Забудьте о планке: эта 15-минутная программа нагрузит всё тело так, как не способно ни одно статичное упражнение

Всего четверть часа в день способны кардинально изменить ваше самочувствие и привести тело в тонус. Предлагаемый комплекс упражнений не требует специального оборудования и задействует все основные мышечные группы. Его можно выполнить дома, используя лишь обычный стул, или в зале на тренировочной скамье. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Преимущества короткой тренировки со стулом

Основная ценность этого комплекса заключается в его комплексном воздействии на организм. За ограниченное время вы успеваете поработать над мышцами кора, ног, рук и плечевого пояса, а также получить хорошую кардионагрузку.

Такой подход, известный как круговой тренинг, отлично подходит для поддержания формы в условиях нехватки времени. Он эффективно ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий. Использование стула в качестве опоры добавляет упражнениям нестабильности, заставляя включаться в работу больше стабилизирующих мышц. Эта тренировка хорошо нагрузит и верх, и низ тела, поднимет пульс и прокачает мышцы пресса.

Детальный разбор упражнений комплекса

Комплекс состоит из четырёх упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. Каждый круг занимает примерно четыре минуты, а общее время тренировки с учётом отдыха между подходами составит ровно 15 минут. Это делает её идеальным решением для утренней зарядки, разминки перед основной силовой сессией или отдельной короткой активности в середине рабочего дня.

Боковая планка с подъёмом колена нацелена на косые мышцы живота и стабильность корпуса. Находясь в положении боковой планки с ногой на стуле, вы дополнительно поднимаете и опускаете колено свободной ноги, усиливая нагрузку. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении являются отличным упражнением для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, при этом задействуется и пресс для стабилизации положения тела.

Техника безопасности и вариации

Ключевой момент в выполнении этих упражнений — контроль над техникой. Например, в болгарском выпаде необходимо следить, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок, а таз был развёрнут вперёд. Это минимизирует риск травмы коленного сустава. Для упражнения "отжимание и прыжок" важно адекватно оценить прочность стула и свои физические возможности. Если мебель не позволяет это сделать, просто запрыгивайте на сиденье и возвращайтесь на пол с той же стороны. Также вы можете вообще убрать прыжки, заменив их на зашагивания.

Это означает, что комплекс можно и нужно адаптировать под свой уровень подготовки. Начинающие могут выполнять отжимания с колен или зашагивания, а также уменьшить время работы в каждом упражнении. Постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность подходов, вы будете прогрессировать.

Представленный 15-минутный комплекс доказывает, что для эффективной тренировки не обязательно иметь абонемент в тренажёрный зал или специальный инвентарь. Систематическое выполнение этих упражнений поможет укрепить мышечный корсет, улучшить выносливость и поддерживать тело в хорошей форме. Главное — регулярность и внимательное отношение к технике, что является залогом результата без нежелательных последствий.