Травмы не пройдут: замены для базовых упражнений новичкам, которые защитят от травм и придадут силу

Фитнес-тренер Юрий Брабечан в интервью для NEWS. ru объяснил, что несмотря на популярность базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим штанги лежа и подтягивания, существуют эффективные альтернативы для тех, кто по каким-то причинам не может или не хочет выполнять их. Многие считают, что только базовые упражнения могут обеспечить максимальный результат, особенно когда речь идет о силовых тренировках. Однако этот подход не всегда подходит каждому.

Альтернативы приседаниям

Приседания со штангой на спине — это упражнение, которое может стать причиной болей в коленях, пояснице и бедрах. В случае, если выполнять его сложно или болезненно, можно заменить его другими движениями, которые менее нагружают суставы. Например, гоблет-присед с гантелей помогает контролировать положение корпуса, снижая нагрузку на поясницу. Приседания на ящик тоже могут быть хорошей альтернативой, так как позволяют контролировать глубину движения и стабилизировать технику.

Кроме того, болгарские выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, минимизируя при этом осевую нагрузку на позвоночник. Это также дает возможность работать асимметрично, что улучшает баланс и контроль над движением. Еще один вариант — это жим ногами, который, несмотря на свою репутацию "упрощенного" упражнения, позволяет безопасно выполнять большой объем работы и прогрессировать по весам.

Заменители становой тяги

Становая тяга — это упражнение, которое вызывает опасения у многих из-за риска травм, особенно у людей с болями в пояснице. Однако важно сохранить тренировку мышц спины и ягодиц. В таких случаях можно использовать румынскую тягу с гантелями, которая сокращает амплитуду и позволяет лучше контролировать положение тела. Другим вариантом является гиперэкстензия, направленная на мышцы-разгибатели спины.

Для восстановления после травм или при ограничениях в технике выполнения упражнения подходят тяги на тренажере Смита или с трап-грифом. Эти варианты требуют меньше стабилизации и снижают риск травм. Также можно работать с одноногими тягами, что улучшает баланс и симметрию.

Альтернатива жиму штанги лежа

Жим штанги лежа может быть сложным для тех, кто сталкивается с болями в плечевых суставах. В этом случае, вместо стандартного жима, лучше перейти на жим гантелей, который позволяет больше контролировать траекторию движения. Также отжимания являются хорошей заменой, поскольку их можно регулировать по сложности. Они помогут развить грудные мышцы, не создавая дополнительной нагрузки на плечи.

Еще одной альтернативой являются тренажеры с фиксированной траекторией, которые целенаправленно нагружают грудные мышцы, минимизируя риск для суставов. Систематический прогресс в этих упражнениях дает устойчивый результат, не требуя работы со штангой.

Заменители подтягиваний

Подтягивания часто оказываются недоступны для новичков или людей с избыточным весом. Однако не стоит отказываться от тренировки спины. Для этого отлично подойдут тяги верхнего блока, горизонтальные подтягивания и тяги в тренажерах. Эти упражнения помогают развивать широчайшие мышцы спины, укреплять плечевой пояс и постепенно готовить мышцы к полноценным подтягиваниям.

Варианты с резинкой также могут быть полезными, так как они помогают развить силу и подготовить мышцы к большему объему работы. Использование негативных фаз подтягиваний — это еще один способ, который помогает укрепить связки и мышцы спины, делая процесс подготовки к полноценным подтягиваниям менее травматичным.

Базовые упражнения не обязательны

Невозможно не отметить, что многие новички и даже опытные спортсмены уверены: только базовые упражнения дают максимальный эффект. Однако на практике ключевым фактором успеха является не тип упражнения, а регулярность тренировок, прогрессивная перегрузка и адекватное восстановление. Это означает, что тренажеры и альтернативные упражнения могут быть не менее эффективными. Они позволяют контролировать нагрузку, минимизировать риск травм и адаптировать тренировки под индивидуальные потребности.