Планка устарела: новый комплекс из йоги и функционального тренинга выжмет из мышц корпуса все соки

Сильный пресс — не только про эстетику, но и про устойчивость, силу и уверенность в движении. Этот комплекс упражнений заставит работать все мышцы корпуса, задействуя даже те, о которых вы могли забыть. Простая на вид тренировка быстро превращается в испытание на выносливость и концентрацию. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Новая логика нагрузки

Главная особенность комплекса — функциональный подход. Пять упражнений не изолируют мышцы, а учат их взаимодействовать. Благодаря этому укрепляются не только прямые и косые мышцы живота, но и разгибатели спины, ягодицы, плечи и руки. Такой формат тренировки помогает развивать баланс, контроль движений и координацию, что особенно важно при активном образе жизни.

Если вы хотите усилить эффект, можно чередовать этот комплекс с интенсивной 15-минутной тренировкой, которая помогает разогнать метаболизм и улучшить выносливость.

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, между ними даётся короткий отдых — тоже 30 секунд. Полный круг занимает около шести минут, включая паузы. Чтобы достичь выраженного эффекта, рекомендуется сделать три круга подряд, сохраняя правильную технику на каждом этапе.

Упражнение первое: выход в позу воина

Это движение сочетает силу и баланс. Необходимо вытянуть руки и свободную ногу в одну линию, удерживая корпус стабильным. Лёгкий сгиб в колене опорной ноги помогает не потерять равновесие и сохранить контроль над движением. Такое положение активно включает мышцы спины и пресса, а также развивает чувство устойчивости. Старайтесь вытянуть руки и свободную ногу в одну линию и при этом удержать плечи и бёдра от разворота.

Упражнение второе: выход в позу собаки из "медвежьей" планки

Исходное положение — колени и ладони под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Из этого положения тело плавно переходит в позу собаки мордой вниз. Здесь важно не позволять плечам разворачиваться и вытягивать спину от копчика до шеи в одну линию. Для удобства можно слегка согнуть колени. Каждое повторение выполняется с чередованием рук.

Если вы хотите укрепить мышцы спины и поясницы, добавьте в свой график комплекс Большая тройка Макгилла — он отлично дополняет подобные статические упражнения. В позе собаки мордой вниз старайтесь удержать плечи от разворота.

Упражнение третье: подъём в упор на прямых руках и ногах

Здесь работает всё тело. Ладони и носки плотно упираются в пол, мышцы пресса максимально напряжены. Благодаря этому поясница остаётся защищённой от прогиба, а движение выполняется строго в рабочей амплитуде. Упражнение эффективно укрепляет мышцы кора и стабилизаторы. Это поможет избежать прогиба в пояснице, который не даст вам подняться.

Упражнение четвёртое: подъём ноги в "медвежьей" планке

Классическая "медвежья" планка становится ещё сложнее, когда добавляется подъём ноги. Здесь важно удерживать таз и бёдра от разворота, сохраняя корпус параллельным полу. Каждое поднятие фиксируется на 1-2 секунды. Такая нагрузка делает акцент на косые мышцы живота и ягодицы.

Упражнение пятое: планка "звезда"

В этом упражнении тело образует диагональ — опора идёт на одну руку и одну ногу. Вторую ногу поднимают вверх, укрепляя боковую часть корпуса. Если мышцы начинают уставать, допускается выполнение в динамике — с чередованием подъёмов и опусканий. Главное — следить, чтобы таз не опускался вниз. Если сводит средние ягодичные мышцы, делайте упражнение в динамике — поднимайте и опускайте ногу.

Шесть минут такого комплекса способны заменить полноценную тренировку для корпуса. Упражнения развивают силу, выносливость, равновесие и делают мышцы более отзывчивыми. Главное — выполнять движения осознанно, контролируя дыхание и положение тела. Такой подход позволит быстро ощутить эффект и повысить общий тонус.