Идеальные ягодицы — не в приседаниях: наука нашла движения, которые работают в два раза эффективнее

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы — тренер Брет Контрерас

Многие уверены, что приседания и становая тяга — лучший путь к идеальным ягодицам. Но опыт профессиональных тренеров и исследования показывают: мышцы таза можно развить гораздо эффективнее, если знать, какие именно движения их активируют. Об этом сообщает Lifehacker.

Как наука изменила представления о тренировках ягодиц

В 2009 году спортивный физиолог и тренер Брет Контрерас впервые применил электромиографию для изучения работы ягодичных мышц во время различных упражнений. Сенсоры фиксировали активность мышц при выполнении движений с собственным весом, штангой, гантелями и эспандерами. Результаты оказались неожиданными: оказалось, что традиционные приседания и становая тяга задействуют ягодицы далеко не полностью.

"Большинство классических силовых упражнений работают в вертикальной плоскости, где основная нагрузка ложится на разгибатели бедра, а не на сами ягодицы", — объясняет тренер Брет Контрерас.

Главная причина в том, что пик активности ягодичных мышц возникает при отведении бедра назад — движении, которое естественно для ходьбы, бега и спринта. А упражнения, основанные на этом паттерне, выполняются в горизонтальном положении, когда тело устойчиво и напряжение направлено прямо в нужную область.

Кстати, подобную механику задействует и упражнение "походка самурая", которое помогает развивать гибкость и укреплять суставы, улучшая подвижность таза.

Почему приседания и тяга уступают другим упражнениям

Измерения показали, что во время становой тяги ягодицы работают лишь на 52%, а при приседе Зерхера — примерно на 45%. При этом движения, где бедро уходит назад, активируют мышцы почти полностью: подъём бёдер даёт 119%, отведение ноги назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног — 111%.

Подъём бёдер превосходит приседания со штангой по включению как верхней, так и нижней части ягодичных мышц. Таким образом, для развития формы и силы ягодиц стоит сместить акцент на другие виды нагрузок.

Четырёхфазный план Контрераса

Контрерас предложил простую программу, рассчитанную на постепенное развитие силы и формы. Каждая фаза длится от 2 до 3 недель и может сочетаться с базовыми упражнениями на ноги.

Фаза 1. Гибкость и активация

Главная задача — раскрыть таз и включить мышцы в работу.

Сделайте растяжку сгибателей бедра, удерживая положение по 60 секунд на каждую ногу.
Затем выполните два упражнения на активацию ягодиц по 10 удержаний по 5 секунд.
Добавьте одно упражнение на аддукторы — также два подхода по 10 удержаний.

Фаза 2. Гипертрофия

Когда мышцы "проснулись", можно переходить к увеличению объёма.

Выберите два упражнения (например, подъём бёдер или махи назад) и выполните по два подхода по 10-20 повторений.
Добавьте ещё одно упражнение с аналогичным объёмом работы.

Фаза 3. Сила

На этом этапе важно использовать утяжеление и малое количество повторений.

Выберите одно упражнение и сделайте 4 подхода по 5 повторений.
Следите за техникой — движение должно быть подконтрольным.

Фаза 4. Мощность и скорость

Финальная стадия направлена на развитие взрывной силы. Контрерас предлагает использовать спринты:

день 1 — 4 забега по 100 м на 80% максимума;
день 2 — 2 забега по 100 м на 90%;
день 3 — 1 забег на 100 м в полную силу.

Между тренировками делайте паузу в 5 дней.

Советы по тренировке ягодичных мышц

Чтобы получить ощутимый эффект, важно соблюдать три принципа.

Регулярность. Делайте упражнения не менее 2-3 раз в неделю.
Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивайте вес или амплитуду движений.
Контроль техники. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а движение шло именно из таза.