Спорт по субботам переписывает статистику болезней: неожиданный поворот для ленивых

Физическая активность долгое время считалась привилегией тех, кто способен встроить тренировки в плотный рабочий график. Однако современные исследования все чаще показывают: здоровье не требует идеального расписания и ежедневных походов в зал. Иногда достаточно найти время всего два раза в неделю. Об этом сообщает РБК.

Тренировки без будней: почему это работает

Многие люди понимают ценность регулярного движения, но в будние дни им попросту не хватает ресурсов на спорт. Работа, дорога, семейные обязанности и бытовые задачи оставляют мало пространства для заботы о теле. Именно поэтому на Западе появился термин weekend warriors — так называют тех, кто восполняет нехватку активности исключительно по выходным.

Долгое время подобную модель считали компромиссной и малоэффективной. Предполагалось, что редкие, пусть и интенсивные занятия не могут заменить равномерную нагрузку в течение недели. Однако новые научные данные ставят этот подход под сомнение и демонстрируют, что решающее значение имеет не график, а суммарный объем движения.

Что показали крупные исследования

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 75 минут интенсивной или 150 минут умеренной физической активности в неделю. Ранее считалось, что эти нагрузки лучше распределять на несколько дней. Но исследование, опубликованное осенью 2024 года, показало: выполнять рекомендации ВОЗ можно и за два дня.

Ученые Массачусетской больницы общего профиля изучили данные почти 90 тысяч участников Британского биобанка. Всех испытуемых разделили на три группы — регулярно тренирующихся, "воинов выходного дня" и малоподвижных людей. Анализ показал, что первые две группы имели сопоставимые преимущества для здоровья.

Риск развития 264 заболеваний у тех, кто тренировался только по выходным, оказался значительно ниже, чем у неактивных участников. Особенно заметный эффект наблюдался в сфере кардиометаболического здоровья: вероятность гипертонии снижалась примерно на 20%, а диабета второго типа — почти на 40%.

"Наша работа показала, что на здоровье влияет не определенная схема занятий, а общий объем физической активности. Я думаю, для многих это хорошая новость. Выбирайте тот режим, который подходит конкретно вам", — говорит соавтор исследования и кардиолог Массачусетской больницы общего профиля Шаан Хуршид.

Польза для мозга и продолжительности жизни

Похожие выводы сделали и китайские исследователи, опубликовавшие работу в августе 2024 года. Они проанализировали данные более 75 тысяч человек и пришли к выводу, что тренировки по выходным положительно влияют не только на тело, но и на мозг.

У "воинов выходного дня" был зафиксирован более низкий риск деменции, болезни Паркинсона, инсульта, депрессии и тревожных расстройств. Кроме того, риск смерти от всех причин у них, как и у регулярно тренирующихся людей, был примерно на 30% ниже по сравнению с малоподвижной группой.

Важно и то, что начать получать эти преимущества можно в любом возрасте. Исследование Американского института онкологии показало: люди, начавшие заниматься спортом в 40-60 лет, снижают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака до уровня тех, кто был активен с молодости.

"Даже если человек бóльшую часть жизни не занимался спортом, он все еще может ввести полезные привычки и получить значительную пользу для здоровья. Наши результаты показывают, что никогда не поздно начать вести активный образ жизни", — пишут авторы исследования.

Как увеличить активность при нехватке времени

Даже при минимуме свободных часов можно сделать образ жизни более подвижным. Специалисты советуют расширять представление о физической активности и не ограничивать ее только спортзалом. Бытовые движения, короткие прогулки и даже регулярный подъём по лестнице способны давать заметный эффект, если становятся привычкой.

Исследования также показывают, что короткие форматы нагрузки хорошо встраиваются в плотный график. Например, короткое кардио перед работой помогает запустить обмен веществ и добавить движения в день без необходимости выделять отдельное время вечером.

При этом эксперты подчеркивают: важно не испытывать чувство вины. Иногда лучший вклад в здоровье — это полноценный сон и восстановление. Физическая активность должна помогать, а не становиться дополнительным источником стресса.