Почему поясница кричит от боли: неправильная осанка и скрытые проблемы, о которых не говорят

Боль в пояснице часто становится результатом перегрузки мышц спины, а не изменения структуры тканей. Поясница начинает выполнять работу, которая не является её основной функцией, из-за нарушений в распределении напряжения в теле. Об этом рассказала тренер по оздоровительной физкультуре Дарья Остапчук в блоге на платформе "Дзен".

Как одно и то же движение может нагрузить тело по-разному

Для того, чтобы понять, как перегружается поясница, достаточно рассмотреть простую ситуацию — поднятие предмета с пола. Процесс наклона и подъёма можно выполнить разными способами:

• сгибая поясницу,

• сгибая тазобедренные суставы.

Результат, внешне, будет одинаковым — мы наклоняемся и поднимаем предмет, но нагрузка на тело распределяется совершенно по-разному. Наклон можно совершить либо за счет сгибания позвоночника, либо за счет сгибания таза. Однако, когда мы наклоняемся с использованием поясницы, а не таза, происходит перераспределение нагрузки, что может повлиять на здоровье.

Наклон через поясницу: что происходит с телом

Если при наклоне активно используется поясница, особенно при прямых ногах, это вызывает следующие изменения:

• центр нагрузки сдвигается на поясничный отдел,

• передние части межпозвоночных дисков подвергаются сдавлению,

• задние части перерастягиваются.

Поясничные мышцы, как правило, не так сильны, как, например, ягодичные. Вместо того чтобы активно работать, мышцы поясницы оказываются "подвешенными" на связках позвоночника, что приводит к их перерастяжению. Связки теряют свою функциональность, и это приводит к боли.

Как безопасно наклоняться

Существует несколько способов наклониться вперёд более безопасным способом:

• сгибать колени и двигаться вперёд с удлинением спины,

• включать таз в движение, представив, что ягодицы отодвигаются назад или что из копчика растёт хвост, за который мягко тянет,

• использовать опору — руки на бедра, стул или кубики,

• акцентировать внимание на мягком вытяжении позвоночника, а не на том, чтобы "достать руками до пола".

Эти подходы помогут сделать движение более щадящим и избежать перегрузки поясницы.

Причины неправильного движения и их последствия

Одна из самых частых причин неправильного распределения нагрузки — слабые ягодичные мышцы. Они выполняют важную функцию разгибания тазобедренного сустава и удержания тела в вертикальном положении. Когда эти мышцы ослаблены, нагрузка перераспределяется на другие части тела, в том числе на поясницу. Это вызывает мышечный дисбаланс и функциональные нарушения осанки.

Основная причина ослабления ягодичных мышц — сидячий образ жизни. В условиях постоянного сидения эти мышцы не работают, пережимаются и теряют нормальное кровоснабжение. Со временем они могут утратить свою функциональность, что запускает цепочку компенсаций и перегрузок в других мышцах.

Мышцы, влияющие на перегрузку поясницы

Кроме ягодичных мышц, на состояние поясницы влияют и другие группы мышц. Когда они не работают должным образом или напрягаются чрезмерно, поясница вынуждена компенсировать нагрузку. Особенно важно обратить внимание на:

• мышцы задней поверхности бедра — при их укорочении таз теряет подвижность, что приводит к дополнительной нагрузке на поясницу,

• подвздошно-поясничную мышцу — при длительном сидении она укорачивается, что усиливает прогиб в пояснице,

• мышцы кора — при недостаточной стабильности глубоких мышц живота поясница становится "опорой" для всего тела,

• мышцы стоп — их неправильное положение может повлиять на колени и таз, а значит, на распределение нагрузки.

Способы вернуть баланс в теле

Чтобы восстановить баланс и снять перегрузку с поясницы, важно включить в повседневную практику несколько простых шагов:

Ходьба пешком. При каждом шаге ягодичные мышцы включаются в работу, что помогает восстановить их функцию. Простая прогулка активизирует корпус и способствует восстановлению баланса.

Мягкая гимнастика. Ежедневные 15-20 минут занятий помогут размять стопы, колени и таз, а также мягко проработать позвоночник и плечи.

Умеренные тренировки. Это не обязательно тренажёрный зал. Работая с собственным телом или небольшими отягощениями, важно правильно включать мышцы, а не стремиться к сверхнапряжению.

Правильное движение и регулярные упражнения помогают телу перенаправить нагрузку, избавив поясницу от лишних перегрузок.