Стыдно раздеваться на пляже? Эта 20-минутка с гантелями заставит оборачиваться даже бывшего

Мечтаете о подтянутых и упругих ягодицах, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Отличная новость: привести эту зону в тонус можно и дома. Секрет кроется в регулярности и правильно подобранных упражнениях с отягощением. Гантели станут вашим лучшим помощником на пути к идеальной форме, позволяя увеличить нагрузку и быстрее добиться результата. Главное — соблюдать технику и не забывать про разминку.

Одни приседания, даже с весом, не дадут комплексного эффекта. Чтобы действительно проработать мышцы, нужно воздействовать на них под разными углами. Мы собрали 10 проверенных движений, которые задействуют не только большую ягодичную мышцу, но и мелкие стабилизаторы, отвечающие за красивый рельеф. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Классика и база

Начинать тренировку лучше с базовых движений, которые разогреют целевые мышцы и подготовят тело к нагрузке. Важно помнить, что даже привычные упражнения могут быть травмоопасны при нарушении техники. Например, многие допускают ошибки при выполнении приседаний, перенося нагрузку на коленные суставы, но укрепить колени можно с помощью специального комплекса на стабильность.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза. Руки с инвентарем свободно опустите по бокам. Сохраняя спину идеально прямой, опуститесь в присед. Важно следить за коленями: они не должны "заваливаться" внутрь или выходить далеко за носки. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул.

Становая тяга

Это упражнение отлично растягивает и нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Исходное положение — стоя, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и медленно наклоните корпус вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Руки с весом движутся вдоль ног. Ощутите натяжение мышц и вернитесь в стартовую позицию.

Приседания плие (сумо)

Поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Снаряд удерживайте в прямых руках перед собой. Приседайте глубоко, разводя колени в стороны. Такой вариант смещает акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы, делая эту зону более подтянутой.

Динамика и координация

Следующие упражнения помогут добавить движению амплитуды и включить в работу мышцы-стабилизаторы. Они требуют большей концентрации, но и отдача от них выше.

Выпады назад (реверанс)

Держите гантели возле плеч, согнув руки в локтях. Сделайте широкий шаг назад по диагонали, как бы делая реверанс. Присядьте, а затем вернитесь в исходное положение. На подъеме можно добавить небольшой мах ногой в сторону — это даст дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Боковые выпады

Ноги вместе, одну гантель держите двумя руками у груди. Сделайте максимально широкий шаг в сторону и сразу же присядьте на опорную ногу. Вторая нога остается прямой. За счет смещения центра тяжести активно работают ягодицы.

Силовая тяга на одной ноге

Стоя на одной опоре, вторую ногу слегка согните и держите на весу. Одна рука фиксирует положение на поясе, вторая с гантелью опущена вниз. Наклоните корпус вперед, поднимая прямую ногу назад до параллели с полом. Это упражнение требует хорошей координации, но оно невероятно эффективно для проработки глубоких мышц.

Изолированная работа

Чтобы добиться жжения в мышцах и "отшлифовать" форму, добавьте изолирующие движения. Здесь важно чувствовать именно целевую мышцу, а не просто перемещать вес.

Фронтальные приседания

Возьмите один или два снаряда и поднимите их к плечам, согнув руки. Локти смотрят вперед. Приседайте, стараясь не ронять локти и удерживать корпус вертикально. Этот вариант сильнее нагружает переднюю часть бедра и ягодицы.

Упражнение "Мельница"

Поставьте ноги широко, стопы развернуты. Одну руку с гантелью вытяните строго вверх над головой. Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, удерживая снаряд над головой.

Старайтесь опуститься как можно ниже, а затем плавно вернитесь обратно. Это движение отлично развивает гибкость и мобильность тазобедренных суставов, что подтверждают и современные фитнес-тренды, призывающие возвращаться к природным паттернам движений.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Установите гантели на область таза, придерживая их руками. С усилием поднимите бедра вверх, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально сжав ягодицы.

Отведение ноги назад (Пожарный гидрант)

Встаньте на четвереньки. Зажмите гантель в подколенном сгибе. Не теряя равновесия, поднимите ногу назад и вверх, затем медленно отведите колено в сторону. После чего плавно верните ногу в исходное положение.

Выполняя эти упражнения 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивая вес гантелей, вы сможете значительно преобразить силуэт. Главное в тренировках — это регулярность и осознанная работа мышц, а не просто механическое повторение.