Фитнес без страха: перетренированность не грозит и будет союзником, но только при этом условии

Часто можно услышать мнение, что тренироваться каждый день — это ошибка, которая обязательно приведет к перетренированности. Однако практика и исследования показывают, что такая позиция является излишне ограничивающей. На самом деле, возможность тренироваться ежедневно — это не только реальность, но и целесообразный подход для многих атлетов, включая новичков. Об этом пишет Дзен-канал "Терентьев Фитнес".

Мифы о частоте тренировок и восстановлениях

Существует устойчивое мнение, что новичкам и любителям достаточно тренироваться два-три раза в неделю, и это оптимальный режим для развития мышц и силы. Часто тренеры рекомендуют не выходить за рамки трех тренировок в неделю, чтобы избежать перегрузок и повреждений. Однако такое ограничение вовсе не обязательно. Если подходить к тренировочному процессу правильно, то можно тренироваться гораздо чаще, даже ежедневно.

Миф заключается в том, что ежедневные тренировки приведут к нарушению восстановления. Но на самом деле восстановление не обязательно связано с количеством дней между тренировками, а скорее с объемом нагрузки, которая распределяется между ними. Например, многие атлеты тренируют разные группы мышц поочередно, и каждый из этих подходов вполне совместим с более частыми тренировками.

Как правильно организовать тренировочный процесс

При ежедневных тренировках важно правильно распределять нагрузку по группам мышц, чтобы каждая из них получала необходимое время для восстановления. Например, схема тренировки "Тяни-Толкай" или "Верх-Низ" позволяет тренировать разные части тела с необходимыми перерывами на отдых. Каждая мышечная группа будет тренироваться 2-3 раза в неделю, как при классической 2-3х дневной программе, но мышцы получают необходимое время на восстановление — 24-48 часов.

Даже если время для восстановления между тренировками составляет менее 24 часов, это не означает, что процесс роста мышц будет нарушен. Согласно исследованию, тренировки в три последовательных дня (например, понедельно, вторник и среда) могут быть столь же эффективными, как тренировки через один день (например, понедельно, среда и пятница). Это демонстрирует, что мышцы могут продолжать расти, даже если между тренировками нет длительного перерыва.

Влияние частоты тренировок на восстановление

С увеличением частоты тренировок можно тренировать больше упражнений в менее утомленном состоянии, а это позволяет выполнять больше подходов. Например, разделение тренировочного объема на 4-6 тренировочных дней, вместо 2-3, помогает сохранить общий объем работы, что способствует улучшению восстановления. В конечном счете, частые тренировки могут даже улучшить способность к восстановлению.

Одно из исследований, проведенных на атлетах с более высоким уровнем подготовки, показало, что если разделить 8 тяжелых подходов на две тренировки (по 4 подхода), то восстановление после таких тренировок происходит быстрее. Это связано с тем, что меньший объем нагрузки за одно занятие дает мышцам возможность восстанавливаться быстрее, а отеки и силовые показатели восстанавливаются более эффективно.

Что насчет общей усталости и травм

Большинство специалистов соглашается, что утомление — это не столько результат частоты тренировок, сколько объема работы. Утомление возникает от нагрузки на каждую мышечную группу. Однако, если грамотно распределить тренировочный объем, то общая нагрузка на организм не увеличится, даже если тренироваться 4-6 раз в неделю. Более того, при правильном подходе высокая частота тренировок может уменьшить общее утомление и ускорить восстановление.

Важно понимать, что увеличение частоты тренировок не обязательно означает увеличение травматизма. Например, несмотря на высокие частоты тренировок, бодибилдеры, как правило, страдают от травм реже, чем пауэрлифтеры. Это связано с тем, что бодибилдинг включает в себя более разнообразные упражнения, что снижает нагрузку на отдельные суставы и мышцы, в отличие от пауэрлифтинга, где часто повторяются одни и те же упражнения (например, приседания или жим лежа).

Травматизм может быть связан с повторяющимися нагрузками на одни и те же группы мышц и суставы. Например, начинающим не рекомендуется делать жимы и приседания больше двух раз в неделю, чтобы не перегрузить их. В отличие от этого, тренировки с более высоким количеством повторений и разнообразием упражнений показывают лучшие результаты, при этом риск травм значительно снижается.

Как оптимизировать тренировки для начинающих

Для новичков часто будет более эффективным тренироваться с более высокочастотными программами, где в одном занятии выполняются 2-4 упражнения, чем работать по стандартной схеме с 6-8 упражнениями на одной тренировке. Это помогает поддерживать мотивацию, поскольку тренировка становится менее утомительной, а общий объем сохраняется.

Итак, для начинающих тренировка 4-6 раз в неделю может быть вполне разумной, если правильно организовать программу и учитывать важность восстановления. Это не только помогает избежать перегрузок, но и ускоряет процесс адаптации организма к физической активности, улучшая выносливость, силу и мотивацию, считает блогер.