Остановите бесполезную качку пресса: фитнес-тренды сменились, и вот что делают теперь для рельефа и силы

Сильный корпус — это не только плоский живот, но и устойчивая осанка, защита позвоночника и уверенность в каждом движении. Правильная тренировка помогает включать в работу не только мышцы пресса, но и спину, плечи, руки и бедра. Благодаря этому тело становится более сбалансированным и выносливым. Об этом сообщает Лайфхакер.

Как организовать тренировку

Комплекс состоит всего из четырех упражнений, но каждое из них задействует несколько групп мышц одновременно. Такой подход улучшает координацию и развивает баланс, помогая телу работать как единое целое. Выполнять упражнения нужно по таймеру: 30 секунд активной работы и 30 секунд отдыха между ними. Один круг занимает две минуты. После завершения круга отдохните 30 секунд и начинайте заново. Оптимально сделать от трех до пяти кругов, ориентируясь на уровень подготовки и самочувствие.

Если вам хочется разнообразить занятия, можно добавить элементы бэр-планки, которая отлично укрепляет корпус и помогает держать спину в тонусе.

Разворот из планки

Примите положение упора лежа, напрягите мышцы пресса и убедитесь, что плечи находятся над кистями. Поднимите правую ногу, согните в колене и подведите к левому локтю — вы почувствуете, как активно включаются косые мышцы живота.

Затем разверните корпус вправо, оторвите правую руку от пола и потянитесь ею вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Такие вращательные движения укрепляют косые мышцы и улучшают мобильность корпуса.

"Медвежья" проходка вбок

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола, сохраняя спину ровной — это и есть "медвежья" планка. Сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно переставляя левую ладонь ближе к правой. Затем шагните левой ногой и правой рукой, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте три таких шага в одну сторону, потом — в другую. Важно держать пресс напряженным, а колени — низко над полом. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и тренирует чувство равновесия.

Развороты сидя с касанием колена локтем

Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и поставьте пятки на пол. Руки соедините перед грудью, удерживая их в напряжении. Поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, одновременно поворачивая корпус.

Затем выполните то же самое на другую сторону. Контролируйте спину — она должна оставаться прямой. Такое скручивание активирует глубокие мышцы пресса и улучшает подвижность позвоночника. Главное — работать корпусом, а не руками. Тогда упражнение действительно даст эффект.

Выпрямление ног в "медвежьей" планке

Снова примите положение "медвежьей" планки. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а плечи находятся над кистями. Не расслабляя пресс, поднимите правую ногу и выпрямите её, удерживая в воздухе секунду. Верните ногу обратно и повторите движение с левой. Старайтесь держать корпус неподвижным, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы кора.

Похожие по эффекту упражнения можно найти в комплексе на развитие баланса и подвижности суставов, который также укрепляет мышцы и улучшает координацию движений. Комплекс отлично подходит для домашних тренировок и не требует дополнительного оборудования. Всего несколько раундов таких упражнений помогут развить силу, выносливость и улучшить координацию. Постепенно мышцы корпуса станут крепче, осанка выпрямится, а движения — увереннее и точнее.