Тревога сгорает в мышцах: какие упражнения работают как мощный антистресс и возвращают контроль

Иногда желание заниматься спортом пропадает без видимой причины. Мы виним усталость или отсутствие мотивации, но часто за этим стоит тревожность. Она не всегда осознаётся, однако способна полностью отбить желание идти в зал. Разбираемся, как отличить одно от другого и что с этим делать. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Как отличить тревогу от упадка мотивации

Эти два состояния действительно похожи. И там, и там человек ощущает нежелание действовать. Однако природа этих чувств различна. Недостаток мотивации связан с истощением: вы устали, не выспались, заболели. Энергии мало, и её не хватает даже на то, чтобы собрать сумку в зал.

Тревожность же, наоборот, — это переизбыток внутренней энергии. Она ищет выход, но не находит подходящего пути. Человек может нервничать из-за страха осуждения, из-за множества людей в спортзале или из-за того, что не знает, с чего начать тренировку. Иногда даже мелочи — громкая музыка, взгляд тренера, чужие разговоры — становятся мощным триггером. Чтобы справиться с этим состоянием, нужно разобраться, что именно вызывает напряжение, и устранить источник тревоги.

Справиться с тревожностью поможет внимание к телесным ощущениям и дыханию — этому посвящена статья "Антистрессовая гимнастика снижает тревожность и мышечное напряжение".

Найдите, что вас беспокоит

Первое, что стоит сделать, — честно признать, что именно вызывает дискомфорт. Психологи советуют спокойно проанализировать своё отношение к залу: возможно, вам не нравится внимание окружающих или смущает собственная форма.

Если тревожит количество людей, попробуйте приходить в зал в часы наименьшей загруженности. Помогает и привычка заниматься в наушниках — любимая музыка создаёт ощущение личного пространства. Если раздражает сравнение с более опытными спортсменами, напомните себе, что каждый когда-то начинал. Можно выбрать время, когда в зале меньше "качков", или тренироваться с другом.

Тем, кто беспокоится о чистоте, стоит брать с собой полотенце и антисептик. Если скучно между подходами — делайте короткие дыхательные практики, читайте или выполняйте лёгкие упражнения-филлеры, чтобы не терять концентрацию.

Избегайте стимуляторов перед тренировкой

Многие пытаются повысить мотивацию чашкой кофе или энергетиком. Действительно, кофеин кратковременно усиливает внимание и бодрость. Но при склонности к тревоге он лишь усиливает внутреннее напряжение.

Чтобы не ухудшить состояние, лучше отказаться от напитков с кофеином минимум за два часа до тренировки. Это поможет сохранить спокойствие и снизить нагрузку на нервную систему. Кофеин повышает уровень дофамина, что помогает сконцентрироваться, но у тревожных людей он может усилить симптомы.

Используйте дыхательные техники

Глубокое дыхание — один из простых способов справиться с тревожностью. Оно помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Перед занятием уделите 10-20 минут спокойному дыханию. Сядьте или лягте, расслабьтесь, вдохните через нос, считая до восьми, и сделайте такой же по длительности выдох.

Сконцентрируйтесь на ритме дыхания и не отвлекайтесь на мысли. Во время тренировки также можно сделать несколько глубоких вдохов между подходами, чтобы вернуть ощущение контроля и спокойствия.

Выкладывайтесь на максимум

Когда энергия направлена на физическую активность, уровень тревожности снижается. С этой задачей отлично справляются тяжёлые многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа или подтягивания. Подойдут и высокоинтенсивные интервальные тренировки, где периоды активной работы чередуются с коротким отдыхом.

Такие нагрузки не только помогают "сжечь" тревогу, но и развивают силу, выносливость, повышают уверенность и ускоряют прогресс.

Правильное питание как способ снизить тревожность

За час до тренировки можно выпить лёгкий белково-углеводный коктейль или съесть банан с йогуртом. Углеводы повышают уровень серотонина — гормона удовольствия, который помогает чувствовать себя спокойнее. Главное — не переедайте и не употребляйте тяжёлую пищу, чтобы не возникло чувства тяжести.

Главное — осознанность и забота о себе

Тревожность — не слабость, а сигнал организма о внутреннем напряжении. Поняв, что именно вызывает дискомфорт, вы сможете сделать тренировки приятной привычкой. Осознанный подход, правильное питание, умеренные нагрузки и дыхательные практики помогут вернуть уверенность и мотивацию к спорту.