Это вам не йога: одно простое движение из детства распрямляет спину после целого дня за компьютером

Мостик поможет людям с сидячей работой сохранить здоровье спины

Иногда простое движение способно изменить привычное представление о теле. Упражнение "мостик", знакомое многим со школьных времён, не только раскрывает позвоночник, но и укрепляет мышцы, отвечающие за осанку и выносливость. Уже через несколько занятий вы почувствуете, как тело становится гибче, а спина — свободнее. Об этом сообщает Лайфхакер.

Что такое мостик и почему он полезен

Мостик — это положение, в котором тело образует дугу, опираясь на руки и ноги. Оно активно используется в гимнастике, фитнесе и йоге (где известно как Урдхва Дханурасана, или "поза перевёрнутого лука").

Главная ценность упражнения в том, что оно компенсирует последствия сидячего образа жизни. Когда человек проводит часы за компьютером, мышцы груди и передней части тела укорачиваются, а спина становится сутулой. Мостик помогает устранить этот дисбаланс, растянуть переднюю поверхность тела и укрепить заднюю.

Регулярное выполнение улучшает осанку, повышает подвижность позвоночника и суставов, снижает риск боли в пояснице и шее. Кроме того, мостик тренирует ягодицы, спину, бёдра, плечи и запястья, делая их сильнее и устойчивее. Мостик — одно из тех упражнений, которые одновременно развивают силу, гибкость и контроль над телом.

Кому противопоказан мостик

Несмотря на универсальность, упражнение подходит не всем. Противопоказания включают:

травмы позвоночника и запястий;
заболевания сердца и сосудов;
головные боли;
резкие перепады давления;
диарею и другие расстройства пищеварения.

При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом или инструктором по ЛФК.

Как подготовить тело к мосту

Перед тем как перейти к выполнению мостика, важно укрепить мышцы спины и рук, а также развить гибкость позвоночника. Для этого подойдут несколько базовых поз из йоги.

Поза кобры укрепляет разгибатели спины и растягивает мышцы живота. Лягте на живот, ладони поставьте по сторонам груди и плавно поднимите корпус вверх, направляя взгляд в потолок.
Поза собаки мордой вверх увеличивает прогиб и укрепляет руки. Опирайтесь на ладони, отрывая бёдра от пола. Следите, чтобы плечи оставались опущенными.
Поза лука развивает гибкость и силу спины: согните ноги, возьмитесь руками за щиколотки и вытянитесь вверх.
Поза четырёхногого стола укрепляет плечевой пояс и ягодицы: поднимите таз, формируя линию от коленей до плеч.
Обратный наклонный упор усиливает эффект предыдущего упражнения, требуя большей силы рук и задней поверхности бёдер.

Разминка перед выполнением

Разогрев — обязательная часть любой практики. Он улучшает кровоток, подготавливает суставы и снижает риск травм.

Наклоны вбок. Вытянитесь вверх, а затем плавно наклонитесь в стороны, растягивая мышцы корпуса.
Скрученный наклон к колену. Из положения сидя наклоняйтесь к вытянутой ноге, раскрывая грудь.
Поза кобры и лука. Повторите их по 30-60 секунд, чтобы активировать спину и плечи.

После короткой разминки можно переходить к упрощённым вариантам мостика.

Облегчённые версии

Мостик со спиной на блоках. Подложите два блока под лопатки и один под голову. Поднимайте таз, ощущая, как мягко раскрывается грудной отдел.
Мостик с руками на блоках. Блоки упираются в стену, а руки фиксируются ремнём чуть выше локтей. Такое положение помогает удерживать симметрию и снять нагрузку с поясницы.

Обе версии позволяют постепенно привыкнуть к прогибу и безопасно увеличить амплитуду движения.

Техника классического мостика

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу.
Ладони разместите у головы, пальцами к плечам.
Надавите стопами и поднимите таз.
С выдохом распрямите руки и вытяните грудь вверх.
Держите ноги параллельно, не разводите колени.

Новичкам можно выполнять движение поэтапно: сначала поднять таз, затем грудь и только потом выпрямить руки. Это позволит избежать резкого перенапряжения.

Что делать после выполнения

Чтобы расслабить мышцы, завершите практику компенсирующими позами:

Собака мордой вниз. Вытяните спину, опуская пятки к полу.
Поза ребёнка. Сядьте на пятки, лбом коснитесь пола, руки вытяните вперёд и дышите спокойно.

Эти движения восстанавливают кровоток и снижают напряжение в пояснице.

Как усложнить мостик

Когда базовая форма осваивается легко, можно добавить вариации:

Руки и ноги ближе друг к другу. Уменьшая расстояние, вы усиливаете нагрузку на мышцы спины и плеч.
Подъём одной ноги. Поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку — это развивает равновесие и силу.
Мостик на предплечьях. Переходите с ладоней на локти, сохраняя прямую линию тела.
Выход из стоячего положения. Прогибайтесь назад у стены, касаясь её руками, и медленно спускайтесь вниз.

Частота и продолжительность

Мостик можно делать ежедневно, уделяя упражнению 10-15 минут с учётом разминки и заминки. Начинайте с 20 секунд удержания и постепенно доводите до минуты. Оптимально выполнять 3-4 подхода с перерывом на отдых.