Спорить о пользе фитнеса бессмысленно — это аксиома. Но как только речь заходит о методах, начинается самое интересное: советы бывалых, обещания с экранов и данные с тренажеров часто противоречат не только друг другу, но и здравому смыслу. Чтобы тренировки приносили пользу, а не разочарование, стоит отделить научные факты от популярных, но бесполезных догадок. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Цифры на дисплее: почему тренажеры и браслеты часто ошибаются
Многие новички оценивают эффективность занятия по данным на мониторе беговой дорожки или велотренажера. Кажется, что если техника показала расход в 600 калорий, то полдела сделано. Однако исследование клиники спортивной медицины в Сан-Франциско демонстрирует, что доверять этим цифрам не стоит. Ученые наблюдали за добровольцами, которые занимались на разных кардиотренажерах, и сравнивали показания приборов с реальными данными, полученными с помощью масок, анализирующих дыхание.
Выяснилось, что техника склонна к преувеличениям. В среднем погрешность составила 19%, а главным "фантазером" оказался эллиптический тренажер, который завышает результаты в среднем на 42%. Получается, что куда полезнее ориентироваться на собственные ощущения и пульс, а не на красивые цифры на экране.
Фитнес-браслеты, призванные дисциплинировать спортсменов, тоже не панацея. В ходе двухлетнего эксперимента Питтсбургского университета добровольцев разделили на две группы: одни записывали данные на сайте, другие полагались на трекеры. В итоге участники обеих групп похудели примерно одинаково, что ставит под сомнение магическую силу гаджетов. Кстати, ученые выяснили, что даже короткие тренировки по 15-20 минут помогают поддерживать форму, если заниматься регулярно.
Более того, исследование, сравнивавшее показатели семи популярных браслетов с данными ЭКГ, выявило серьезную проблему. Если пульс устройства измеряют достаточно точно, то с подсчетом энергозатрат дела обстоят плохо — погрешность достигала 92%. Ирония в том, что чаще всего ошибаются гаджеты у людей с высоким индексом массы тела, то есть именно у тех, кто больше всех нуждается в точной информации.
Белок, весы и прицельная прокачка: ошибки в стратегии
Еще один камень преткновения — питание. Укоренившийся миф гласит, что протеин нужно принять немедленно, едва закончив последнее упражнение, иначе "анаболическое окно" захлопнется. На деле исследования, например работа 2009 года, не находят подтверждения тому, что время приема белка (сразу после тренировки, утром или вечером) критически влияет на рост мышц или силу. "Окно" остается открытым минимум полтора часа, поэтому спешка и протеиновый коктейль в раздевалке не обязательны.
Не менее обманчивым ориентиром могут стать напольные весы. Прогресс в фитнесе — это не просто изменение массы тела. Мышцы тяжелее жира, поэтому при одинаковом весе человек может выглядеть совершенно по-разному. В начале тренировок вес может даже немного вырасти из-за роста мускулатуры, в то время как жировая прослойка начнет уменьшаться. Поэтому куда информативнее следить за объемами сантиметровой лентой или составом тела с помощью специального анализатора.
Отдельного внимания заслуживает желание "подкачать только бицепс" или сделать акцент исключительно на прессе. Такой подход не только ведет к быстрому застою (тело адаптируется к однотипным движениям), но и чреват мышечным дисбалансом.
Это прямой путь к болям в спине, нарушению осанки и проблемам с суставами. Гармоничное развитие всех групп мышц должно оставаться приоритетом, даже если вы делаете акцент на конкретной зоне. Например, для укрепления мышечного корсета можно использовать простые упражнения у стены, которые помогают улучшить стабильность суставов.
Пот и калории: как работают настоящие механизмы похудения
Распространено заблуждение, что кардио — единственный путь к стройности. Да, бег и ходьба отлично тренируют сердце и легкие, но для максимального жиросжигания эффективнее силовые или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Исследование 2011 года показало, что после таких занятий обмен веществ остается ускоренным в течение 21 часа. То есть организм продолжает тратить калории даже в состоянии покоя почти целые сутки.
Однако никакая активность не отменяет законов физики. Если вы тренируетесь до седьмого пота, но при этом не следите за питанием, похудеть вряд ли получится. Эволюционно организм научился выживать, экономя запасы, поэтому без дефицита калорий жировая прослойка останется на месте. Более того, важен не только дефицит, но и качество еды: для красивой фигуры и здоровья необходим белок, а не фастфуд.
Наконец, не стоит путать потоотделение и жиросжигание. Это разные физиологические процессы. Пот нужен для охлаждения тела, а жир расщепляется, когда организму не хватает энергии. Укутывание в пленку или тренировки в жару заставят вас потерять больше воды, но не жира. Такие эксперименты ведут лишь к обезвоживанию и опасны для здоровья.
Понимание этих нюансов помогает тренироваться не только усерднее, но и умнее. Отказ от популярных, но ложных ориентиров позволит быстрее достичь цели, сохранить здоровье и получать от фитнеса настоящее удовольствие.
