Ошибка, которую делают все в зале: тренируем пресс неправильно — вот что стоит изменить

Брюшной пресс — это не просто "кубики на животе". Эта группа мышц выполняет множество жизненно важных функций, таких как поддержание внутрибрюшного давления и улучшение осанки. Важно понимать, что пресс состоит из нескольких мышц, каждая из которых отвечает за свою часть работы. Об этом рассказал Максим Оборин, персональный тренер с более чем 20-летним стажем, эксперт фитнес-школы Evotren и преподаватель в сети X-Fit. Его советы помогают избежать типичных ошибок в тренировках пресса, которые мешают многим добиться желаемых результатов.

• Поперечная мышца живота — отвечает за плоский живот и является одной из самых важных в укреплении корпуса.
• Прямая мышца живота — формирует характерные "кубики".
• Косые мышцы — дают талии очертания, а также помогают в повседневных движениях, таких как повороты и наклоны.

Многие люди, тренируя пресс, сосредотачиваются только на одних или двух группах мышц, не задействуя весь комплекс. Это одна из основных ошибок, которую отмечает тренер.

Частые ошибки при тренировке пресса

Максим Оборин указывает, что популярные упражнения на пресс, такие как скручивания, подъемы ног в висе и планка, часто не дают того результата, на который рассчитывают многие начинающие спортсмены. В большинстве случаев эти упражнения акцентируют нагрузку только на одну или две мышцы, не охватывая все возможные зоны.

"Скручивания эффективно воздействуют лишь на прямую мышцу живота, подъем ног акцентирует нагрузку на сгибатели бедер, а не на пресс. Планка же больше направлена на поперечную мышцу, но если выполнять её неправильно, не будет никакого эффекта", — отмечает Оборин.

Кроме того, большинство упражнений на пресс выполняются в положении лежа. Однако, по словам тренера, конечная цель — это не красивый живот только в тренажерном зале, но и плоский живот в повседневной жизни, когда человек стоит, ходит или сидит. Поэтому тренировки должны быть разнообразными и учитывать все аспекты работы пресса.

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Для того, чтобы тренировка пресса приносила реальные результаты, важно включать разнообразные упражнения, которые задействуют все мышцы живота. Оборин рекомендует использовать вертикальное положение тела, а также тренировки в движении. Это помогает активировать все мышцы пресса, а не ограничиваться воздействием на одну из них.

Примером таких упражнений могут быть эксцентрические и концентрические тренировки для прямой мышцы живота. Например, упражнения с мячом или использование кроссовера позволяют улучшить контроль над положением таза, что в свою очередь ведет к более эффективным результатам.

Для тренировки поперечной мышцы живота Максим Оборин предлагает упражнения на нестабильных поверхностях или движения, требующие сохранения баланса. Это могут быть упражнения с мячом или с использованием тренажеров, где необходимо удерживать баланс в динамике.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью ротационных упражнений, таких как "хало" с гирей или блином, асимметричные движения или проходка с штангой на плечах. Но важно помнить, что все вращения должны происходить в грудном отделе, а не в пояснице, иначе вместо красивой талии можно получить боль в нижней части спины.

Ротационные упражнения — ключ к успеху

Одним из главных моментов в тренировке пресса является включение ротационных упражнений. Максим Оборин подчеркивает, что у современного человека наблюдается дефицит таких движений в повседневной жизни. Мы редко выполняем повороты тела, не используя вращающихся движений, которые были важны для наших предков, например, в поисках пищи или во время охоты.

В связи с этим включение в тренировки различных ротационных движений позволяет значительно улучшить работу мышц пресса. Ротации могут быть как в виде специальных упражнений, так и в модификации стандартных упражнений, таких как приседания или наклоны.

"Не забывайте, что отсутствие ротаций в повседневной жизни — это один из факторов, который сказывается на проблемах с осанкой и функциональностью пресса. И наоборот, тренировка вращений может значительно улучшить результат", — объясняет Оборин.

Важность профессиональной подготовки

Наконец, тренер советует для лучшего освоения правильных техник и упражнений на пресс обратиться к профессионалу. Это поможет избежать ошибок, которые могут стать причиной травм или потери времени на бесполезные тренировки.

"Если хотите быстрее достичь целей, возьмите пару тренировок у опытного фитнес-тренера. Попросите его рассказать, какие мышцы пресса задействуются в разных упражнениях, и если он ответит без проблем — значит, перед вами профессионал", — добавляет Максим Оборин.

Тренировка пресса требует комплексного подхода и применения разнообразных упражнений, которые развивают все мышцы живота. С помощью грамотных тренировок можно достичь желаемого результата в виде подтянутого и рельефного живота. Главное — не зацикливаться на одном упражнении и помнить, что эффект достигается только при правильном подходе и регулярности.