Не так, как у мужчин: 3 главных тренировки для женщин, чтобы иметь упругие ягодицы без лишнего объема

Мужчины и женщины могут тренироваться по схожим принципам, но цели их тренировок часто различаются. Это объясняется анатомическими особенностями, гормональными различиями и особенностями физиологии.

Эксперт в области фитнеса Эдуард Каневский подробно рассказал, какие упражнения выбирают мужчины и женщины, а также объяснил, почему акценты в нагрузках различаются для каждого пола.

Женский акцент: развитие ягодичных мышц без увеличения объема бедер

Для большинства женщин главной целью в фитнесе является укрепление ягодичных мышц при сохранении пропорций. Поэтому тренеры советуют сосредоточиться на упражнениях, которые максимально изолируют работу ягодиц, минимизируя нагрузку на бёдра и квадрицепсы. Одним из таких упражнений является ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Это одно из самых популярных женских упражнений, направленных на формирование упругих ягодиц. Оно активно работает с задней цепью мышц, включая поясницу, пресс и подколенные сухожилия, улучшая общую осанку.

Техника выполнения:

• Лопатки размещаются на скамье, а ноги согнуты под углом 90°, стопы плотно прижаты к полу.
• Штанга лежит на уровне тазобедренных суставов.
• На выдохе таз поднимается вверх до линии плеч, колен и бёдер.
• В верхней точке следует сделать короткую паузу, а затем плавно опустить таз вниз.

Советы:

• Для удобства используйте мягкий валик или полотенце под штангу, чтобы избежать давления на таз.
• Следите за устойчивостью ног: пятки не должны отрываться от пола.
• Оптимальный режим — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Такой подход помогает активировать до 80% волокон ягодичных мышц, создавая упругие и округлые ягодицы, не увеличивая при этом объём бёдер.

Мужской акцент: увеличение силы и массы мышц ног

Мужчины чаще стремятся к увеличению мышечной массы, в том числе в нижней части тела. Для этого выбираются упражнения с высокой нагрузкой, которые развивают как ягодичные, так и бедренные мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из базовых упражнений, которое задействует почти все мышцы нижней части тела. Это упражнение эффективно для наращивания массы, улучшения координации и укрепления позвоночника.

Техника выполнения:

• Стойка — ноги на ширине плеч, штанга лежит на трапециевидных мышцах.
• На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• На выдохе поднимайтесь, сохраняя спину прямой.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение позволяет проработать мышцы ног под контролем, не нагружая позвоночник. Изменяя постановку ног, можно акцентировать работу на различных группах мышц: квадрицепсах или ягодицах.

Советы:

• Для равномерного развития мускулатуры следует чередовать упражнения с большими весами и малым количеством повторений (для увеличения массы) с упражнениями с меньшими весами и большим количеством повторений (для выносливости).

Для достижения максимальных результатов в тренировках мужчины часто комбинируют базовые упражнения, такие как приседания и жим ногами, с высокими нагрузками, чтобы стимулировать рост мышечной массы и улучшение силы.

Почему акценты в тренировках различаются

Разница в акцентах тренировок между мужчинами и женщинами объясняется не только разными физическими целями, но и физиологическими особенностями.

Мужчины, как правило, имеют более высокую мышечную массу и силу из-за большего количества тестостерона, что позволяет им легче наращивать мышцы. Женщины, в свою очередь, часто ориентированы на улучшение формы и пропорций, что приводит их к выбору более изолированных упражнений.

Какие выводы можно сделать из этих различий

• Мужчины обычно выбирают упражнения с высокой нагрузкой на все группы мышц, такие как приседания и жим ногами, чтобы увеличить силу и объём.

• Женщины предпочитают упражнения, которые акцентируют внимание на ягодичных мышцах, минимизируя нагрузку на бёдра, чтобы создать упругие ягодицы без излишнего увеличения объёма ног.

Распространенные заблуждения о тренировках для мужчин и женщин

Существует несколько мифов относительно тренировок для мужчин и женщин. Один из самых распространённых — что женщины не должны использовать большие веса, чтобы не "перекачаться".

На самом деле, для женщин работа с тяжелыми весами так же полезна, как и для мужчин, особенно для укрепления мышц и улучшения общей силы. Однако важно учитывать, что женщины, как правило, не имеют такой же мышечной массы, как мужчины, и не могут "перекачаться" так легко, как это принято считать.

Кроме того, утверждение, что мужчинам нужно избегать изолированных упражнений для ягодиц, также ошибочно. Мужчины, как и женщины, могут использовать эти упражнения для улучшения пропорций и общей физической формы.