Базовые упражнения рушат тело быстрее, чем помогают: скрытая ошибка, которую совершают новички

Оборин сообщил о рисках раннего выполнения приседа, тяги и жима у новичков

Многие считают, что зал нужно начинать с "классики": приседаний, жима лёжа и становой тяги. Эти упражнения кажутся простыми, знакомыми и эффективными, поэтому новички стремятся освоить их как можно раньше. Но такой подход может не только затормозить прогресс, но и создать предпосылки для неприятных ощущений в суставах спустя месяцы или даже годы. Об этом сообщает "Чемпионат".

Истоки проблемы и её развитие

Современный фитнес вырос из дисциплин, в которых тяжёлые базовые упражнения действительно были фундаментом подготовки. В тяжёлой атлетике спортсменов годами учили правильно перемещать вес, последовательно укрепляя суставы, развивая координацию и постепенно увеличивая нагрузку. Позже эту базу перенял пауэрлифтинг, где присед, жим и тяга стали соревновательными движениями, определяющими результат спортсмена. Лишь затем фитнес оказался в массовой культуре, но вместе с ним из профессионального спорта перекочевали и привычные модели тренировок.

Эти упражнения стали называть "базовыми", хотя в реальности для большинства начинающих именно они являются вершиной, а не стартовой точкой. На новичков зачастую переносят тренировочные схемы людей, которые годами работали со штангой и укрепляли тело под специфические нагрузки. Отсюда и возникло убеждение, что каждому человеку можно сразу приступать к сложным многосуставным движениям.

"К огромному сожалению, множество тренеров и интернет-ресурсов всё ещё рекомендуют новичкам начинать с так называемых базовых упражнений — приседа, становой тяги, жима лёжа. В итоге повсеместно можно видеть не просто некорректные стереотипы движения, но даже опасные дисбалансы опорно-двигательного аппарата", — говорит тренер с более чем 20-летним стажем Максим Оборин.

Эта мысль отражает ключевую проблему: большинство людей попросту не готовы к выполнению этих движений в полной амплитуде и под нагрузкой. Их нервная система не обучена работе в многоступенчатой координации, суставы не адаптированы к сопротивлению, а мышцы не умеют удерживать тело в безопасной траектории.

Почему сложные упражнения не подходят новичкам

Чтобы понять, почему раннее включение приседаний может стать ошибкой, достаточно разобрать само движение на элементы. Присед требует одновременной работы позвоночника, тазобедренного сустава, коленей, голеностопа и плечевого пояса. Любой сбой в этой цепочке приводит к нежелательным последствиям: округлению спины, смещению колен внутрь, сокращению амплитуды или нарушению дыхательного ритма.

Особое заблуждение — считать бытовое движение аналогом упражнения. Садясь на стул или вставая из кресла, человек не контролирует спину, не следит за распределением веса и не работает против дополнительного сопротивления. Любая бытовая неточность не приводит к травмам. Но в тренировке каждое повторение закрепляет технику, и неправильные движения постепенно формируют привычку, которая позже даёт о себе знать.

Торопливость становится главной причиной перегрузок. Человек может годами не связывать неприятные ощущения в пояснице или коленях с тем, что когда-то начал тренировки слишком резко и без подготовки суставов, стабилизаторов и техники.

От простого к сложному: путь к безопасным приседаниям и тягам

Для освоения сложных упражнений требуется пошаговый подход. Он напоминает обучение новому навыку: невозможно научиться жонглировать пятью мячами, не освоив один. В работе с телом действует тот же принцип — двигательная система должна адаптироваться постепенно.

Первый этап. Нейтральное выравнивание тела

Этот этап необходим для формирования техники, которая обеспечит безопасность движений в дальнейшем. Нейтральное положение позвоночника позволяет телу распределять нагрузку грамотно, без чрезмерного давления на поясничный отдел и без скручиваний, которые могут привести к дискомфорту.

Для развития этой способности используют три простых упражнения:

"Мёртвый жук", где тело учится сохранять стабильность на большой площади опоры.
Четвереньки и их вариации вроде квадропеда, позволяющие развивать контроль корпуса.
Правильная планка, удерживаемая без провисания таза и округления грудного отдела.

Параллельно важно включить работу плечевого пояса, обучая лопатку двигаться под контролем, что пригодится в жимах и тягах.

Второй этап. Односуставная работа

Теперь задача — укрепить основные суставы, необходимые для приседа и становой тяги. В работу включаются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Используются простые упражнения: румынская тяга без движения в колене, сгибания и разгибания голени, подъёмы на носки.

Голеностоп требует особого внимания: сниженная подвижность в тыльном сгибании сильно ограничивает технику приседа. В таком случае необходима оценка специалиста и индивидуальная корректировка — излишняя мобильность также может стать причиной нестабильности.

Третий этап. Синхронная работа двух суставов

Через несколько недель занятий тело уже способно двигаться более скоординированно. Сейчас можно переходить к движениям, где задействованы сразу два сустава:

• ягодичный мост;
• вариации подъёмов на носки с разгибанием тазобедренного сустава;
• румынская тяга с боковой тягой, обучающая устойчивости во фронтальной плоскости.

Такой подход формирует навык распределения нагрузки и укрепляет мышцы, предотвращающие смещения колена и снижение контроля корпуса.

Четвёртый этап. Трёхсуставные движения

Когда тело укреплено, а нервная система привыкла к более сложным траекториям, можно переходить к жиму ногами лёжа. Он помогает освоить одновременное движение в трёх суставах, убирая необходимость удерживать корпус в нейтрали. Лишь затем стоит приступать к технике приседа.

На этом этапе тело уже готово к дополнительному весу: мышцы способны контролировать движение, а координация позволяет избегать ошибок. Постепенная адаптация уменьшает риск перегрузок и даёт возможность тренироваться долгие годы без боли и ограничений.

Сравнение: тренировки новичка и тренировки продвинутого атлета

Для понимания разницы важно сравнить, как строится программа у начинающего и у опытного спортсмена.

• Новичок должен начинать с развития опорно-двигательного аппарата, укрепления суставов и формирования техники.
• Опытный спортсмен может работать с отягощениями и сложными многосуставными движениями, опираясь на уже сформированную двигательную базу.
• Новичку важно уделять внимание технике в изолированных упражнениях, тогда как атлеты высокого уровня развивают мощность и силу.
• Тренировки новичков нацелены на адаптацию организма, улучшение осанки и укрепление мышц-стабилизаторов. Продвинутые атлеты тренируют конкретные показатели: объем работы, интенсивность и силовые рекорды.

Такое сравнение подчёркивает, что подходы не взаимоисключающие — они просто относятся к разным этапам развития.

Плюсы и минусы раннего включения базовых упражнений

Стоит подробно рассмотреть, какие последствия могут возникнуть при поспешном переходе к сложным упражнениям.

Плюсы:

• ускоренное освоение ключевых движений спорта;
• разнообразие тренировочного процесса;
• возможность увидеть быстрый прогресс в силе при грамотной технике.

Минусы:

• высокий риск формирования неправильных двигательных стереотипов;
• возможность перегрузки суставов и связок;
• затруднение обучения технике из-за отсутствия подготовки;
• вероятность долгосрочных проблем с поясницей и коленями при регулярных ошибках.

Эти пункты позволяют оценить, оправдан ли ранний переход к сложным упражнениям.