Осторожно, фитнес-мифы: эти пять вредных убеждений тормозят результат и заставляют вас работать вхолостую

Мы годами верим в советы о спорте, передающиеся из уст в уста, но наука разрушает многие из них. Даже самые популярные убеждения о тренировках и похудении оказываются мифами. Исследования доказывают: многое, что считалось очевидным, не имеет под собой оснований. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Тренировка одной зоны не убирает жир локально

Многие по-прежнему пытаются убрать жир с живота, бесконечно качая пресс, или делают сотни приседаний, надеясь сделать ноги стройнее. Однако локальное похудение — иллюзия. Учёные провели эксперименты, в которых участники выполняли тысячи повторений упражнений на пресс. Несмотря на усилия, ни масса тела, ни объём жировых клеток не изменились. За месяц участники сделали 5 000 складок, но их живот остался прежним.

Похожий результат показали эксперименты с упражнениями на ноги: после трёх месяцев тренировок жировая прослойка уменьшилась не в той области, где были нагрузки, а в верхней части тела. Это объясняется тем, что организм сжигает жир равномерно, а не по выбору человека.

Чтобы добиться результата, нужно не изолировать зоны, а создавать общий дефицит калорий. Этому помогают не только кардио, но и разнообразные нагрузки — от интервальных тренировок высокой интенсивности до силовых упражнений с весами, задействующих всё тело. Такие занятия активнее расходуют энергию и действительно приводят к снижению веса.

Бег не разрушает колени

Расхожее мнение, что бег вреден для суставов, не подтверждается. Наоборот, умеренные нагрузки укрепляют хрящи и улучшают их питание. В метаанализе 28 научных работ отмечается, что регулярный бег снижает риск остеоартрита по сравнению с сидячим образом жизни. Бегуны реже сталкиваются с болью в коленях, чем те, кто не занимается спортом.

Даже пожилые люди с избыточным весом, участвовавшие в длительных исследованиях, сообщили о меньшем дискомфорте в суставах. Через 20 лет наблюдений оказалось, что бегуны двигались активнее и жили дольше. Более того, у тех, кто страдал артритом, регулярные пробежки помогли замедлить прогресс болезни.

Травмы возможны только при чрезмерных нагрузках или неправильной технике. Если постепенно увеличивать дистанцию и давать суставам отдых, бег станет полезным даже для людей с проблемными коленями. Чтобы избежать ошибок, стоит помнить о правильной технике движения ног, дыхании и плавном темпе — тогда суставы скажут спасибо.

"Жиросжигающая зона" пульса — не волшебная формула

Многие уверены, что худеют только при пульсе 60-70% от максимума, когда организм использует жир как источник энергии. На деле гораздо важнее общее количество сожжённых калорий. Высокоинтенсивные тренировки при более высоком пульсе расходуют больше энергии, даже если топливом служит глюкоза.

После таких занятий тело продолжает расходовать калории ещё несколько часов — это эффект кислородного долга. К тому же интенсивные тренировки лучше справляются с висцеральным жиром, который опасен для здоровья.

Чем выше общая трата энергии, тем быстрее уходят килограммы. Значит, для похудения не так важно "держаться" в определённой зоне, как поддерживать баланс — тратить больше, чем потребляешь.

После тренировки не всегда наступает волчий аппетит

Многие боятся, что после нагрузки съедят больше, чем потратили. Но не все виды активности повышают голод. Силовые упражнения, наоборот, стабилизируют аппетит и не влияют на уровень гормонов, отвечающих за сытость.

Исследования показывают, что после умеренных тренировок чувство голода снижается, а переедание случается реже. У новичков возможен обратный эффект: если организм непривычен к нагрузке, он может требовать больше калорий. Однако по мере адаптации это проходит.

Каждые 10 минут активности снижают риск переедания на 1%. Особенно полезны утренние тренировки: они помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу в течение дня. Вывод прост — активность сама по себе не заставляет есть больше, всё зависит от режима и уровня подготовки.

Рост мышц не зависит от боли

Мышечная боль после тренировки — не показатель эффективности. Крепатура связана с микроповреждениями волокон, но рост мышц обеспечивается механическим напряжением, а не воспалением.

Во время упражнений рецепторы клеток реагируют на нагрузку и запускают процесс синтеза белка. Этот белок укрепляет мышечные волокна, даже если боли нет. Более того, чрезмерные травмы тканей могут замедлить восстановление и привести к потере массы. Интенсивный рост мышц наблюдается даже без болезненных ощущений.

Практические данные подтверждают: одинаковый объём тренировок даёт равный результат, независимо от наличия крепатуры. Главное — регулярность и грамотная программа, а не боль на следующий день.

Научные данные показывают: спорт приносит пользу, когда основан на понимании процессов, а не на мифах. Не нужно изнурять себя бессмысленными упражнениями, бояться бега или ждать боли после зала. Грамотная нагрузка, системность и внимание к телу дают результат безопасно и эффективно.