Стальные и красивые руки без особых усилий: как добиться рельефа с минимальными затратами дома

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но укрепить мышцы рук вполне реально и в домашних условиях. Для этого достаточно базового оборудования, такого как эспандер, и немного свободного пространства. Для желающих получить сильные и рельефные руки, важно следовать простым рекомендациям. Об этом в Дзен пишет фитнес-тренер Кирилл Колесников.

Важная анатомическая деталь

Прежде, чем переходить к упражнениям, важно учесть, что трицепс составляет основную часть объема руки — примерно две трети. Это означает, что работа именно над трицепсом имеет решающее значение для формирования красивой и крепкой руки. Хотя многие нацелены на бицепс, не стоит недооценивать важность работы с трицепсом.

Упражнения для трицепса

Трицепс отвечает за разгибание руки, и все упражнения, которые включают в себя этот процесс, активируют эту мышцу.

1. Отжимания с узкой постановкой рук
   Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс следует занять положение упора лежа и расположить руки близко друг к другу. Это изменяет угол нагрузки, акцентируя внимание на трёхглавой мышце. Если хотите увеличить сложность, можно разместить ноги на возвышении.

2. Обратные отжимания от стула
   Это упражнение одно из самых эффективных для проработки трицепса. Ставим руки на край стула и опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Для усложнения этого упражнения можно поставить ноги на второй стул.

3. Отжимания в упоре сзади (от пола)
   В этом упражнении тоже задействован трицепс. Для его выполнения нужно сесть на пол, поставить руки за спину и поднимать таз, сгибая локти.

Упражнения для бицепса

Основная функция бицепса — это сгибание руки. Для эффективной тренировки бицепса подходят следующие упражнения:

1. Подтягивания обратным хватом
   Это упражнение можно выполнять с перекладиной, взявшись обратным хватом. Оно идеально развивает бицепс. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для проработки этой мышцы.

2. Австралийские подтягивания
   В случае отсутствия турника можно создать импровизированную перекладину из двух устойчивых стульев и швабры. Это отличная альтернатива для тренировки верхней части тела, включая бицепсы.

3. Сгибания рук с эспандером
   Для этого упражнения нужно встать прямо, наступить на середину эспандера и поочередно сгибать руку, удерживая локоть прижатым к корпусу.

Как построить тренировку

Тренировка рук может быть организована двумя способами: последовательный и суперсеты. В первом случае выполняются все упражнения для бицепса, затем все для трицепса. Во втором случае упражнения для бицепса чередуются с упражнениями для трицепса.

1. Последовательный подход
   3–4 подхода на каждое упражнение. Подходит для новичков, так как позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц.

2. Суперсеты
   Одно упражнение для бицепса сразу после упражнения для трицепса. Это дает отличные результаты, тренируя руки интенсивно.

Ключевые принципы

Перед началом тренировки важно провести разминку, особенно если вы не занимались давно. Рекомендуется делать 10–12 повторений на упражнение, и два-три последних должны быть трудными, что свидетельствует о правильной нагрузке. Также важно делать 3–4 подхода на каждое упражнение, но новичкам в начале достаточно двух.

Тренировать руки стоит 2–3 раза в неделю, соблюдая хотя бы один день отдыха между тренировками. Это даст мышцам время для восстановления, так как рост мышц происходит именно во время отдыха, а не на тренировке.

Что дальше

Руки — это часто первая цель для тренировки, и результаты можно увидеть уже через несколько недель, что стимулирует заниматься дальше. Однако если вы серьезно хотите улучшить свою физическую форму, стоит обратить внимание и на другие части тела, такие как грудные мышцы, спина, плечи и ноги. Только комплексный подход даст более сбалансированные и гармоничные результаты.