Разборные или фиксированные: как не ошибиться с выбором гантелей для дома

Гантели остаются одним из самых универсальных снарядов для силовых тренировок. С их помощью можно проработать всё тело — от рук и плеч до ног и мышц кора, не привязываясь к месту занятий. Главное — грамотно подобрать вес и упражнения. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Как выбрать гантели для тренировок

Для домашних занятий, направленных на рост силы и мышечной массы, лучше всего подходят разборные гантели. Они состоят из грифа, набора блинов и замков, что позволяет точно подбирать нагрузку под разные упражнения.

Лёгкий вес подойдёт для рук и плеч, а более тяжёлый — для приседаний, тяг и упражнений на ягодицы. Гантели с фиксированным весом 1,5-2 кг могут быть полезны на старте, но по мере адаптации мышц их возможностей быстро становится недостаточно.

Тем, кто планирует заниматься регулярно, стоит ориентироваться на формат, близкий к тренировке с гантелями без тренажёров, где акцент делается на универсальность и постепенное увеличение нагрузки.

Как выстроить тренировки с гантелями

Упражнения удобно распределять по мышечным группам и выполнять в разные дни. Например, одну тренировку посвятить спине и бицепсу, другую — груди и трицепсу, третью — ногам и плечам. Альтернативный вариант — тренировки на всё тело, когда за одно занятие выполняется по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Такой формат подойдёт для занятий 2-3 раза в неделю.

Оптимальная схема — 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вес стоит подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом, но без потери техники. Если гантели слишком лёгкие, допустимо увеличить количество повторений. При домашних тренировках полезно дополнять программу упражнениями с собственным весом, например отжиманиями или подтягиваниями.

Упражнения для рук и плеч

Для бицепса подойдут классические сгибания рук, подъёмы на наклонной скамье и концентрированные варианты, которые позволяют изолировать мышцу и работать без раскачки. В зале дополнительно используют скамью Скотта для максимальной концентрации нагрузки.

Трицепс эффективно прокачивается за счёт разгибаний рук в наклоне, с опорой на лавку или из-за головы. Эти движения нагружают все головки мышцы и подходят как для дома, так и для зала.

В качестве дополнительного ориентира можно использовать упражнения с одной гантелью эффективно нагружают ноги подобные форматы показывают, насколько разнообразной может быть работа даже с минимальным инвентарём. Для плеч используются жимы гантелей стоя, разводки в стороны и в наклоне, которые развивают как переднюю, так и заднюю дельту.

Упражнения для спины и груди

Спина активно работает в тягах гантелей — к поясу в наклоне, с опорой на лавку или на наклонной скамье. Такие упражнения укрепляют широчайшие мышцы и улучшают осанку.

Для груди подойдут жимы гантелей лёжа и различные варианты разведений, позволяющие растянуть мышцу и проработать её под разными углами.

Ноги, ягодицы и функциональная нагрузка

Нижнюю часть тела нагружают приседания с гантелями, выпады, румынская тяга и ягодичные мосты. Более сложные движения — болгарские сплит-приседы, трастеры и зашагивания на возвышение — одновременно развивают силу, баланс и выносливость.

Махи гантелью и приседания сумо добавляют динамики и хорошо включают ягодичные мышцы.

Пресс и мышцы кора

Для кора используются как динамичные, так и стабилизирующие упражнения. "Дьявольский жим", V-складка и русские скручивания повышают пульс и нагружают пресс. Тяга гантелей в планке, "мёртвый жук" и "птица — собака" укрепляют глубокие мышцы корпуса и улучшают контроль над телом.

Гантели позволяют собрать полноценную силовую программу практически в любых условиях. При регулярных тренировках, соблюдении техники и постепенном увеличении нагрузки они помогают развивать силу, выносливость и пропорциональную мускулатуру всего тела.