Частичные приседания: могут ли они разрушить колени? Оказалось, всё не так просто — важный разбор

Многие поклонники фитнеса и профессиональные атлеты придерживаются мнения, что глубокие приседания наносят вред коленям. Однако, это заблуждение связано с недооценкой важности правильной техники выполнения упражнений. Частичные приседания, наоборот, стали неотъемлемой частью реабилитационных программ. Но являются ли они действительно безопасными и полезными, или же представляют собой скрытую угрозу для суставов? Ответ на этот вопрос скрывается в ряде исследований, посвященных этому упражнению. Об этом пишет Дзен-канал "Спортивные советы".

Что говорят исследования

Исследования, проводимые учеными, раскрывают всю сложность влияния частичных приседаний на коленные суставы. В частности, учёные разработали компьютерные модели колена, в которых они учитывали мышечные нагрузки при различных весах — 75, 100, 125 и 150 кг — для моделирования частичных приседаний. Эти модели позволили им оценить влияние этого упражнения на передние крестообразные связки (ПКС) у людей, перенесших реконструкцию этих связок. В процессе исследования использовались разные типы ПКС (6-миллиметровая двухпучковая и 8-миллиметровая однопучковая), а также различные углы сгибания колена и наклона большеберцовой кости.

Задача ученых заключалась в том, чтобы выяснить, как такие нагрузки могут повлиять на реабилитацию после операции, и есть ли опасность повреждения связок. Результаты показали, что частичные приседания, особенно с большими весами, могут оказывать значительное давление на ПКС.

Риски для пациентов с реконструкцией ПКС

Оказавшиеся на операционном столе пациенты, прошедшие реконструкцию ПКС, могут столкнуться с дополнительными рисками при выполнении частичных приседаний. Как выяснили исследователи, даже умеренные веса могут существенно нагружать связки. Исследование показало, что в раннем послеоперационном периоде частичные приседания могут привести к отторжению трансплантата передней крестообразной связки, если вес пациента слишком велик или угол наклона большеберцовой кости отклоняется от нормы.

"В раннем послеоперационном периоде частичные приседания могут подвергнуть трансплантат ПКС риску отторжения. Этот риск пропорционален весу пациента и углу наклона большеберцовой кости и обратно пропорционален толщине трансплантата", — отмечается в исследовании.

Более того, согласно данным экспертов, спустя шесть недель после операции, когда трансплантат уже начал терять прочность, частичные приседания могут привести к силам, которые превысят максимальную нагрузку на ПКС, даже у пациентов с весом 75 кг без дополнительной нагрузки.

Таким образом, для тех, кто недавно перенёс операцию на переднюю крестообразную связку, частичные приседания не рекомендуются, так как они могут повлиять на результативность реабилитации.

Почему частичные приседания могут быть опасны

Проблема частичных приседаний заключается не только в том, что они оказывают повышенную нагрузку на ПКС. При выполнении этого упражнения часто используется меньший угол сгибания колена, что позволяет спортсменам работать с большими весами. Многие атлеты считают, что частичные приседания — это своего рода компромисс между нагрузкой и безопасностью. Однако исследования показывают, что такая практика может принести больше вреда, чем пользы.

Частичные приседания с тяжелыми весами оказывают сильное давление на коленные суставы и переднюю крестообразную связку, увеличивая риск её повреждения или деформации. Более того, нагрузки на связки возрастают пропорционально весу, что делает это упражнение крайне опасным для людей, имеющих проблемы с коленями или уже перенёсших операции.

Приседания в Смите: мифы и реальность

Особое внимание стоит уделить одной из популярных рекомендаций среди фитнес-энтузиастов — приседаниям в тренажёре Смитта. Многие утверждают, что выполнение приседаний с использованием свободного веса повышает нагрузку на колени и ПКС, поэтому лучше использовать машину Смитта. Однако практика показывает, что ситуация выглядит наоборот.

"Горизонтальные приседания в машине Смите создают нагрузку на трансплантат ПКС в несколько раз выше его расчётной разрывной нагрузки", — говорится в одном из исследований.

Напротив, приседания со свободным весом считаются более безопасными для связок, так как они обеспечивают более естественное движение и минимальное давление на суставы, особенно в самой нижней точке приседа. Поэтому, несмотря на распространённое мнение о том, что машина Смитта — это безопаснее, реабилитологи советуют отдать предпочтение обычным приседаниям.

Какие выводы можно сделать

Исходя из всех представленных фактов, можно сделать несколько важных выводов:

1. Для здоровых коленей и здоровых связок обычные приседания не представляют собой опасности. Однако это не значит, что частичные приседания не могут быть вредными. Напротив, они могут существенно увеличить нагрузку на ПКС, что особенно важно для тех, кто имеет предрасположенность к травмам коленей.

2. Утверждения, что "глубокий присед — это вредно" или "колени нельзя выводить за носки", часто бывают результатом неправильного понимания биомеханики. Глубокий присед при правильной технике не несёт угрозы, а вот частичные приседания с большими весами действительно могут быть опасными.

3. Приседания в тренажёре Смитта не являются безопасной альтернативой приседаниям с собственным весом. Напротив, они могут оказывать гораздо большее давление на коленные суставы и связки, чем традиционные приседания со свободным весом.

Таким образом, для людей с проблемами с коленями и тем, кто восстанавливается после операций, выбор упражнений должен быть обоснован индивидуально, с учётом рекомендаций специалистов.