Сильные и гармонично развитые плечи — это не только вопрос эстетики, но и важное условие здоровья суставов и хорошей осанки. Их подвижность обеспечивается целым комплексом мышц, ключевую роль в формировании которого играют дельтовидные мышцы. Чтобы нагрузить их переднюю, среднюю и заднюю части максимально эффективно, стоит обратить внимание на движения, проверенные научными исследованиями. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Лучшие упражнения для тренажёрного зала
На основе электромиографических исследований, измеряющих активность мышц, эксперты выделили ряд наиболее эффективных движений. Например, жим гантелей стоя признан отличным способом проработки передних пучков дельт.
Это упражнение позволяет каждому плечу двигаться по естественной траектории, обеспечивая глубокую нагрузку. Важно выполнять движение с напряжённым корпусом и избегать раскачки, подбирая вес, который позволит сделать последние повторения в подходе технично, но с чувством утомления. Жим гантелей стоя победил все остальные варианты и лучше всего нагружал именно передние дельты.
Для комплексного развития не стоит забывать и о средних пучках. Лидером по их активации в одном из экспериментов стала тяга гантелей на наклонной скамье. Это движение также задействует и задние дельты, способствуя сбалансированному развитию плечевого пояса. Выполнять его следует, лёжа животом на скамье, установленной под углом 45 градусов, и плавно разводя руки с гантелями в стороны, сгибая их в локтях.
Как проработать задние дельты
Задний пучок дельтовидных мышц часто остаётся недостаточно развитым у многих тренирующихся, что может приводить к дисбалансу. Для его целевой проработки эффективным движением считается разводка гантелей в наклоне сидя. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), этот вариант обеспечивает отличную изоляцию задних дельт. Техника требует концентрации: корпус наклонён вперёд, спина прямая, а движение выполняется за счёт напряжения в плечах, без рывков.
Альтернативой может служить отведение руки назад в кроссовере. Тренер Джереми Этье в своём эксперименте с помощью ЭМГ зафиксировал высокую активность задних дельт именно при выполнении этого движения. Оно позволяет менять угол нагрузки и работать каждой рукой по отдельности, что полезно для устранения асимметрии. Ключевой момент — в конечной точке отведения рука должна находиться под углом примерно 45 градусов относительно корпуса.
Тренировка плеч в домашних условиях
Даже без специального оборудования можно организовать эффективную тренировку. Одним из самых требовательных, но действенных упражнений являются отжимания в стойке на руках. Это движение по биомеханике схоже с жимом штанги и создаёт значительную нагрузку на весь плечевой пояс, повышая его стабильность.
Осваивать его следует постепенно, начиная с более простых вариантов, таких как пайк-отжимания или отжимания с ногами на возвышении, чтобы укрепить мышцы и связки. Подтягивания на турнике и петлях прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных мышц. Если дома есть турник или возможность установить петли TRX, подтягивания станут отличным многосуставным упражнением. Исследования показывают, что они активно задействуют задние дельты.
Для тех, кто только осваивает этот элемент, хорошей альтернативой будут подтягивания в петлях, где часть веса тела можно компенсировать, изменяя угол наклона корпуса. Базовым движением для домашней проработки задних дельт является также подъём рук, лёжа на животе, который можно усложнить, используя эспандер или лёгкое отягощение.
Таким образом, для построения сильных и рельефных плеч важно подбирать упражнения, нацеленные на все три пучка дельтовидных мышц. Сочетание базовых многосуставных движений, таких как жимы и подтягивания, с изолирующими, например, разводками, позволяет добиться комплексного развития. Регулярное выполнение этих упражнений с правильной техникой и адекватной нагрузкой не только улучшит внешний вид, но и укрепит здоровье плечевых суставов, сделав их более устойчивыми к повседневным нагрузкам.
