Гиря вместо зала: всего 20 минут этого комплекса переворачивают представление о силовой тренировке

Обычная тренировка в зале может развивать силу или выносливость, но редко сочетает всё сразу. Новый гиревой комплекс объединяет оба направления и добавляет баланс с координацией. Это программа, которая не даст скучать и проработает тело целиком. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Комплекс, который заменит полноценную тренировку

Всего за 20 минут можно нагрузить все основные группы мышц и развить контроль над телом. Программа состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд. Затем следует короткий отдых до конца минуты — и переход к следующему движению. Один круг включает все пять упражнений, а за тренировку выполняется четыре таких круга. Такой формат поддерживает интенсивность и помогает держать пульс на уровне, полезном для развития выносливости.

Для тренировки подойдут гири разного веса. Новичкам рекомендуется начинать с 6-8 кг, девушкам с опытом — с 12 кг, а мужчинам среднего уровня — с 16 кг. Вес стоит подбирать так, чтобы техника оставалась безупречной на протяжении всего подхода.

Пять движений, развивающих всё тело

Первое упражнение — американские махи гирей. Снаряд захватывается обеими руками за дужку, корпус наклоняется вперёд, гиря уходит между ног. Важно держать спину прямой и не округлять поясницу. Основное усилие создаётся за счёт мощного разгибания в тазобедренных суставах, а не движений руками. В верхней точке гиря поднимается над головой, после чего возвращается вниз под собственным весом.

Второе движение сочетает становую тягу на одной ноге и гоблет-приседание. Это упражнение тренирует равновесие и задействует мышцы ног и кора. При выполнении тяги опорная нога остаётся слегка согнутой, спина ровная, а гиря движется строго вдоль линии корпуса. После возвращения в исходное положение выполняется присед с гирей у груди. Такой чередующийся формат помогает поддерживать баланс и развивает стабильность суставов.

Для разнообразия можно включить и другие форматы функциональных нагрузок, например интенсивное кардио дома, которое задействует всё тело и помогает развивать выносливость.

Динамика и контроль в каждом повторе

Следующий элемент — взятие гири на грудь и латеральный выпад. После подъёма снаряда на грудь следует широкий шаг в сторону с опусканием таза назад и контролем спины. Затем движение зеркально повторяется в другую сторону. Это упражнение включает в работу ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и мышцы кора.

После динамических упражнений следует элемент на пресс — подъём ног с удержанием гири. В положении лёжа снаряд держат над грудью, руки прямые, а ноги двигаются строго вертикально. Важно поднимать таз вверх и опускать медленно, не отрывая плечи от пола.

Финальное движение и эффект от комплекса

Завершает круг жим гири. Из положения взятия на грудь гирю выжимают вверх, выпрямляя руку и фиксируя локоть. Важно держать корпус неподвижным, а руку — строго у уха. После возвращения в исходное положение снаряд меняется на другую руку, и движение повторяется. Жим развивает плечи, грудные мышцы и стабилизаторы корпуса.

Альтернативой для тех, кто тренируется дома, может стать тренировка из 7 упражнений для всего тела, которая не требует специального оборудования и помогает поддерживать форму.

Эта последовательность создаёт сбалансированную нагрузку на всё тело: нижнюю часть — за счёт выпадов и приседаний, верхнюю — через жим и махи, а мышцы кора — благодаря статическому удержанию и подъёмам ног.

Выполняя комплекс 2-3 раза в неделю, можно заметно улучшить силовые показатели и координацию, не тратя много времени на тренировки. Главное — следить за техникой, не спешить и подбирать вес, соответствующий уровню подготовки. Такой подход делает тренировку безопасной и эффективной.