Не придется тратить деньги на тренажеры: как укрепить мышцы кора всего за 15 минут в день

Тренировка боков — одна из самых популярных тем в фитнесе. Жировые отложения в этой области часто становятся настоящей проблемой как для новичков, так и для опытных атлетов. Причин накопления жира на боках может быть много, включая сидячий образ жизни, стрессы и слабость мышц кора. Достаточно базовых упражнений, которые можно выполнять дома, пишет Дзен-канал "Фитнес с GoodLooker".

Почему стоит выполнять такие упражнения

1. Укрепляются косые мышцы живота и мышцы кора, что улучшает общую стабильность.

2. Повышается осанка и уменьшается нагрузка на спину.

3. Снижается объем талии, а также формируется красивый силуэт.

4. Улучшается подвижность и гибкость, что делает движение более легким.

Важно помнить, что для достижения результата нужно тренироваться регулярно, без рывков и излишнего напряжения. Всегда следите за дыханием: усилие должно приходиться на выдох, а возвращение в исходную позицию — на вдох.

1. Косые скручивания колено-локоть

Это упражнение прекрасно прорабатывает косые мышцы живота и помогает контролировать корпус. Оно также способствует снижению объема талии.

Как выполнять: Становимся в исходное положение с ногами на ширине плеч, руки за головой. На выдохе подтягиваем правое колено к левому локтю, скручивая корпус. Возвращаемся в исходное положение на вдохе и повторяем на другую сторону. Упражнение выполняется ритмично, без рывков.

Выполните 20-25 подъемов колен.

2. Поворот в сторону и наклон к стопе

Это упражнение не только активирует боковые мышцы, но и способствует формированию тонкой линии талии.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, руки скрестите у груди. На выдохе поверните корпус в одну сторону, напрягая косые мышцы. На вдохе вернитесь в центр и затем наклонитесь к стопе. Повторите на другую сторону.

Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, затем на другую.

3. Боковое скручивание колено-локоть

Данное упражнение нагрузит только косые мышцы живота, что идеально для проработки боковых отделов пресса.

Как выполнять: Положите левую руку на бок, правую за головой. На выдохе подтягиваем правое колено к правому локтю через сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте в быстром темпе для сжигания жира.

Выполните 18-20 повторений с каждой стороны.

4. Поворот в сторону и мах ногой

Мах ногой в сочетании с поворотом корпуса помогает укрепить не только косые мышцы, но и мышцы бедра, улучшая общую координацию движений.

Как выполнять: Руки сложены перед собой в замок. На выдохе поворачивайтесь корпусом, а затем, сохраняя напряжение в животе, выполняйте мах ногой в сторону.

Выполните 18-20 махов сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Наклоны в сторону

Это упражнение помогает размять боковые мышцы живота и улучшить подвижность позвоночника.

Как выполнять: Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе наклоняйтесь в одну сторону, затем плавно переходите в наклон в другую. Работайте в ритме, не задерживаясь в центре.

Выполните 25-30 наклонов.

6. Колено-локоть на одну сторону

Данное упражнение помогает укрепить косые мышцы и формирует красивую талию.

Как выполнять: Становимся в исходную позицию, руки у груди. На выдохе подтягиваем колено к противоположному локтю, контролируя движение. Двигайтесь в ритме, чтобы активировать брюшные мышцы.

Выполните 18-20 подтягиваний колена с каждой стороны.

7. Боковое скручивание с поворотом таза

Это упражнение помогает проработать нижнюю часть живота и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на спину, поверните таз в сторону, ноги согнуты. На выдохе выполняйте скручивание, не напрягая шею. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните 13-15 повторений с каждой стороны.

8. Наклоны лежа с касанием стопы

Это упражнение активирует косые мышцы и помогает повысить гибкость боков, прекрасно подходя для ежедневных тренировок.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты, верхняя часть спины немного оторвана от пола. Тянитесь рукой к стопе, выполняя боковой наклон, затем быстро меняйте сторону.

Выполните 25-30 наклонов.

9. Косые скручивания с касанием ноги

Это упражнение помогает проработать боковые мышцы и улучшить координацию, а также укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Одну руку положите вдоль тела, другую — за голову. Подтягиваем колено к животу, скручивая корпус и касаясь рукой противоположной стопы. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполните 13-15 повторений с каждой стороны.

10. Боковое скручивание колено-локоть

Это упражнение укрепляет боковые мышцы и помогает улучшить контроль над телом.

Как выполнять: Лягте на бок, нижняя рука служит опорой, верхняя — за головой. На выдохе подтягивайте колено к локтю, поднимая верхнюю часть тела и скручиваясь.

Выполните 15-17 повторений с каждой стороны.

Регулярные тренировки, включающие эти простые, но эффективные упражнения, помогут вам избавиться от жира в области боков, улучшить осанку и укрепить корпус.