секунд, между которыми — 20 секунд отдыха. После всех четырёх — пауза и новый круг. Всего пять раундов, около 20 минут.

Прыжки на скакалке. Поддерживают высокий пульс и улучшают координацию. Локти держите ближе к телу, вращайте только кистями.
Трастеры с гантелями. Комбинированное упражнение для ног, рук и корпуса. Из приседа выжимайте гантели вверх без паузы, используя инерцию.
Махи гирей. Развивают силу ягодиц и спины. Работайте тазом, а не руками, следите за прямой спиной. Для новичков подойдёт гиря 4-8 кг.
Велосипед. Лягте на спину и поочерёдно касайтесь локтем противоположного колена, удерживая пресс в напряжении.

После круга восстановите дыхание и повторите.

Заминка и восстановление

После интенсивной сессии обязательно выполните растяжку, чтобы снизить тонус мышц и стабилизировать дыхание:

Растяжка грудных и трапециевидных мышц.
Наклоны влево и вправо.
Потягивания задней поверхности бедра сидя.
Переход "кошка-корова" и поза ребёнка для расслабления спины.

Как часто тренироваться

Оптимально выполнять ВИИТ-комплекс 2-3 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Если совмещаете его с силовыми занятиями, делайте интервальную часть после основных упражнений.

В дни без тренировок старайтесь больше двигаться — ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, устраивайте короткие разминки каждый час. Даже пять минут активности снижают вред от сидячего образа жизни.

Сравнение ВИИТ и традиционного кардио

Интервальные тренировки дают более быстрый результат при меньших временных затратах. Кардио лучше подходит для восстановления и умеренного жиросжигания, но требует больше времени.

ВИИТ, в отличие от бега или велотренажёра, включает мышечные волокна всего тела и продолжает "работать" после завершения занятия. Однако для людей с хроническими заболеваниями кардио остаётся более щадящим вариантом.