Думала, что качаю пресс, а получила квадратную талию — теперь знаю, в чём была ошибка

Желание похудеть и обрести стройную талию нередко приводит к ошибкам в выборе упражнений. Некоторые движения, кажущиеся безопасными и "жиросжигающими", на деле делают тело массивнее, утолщают мышцы кора и визуально увеличивают объём талии.

Фитнес-тренер Егор Ходырев в интервью рассказал, какие упражнения стоит пересмотреть, если цель — изящный силуэт, а не набор мышечной массы.

Почему "неправильные" упражнения мешают похудению

Ходырев подчёркивает: не каждое силовое упражнение способствует уменьшению объёмов. Некоторые из них, напротив, развивают боковые мышцы пресса и делают корпус визуально шире.

"Наклоны с гантелями закачивают косые мышцы живота, что делает его визуально больше. Если ваша цель — уменьшить объём живота, это упражнение стоит исключить из тренировок или выполнять с большой осторожностью", — отметил фитнес-тренер Егор Ходырев.

Суть проблемы в том, что при постоянной нагрузке косые мышцы утолщаются. Даже если процент жира снижается, общий объём талии растёт. Это особенно заметно у женщин и людей с коротким торсом: усиленные боковые упражнения быстро меняют пропорции.

Почему мышцы растут вопреки диете? Потому что мышечная ткань адаптируется к нагрузке быстрее, чем жировая уходит. При регулярной работе с весом она укрепляется и увеличивается в объёме независимо от дефицита калорий.

Ошибка — считать, что любое упражнение на пресс уменьшает живот. Последствие — плотный, но широкий корпус. Альтернатива — упражнения на прямую мышцу живота, не вовлекающие активно косые.

Наклоны с гантелями: визуальное расширение талии

Это упражнение остаётся популярным среди новичков, однако именно оно чаще всего мешает достичь желаемого эффекта. Наклоны с весом активно включают косые мышцы и формируют боковой объём.

Сравнение с классическими скручиваниями показывает: при наклонах нагрузка приходится на боковую линию, тогда как скручивания прорабатывают центр. Даже лёгкие гантели при систематическом выполнении увеличивают толщину мышц кора.

Как избежать ошибки? Если наклоны уже в программе, сократите вес или замените их на статические планки и вакуум живота — они укрепляют пресс без утолщения.

"Если ваша цель — уменьшение талии, делайте акцент на упражнениях, где корпус стабилизируется, а не двигается в стороны", — уточняет Ходырев.

Обе вариации, по словам тренера, имеют схожий эффект — усиливают боковую часть пресса. При работе в тренажёре или на кроссовере нагрузка часто превышает естественную, что ускоряет рост мышц.

Почему это кажется полезным? Многие думают, что "жжёт" — значит, жир сгорает. На деле происходит микротравма мышечных волокон, стимулирующая рост, но не сжигание жира.

Ходырев советует замену: скручивания в верхнем блоке или обратные скручивания лёжа. Они прорабатывают переднюю линию пресса и не затрагивают косые мышцы.

А что если хочется сохранить боковую силу, но без роста? Работайте без отягощений, используя вес собственного тела и сокращая количество подходов. Главное — контролировать амплитуду и избегать рывков.

Приседания со штангой: польза и риск для талии

Силовое упражнение, безусловно, укрепляет тело и ускоряет обмен веществ. Но при работе с большим весом в приседаниях активно задействуется кора — стабилизирующие мышцы живота и поясницы. Они утолщаются, чтобы выдерживать нагрузку, и тем самым увеличивают объём талии.

"Приседания со штангой с большим весом хорошо укрепляют мышцы и увеличивают их объём. Это полезно для общего укрепления, но если цель — уменьшить талию, такие упражнения могут работать против вас", — пояснил Ходырев.

Что выбрать вместо? Приседания с собственным весом, гоблет-приседания с лёгкой гирей, выпады или болгарские сплит-приседы. Они развивают ноги и ягодицы, не провоцируя рост мышц кора.

Сравнение нагрузки показывает: при весе штанги выше 70 % собственного веса активность мышц живота увеличивается почти вдвое. При снижении веса до 30-40 % сохраняется тонус, но исключается гипертрофия.

Как выстроить безопасную программу

Чтобы не "перекачать" талию, важно понимать принцип: жир уходит от дефицита калорий, а не от локальной нагрузки. Упражнения лишь формируют рельеф, но не сжигают жировую ткань в конкретной зоне.

Рекомендации Егора Ходырева для тех, кто работает над фигурой:

1. Избегайте избыточных боковых движений с весом.
2. Уменьшайте нагрузку на косые мышцы — заменяйте динамику статикой.
3. Делайте акцент на кардионагрузках: бег, эллипс, скакалка.
4. Добавляйте вакуум живота и планку для укрепления центра.
5. Следите за питанием — без калорийного дефицита упражнения не помогут.

Почему статические упражнения эффективнее для талии? Потому что они укрепляют внутренние мышцы без визуального утолщения. Планка или вакуум формируют плотный корсет, уменьшая окружность талии без роста боков.

Как избежать типичных ошибок

Миф о "жиросжигающем" эффекте тяжёлых наклонов остаётся одним из самых живучих. На деле подобные упражнения дают силовой, а не эстетический результат.

Ошибка — включать их в каждую тренировку. Последствие — утолщение мышц и исчезновение плавной линии корпуса. Альтернатива — функциональные движения: тяги каната на прямых руках, упражнения с фитболом, анти-скручивания.

Можно ли полностью исключить боковые упражнения? Нет — они нужны для баланса, но только в умеренном объёме. Раз в неделю достаточно одной лёгкой вариации без веса.