Секрет крепкого пресса и ягодиц скрывается не в тренажёрах, а в одной хитрой схеме на 20 минут

Эта короткая, но интенсивная тренировка объединяет четыре связки упражнений, которые задействуют основные мышцы тела — пресс, ягодицы и ноги. Программа рассчитана на тех, кто хочет поддерживать форму без долгих занятий в зале. Всего 20 минут — и тело получит полноценную нагрузку. Об этом сообщает Lifehacker.

Круговая схема тренировки

Комплекс построен по принципу интервальной нагрузки. Каждая связка выполняется в течение 40 секунд, оставшиеся 20 секунд отводятся на отдых. После завершения всех четырёх упражнений сделайте паузу на 20 секунд и переходите к новому кругу. Всего выполняется от трёх до пяти раундов в зависимости от вашего уровня подготовки и самочувствия.

Такой формат позволяет улучшить общую выносливость, укрепить мышцы корпуса и сжечь лишние калории. Главное — поддерживать стабильный темп и контролировать дыхание на протяжении всей тренировки. При желании можно добавить лёгкое кардио-дополнение, которое усилит эффект и поможет быстрее разогреть тело.

Связка 1. Отжимания на одной ноге и "скалолаз"

Начните с классического положения для отжиманий, но одну ногу удерживайте на весу. При опускании вниз не разводите локти в стороны и касайтесь пола грудью. После каждого отжимания выполняйте три энергичных смены ног в упражнении "скалолаз". Это помогает сочетать силовую и кардионагрузку, укрепляя грудные мышцы, руки и пресс.

Скалолаз активирует мышцы кора и ускоряет сердечный ритм, делая тренировку более интенсивной. Старайтесь сохранять устойчивость корпуса и ровную линию тела — это повысит эффективность упражнения и снизит риск травм.

Связка 2. "Птица-собака" с отведением бедра

Встаньте на четвереньки, вытяните противоположные руку и ногу, создавая прямую линию от пальцев до макушки. Затем согните руку в локте, а поднятое бедро отведите в сторону, удерживая его параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Это упражнение тренирует мышцы спины, ягодицы и стабилизаторы корпуса, улучшая координацию и осанку. Чтобы усложнить движение, можно надеть эластичную ленту на бёдра — она усилит сопротивление и повысит нагрузку. Хорошим вариантом станет аналогичная домашняя тренировка для кора и спины, которую можно выполнять в дни отдыха.

Связка 3. Выпады и приседания

Сделайте шаг назад в выпад, при подъёме выполните кик вперёд, затем опуститесь в приседание с ногами на ширине плеч. После этого сделайте присед с узкой постановкой стоп и повторите всё с другой ноги.

Следите за техникой: спина прямая, колено не выходит за линию носка, пятки прижаты к полу. Руки можно держать перед собой или на поясе — главное сохранять равновесие. Такие комбинированные движения позволяют проработать нижнюю часть тела и активировать мышцы-синергисты.

Связка 4. Боковая планка со сменой сторон

Встаньте в боковую планку, тело должно образовывать одну линию. Поднимите руку вверх, затем согните свободные руку и ногу, соединяя колено и локоть. Вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другую сторону.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, плечи и бёдра, а также помогает развить баланс и устойчивость. При регулярном выполнении оно делает талию более подтянутой и улучшает контроль над телом.

Круговая тренировка на 20 минут подходит для любого уровня подготовки и не требует специального оборудования. Достаточно коврика и желания работать над собой. Регулярное выполнение комплекса поможет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общий тонус организма. Главное — выполнять упражнения с правильной техникой и не забывать о дыхании.