Планка устарела, скалолаз зашёл в топ: 3 движения, которые взорвут кор за месяц

Мышцы пресса работают почти в каждом движении — от приседаний до бега и подъёма тяжестей. Они быстро привыкают к однотипной нагрузке, поэтому привычные скручивания со временем перестают давать результат. Чтобы прогресс не останавливался, тренировку нужно регулярно обновлять и строить системно. Об этом сообщает Лайфхакер.

Принцип построения тренировки

Эффективная программа для пресса включает упражнения разного типа: динамические, изометрические и движения на разгибатели спины. Такой подход позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, глубокие мышцы кора и стабилизаторы позвоночника.

Новичкам достаточно выбрать по одному упражнению из каждой категории, более опытным — по два. Оптимальная частота — не реже трёх раз в неделю. При этом важно понимать, что мышцы кора отвечают за устойчивость тела, поэтому нагрузка должна быть ощутимой, но без потери техники и контроля корпуса.

Динамика для верхнего и нижнего пресса

Для верхней части прямой мышцы живота подойдут упражнения в упоре лёжа и вариации планки с движением. Подтягивание коленей к груди на фитболе, "скалолаз" или русские скручивания создают выраженное напряжение и позволяют варьировать интенсивность за счёт темпа или дополнительного веса.

Нижний пресс эффективно включается в подъёмах ног и обратных скручиваниях. Подъём коленей на турнике или брусьях, а также их вариации со скручиванием усиливают нагрузку на нижние отделы прямой мышцы живота и внутренние косые. Здесь особенно важно соблюдать технику, поскольку упражнения на пресс требуют контроля движений и легко теряют эффективность при раскачивании.

Изометрия и баланс с разгибателями спины

Изометрические упражнения укрепляют глубокие мышцы кора, отвечающие за устойчивость тела. Классическая планка, её боковые варианты и переходы между ними формируют стабильность плечевого пояса, таза и позвоночника. Удержание положения от 30 до 60 секунд позволяет развивать выносливость без лишнего стресса для поясницы.

Чтобы тренировка была сбалансированной, её обязательно дополняют упражнениями на разгибатели спины. Гиперэкстензия на тренажёре или фитболе, а также упражнение "супермен" помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник в нейтральном положении. Это снижает риск перегрузки поясницы и делает пресс функционально сильным.

Регулярное обновление упражнений и сочетание разных типов нагрузки помогают избежать адаптации и сохранить интерес к тренировкам. Комплексный подход формирует не только рельефный пресс, но и устойчивый, сильный корпус, который поддерживает тело в повседневной жизни и спорте.